筋トレをしている人はたくさんいます。
しかし、筋トレのメリットやデメリットに詳しい人は少ないです。
今回は、筋トレを活用したダイエットや健康効果、生活習慣病への影響などをまとめました。
これから筋トレを始めようか悩んでる方や始めたばかりの方向けに、筋トレを継続するコツも紹介します。
運動を習慣化して健康的な身体をつくっていきましょう！
＼自宅で・器具なし・初心者向け／
筋トレとは
筋トレと聞くと、マッチョな人たちがジムでトレーニングしてる姿を想像する人も多いのではないでしょうか？
わたしが考える【筋トレ】は3つ
- 器具や重りを用いて負荷を与えるトレーニング
- 自分の体重を利用して負荷を与えるトレーニング
- リハビリなどのトレーニング
筋トレ＝筋力トレーニング
ジムなどで器具やバーベル・ダンベルを利用して行うだけが筋トレではありません。
筋力をつけるためのトレーニングが【筋トレ】です。
「目的」と「手段」
筋トレは「目的」と「手段」が混同しがちです。
また、自分の筋トレ物差しで人を比べがちになるのも筋トレあるある。
筋トレをする【目的】は
- ダイエットして痩せたい
- マッチョな身体になって海に行きたい
- 美しいプロポーションになりたい
- ケガなどで低下した筋力を元に戻したい
- などなど
そして、筋トレをする【手段】は
- 重りを使ったトレーニング
- 器具を使ったトレーニング
- 自重でのトレーニング
- ウォーキングやジョギング
- などなど
目的が違えば筋トレの手段も変わってきます。
目的のための筋力トレーニングであれば、すべて筋トレとなるわけなので、どの筋トレが正解とか間違っているとかはありません。
身長や体重、骨格から体型、細胞や柔軟性にいたるまで、自分と同じ人は誰一人としていません。
自分の目的・身体に合ったトレーニングをすることが一番大事です。
運動・栄養・休養のバランスが大事
【筋トレ】をしただけでは健康な身体にはなりません。
【栄養】と【休養】とのバランスが大事です。
筋トレにばかり時間を費やして、休養（睡眠）が減れば不健康になります。
痩せたいがあまり、栄養を疎かにするとこれまた不健康になります。
人の細胞のターンオーバーは約4～6週間と言われています。
今日筋トレを頑張り、しっかり栄養をとり、たくさん寝た身体の細胞は、4～6週間後に新しく生まれ変わります。
1日だけ頑張っても無意味です。
最低でもターンオーバーが起こる4～6週間は継続する必要があり、ターンオーバー起きても再び次のターンオーバーが起きます。
結果を焦らず自分のペースで継続することが大切です。
筋トレのメリット
筋トレのメリットは挙げるとキリがないのですが、大きく分けて5つです。
筋トレのメリット
- 基礎代謝の向上
- 姿勢改善
- ストレス解消
- 生活習慣病予防
- 未来への貯筋
ひとつずつ詳しく解説していきます。
基礎代謝の向上
筋トレのメリット1つ目は【基礎代謝の向上】です。
基礎代謝とは
人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのこと
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは
・上向きで横になり
・肉体的・精神的に安静
・寝ずに起きている状態
・腕や脚などを動かさない
状態で24時間の間に消費するエネルギー量のことをいいます。
何もしていないように見えても、心臓や体温を維持するために筋肉や臓器が活動していて、常にエネルギーを消費します。
この消費するエネルギー量が基礎代謝量となります。
筋肉は脂肪に比べて基礎代謝量が高くなります
筋トレをして筋肉量が増えると、それだけ基礎代謝量も増えるためダイエット効果も高くなります。
例を挙げると
- 1日1,500㎉の基礎代謝量の人
- 1日3,000㎉の基礎代謝量の人
両者が毎日2,000㎉の食事を摂ったとしたら、前者は毎日+500㎉となり太っていきます。
後者は毎日-1,000㎉となり、同じ食事をしていても痩せていきます。
筋トレをすることで一時的に体温も上がるため、何もしていない人と比べると1日の基礎代謝量は高くなります。
基礎代謝量の向上によりダイエット効果が高まることから、【ダイエット＝筋トレ+食事管理】となる理由です。
基礎代謝が落ちると・・・
- 1日の消費カロリーが減る
- 太りやすくなる
- 代謝の低下により体温が下がる
- 血管が収縮して血流が悪くなる
- 体を温めるため皮下脂肪を蓄えようとする
- 太る
- 肌荒れ・冷え性・便秘・低血圧などの症状が出る
- 不健康
基礎代謝の低下は身体にとってデメリットしかありません
健康な身体の状態を維持するためにも、適度な運動（筋トレ）は必要不可欠です！
姿勢改善
筋トレのメリット2つ目は【姿勢改善】です。
姿勢が悪い人
- 腹筋が弱い
- 背筋が弱い
- 腹筋と背筋のバランスが悪い
- 長時間同じ姿勢でいることが多い
結果、良い姿勢を維持するための筋力が不足し【猫背】になり姿勢が悪くなります。
姿勢が悪いと・・・
- 筋肉が弱くなる
- 筋肉が固くなる
- 左右のバランスが悪くなる
- 凝りが出やすくなる
- 関節への負担が増える
- 関節痛になりやすくなる
- 気分が下がりやすくなる
姿勢の悪化は、体の痛みだけではなく心までも影響してきます
痛みのない身体で生活することは、心の状態も良くします！
筋トレをすることで、正しい姿勢を維持するための筋力がつきます。
また、日常生活では意識しづらい【肩甲骨】をたくさん動かすのことで、猫背改善となります。
肩甲骨をしっかり動かしながら筋トレをすることで、姿勢が改善するだけでなく【腰痛】や【肩こり】の改善・予防にもつながります。
ストレス解消
筋トレのメリット3つ目は【ストレス解消】です。
多くの人は、毎日を同じような生活スタイルで過ごしています。
- 朝同じくらいの時間に起き
- 同じ時間の電車やバスに乗り
- 同じ職場に行き
- 同じ椅子に座って机に向かい
- 同じようなパソコン画面を見て
- 同じような仕事をします
- お昼ご飯は似たようなルーチン
- 午後も同じような風景で仕事
- 毎日同じような時間帯に退社し
- 同じ時間帯の電車やバスに乗って帰宅する
- 家に帰ってお風呂に入り
- お酒を飲みながら夜ご飯を食べ
- SNSやYouTubeを見て寝る
これ、昔のわたしです(笑)
頭は疲れているのに身体は元気。
身体は元気なのに、とくに何かしたいわけでもない。
過去のわたしに似たような生活を送っている人は、筋トレを日常生活に取り入れてみてください！
身体も適度に疲れることで、疲れのバランスが整い、ストレス解消になります。
また、運動した後の食事は普段以上に美味しく感じますので、日常に溢れていた【ありがたみ】を、より感じられるようになりますよ！
生活習慣病予防
筋トレのメリット4つ目は【生活習慣病予防】です。
生活習慣病とは
- がん
- 循環器疾患
- 糖尿病
- 心臓病
- 脳卒中 などがあります
筋トレをすることで、生活習慣病を予防する効果があると言われています。
生活習慣病の代表ともいわれる【糖尿病】
筋トレをしている人の糖尿病発症リスクは、筋トレをしていない人よりも低下します。
- 週に60分未満・・・12％低下
- 週に60～149分・・・25％低下
- 週に150分以上・・・34％低下
1日たった30分の運動を、週5回やるだけで生活習慣病予防ができることが分かっています。
毎年の健康診断、好きな人はいませんよね？
健康診断が嫌な理由は、【自分の身体が不健康であることを知っていても何もしなかったから】ではありませんか？
不健康を数値化されるのが嫌だから。ですよね？
わたしもそうでした(笑)
そんな不健康から起こる生活習慣病も、筋トレをすることで予防することができます。
生活習慣病にかかって辛い毎日を過ごすより、毎日を健康で過ごせるように筋トレをしましょう！
未来への貯筋
筋トレのメリット5つ目は【未来への貯筋】です。
少し意味が分かりにくいですよね？
人は加齢とともに筋肉は衰え、基礎代謝は下がり、姿勢は悪化します。
腰が曲がってしまったり、毎日杖をついて病院に足を運ぶ老人の姿を見たことありますよね。
事故によるケガは除き、身体の痛みの原因の多くは【筋力不足】です。
逆に、「今おいくつですか？」と聞きたくなるような元気な老人もいます。
あなたが同じような歳になったときに、どちらの身体になりたいですか？ということです。
- 腰は曲がり地面しか目に映らない
- 毎日どこかしら痛くて、どこへ行くにも億劫になる
- 自分の脚で立って歩くのも辛い
このような身体にならないように、今のうちから【貯筋】をしておくのが筋トレなのです。
今、痩せたい
今、カッコいい身体になりたい
今、美しくなりたい
確かに『今』も大事ですが、今だけでなく未来への効果が高いのが筋トレです。
『今』だけに見える効果だけで判断せず、未来の自分のために筋トレをしてほしいのです。
筋トレを続けるコツ
筋トレはすぐには結果が出ません。
なので、途中で止めてしまう人も多いのが現状です。
無理なく継続するためのコツは4つです。
筋トレを続けるコツ
- 記録をつける
- 疲労困憊になるまでやらない
- 休養日とご褒美
- 自分を認めて褒める
記録をつける
手書きの筋トレ日記のようなものでもいいですし、筋トレアプリを利用してもいいです。
筋トレを実施した日は必ず記録をつけるようにすると、過去振り返ったときに成長が目に見えて分かるので、モチベーション維持につながります。
SNSを利用して、同じ目的の人と繋がるのもおすすめです！
疲労困憊になるまでやらない
とくに始めたばかりの方に多いのですが、気合十分でジムなどに行き、ひたすらマシントレーニングをやり、ランニングマシンで走りまくる。
帰るころにはヘロヘロになり、翌日は筋肉痛と疲れで筋トレができない…。
人は良いイメージより、悪いイメージのほうが記憶に強く残ります。
「筋トレしにジムに行こう！」と思っても、疲れた・筋肉痛が痛いというイメージが先行し、「もっと元気な日にジム行こう」となってしまいます。
疲労困憊になるまでやらず、少し物足りないかな？と思うくらいで止めておきましょう。
休養日とご褒美
最初の方にも書きましたが、【運動】・【栄養】・【休養】のバランスが大切です。
筋トレにハマってくると、毎日筋トレしたくなりがちです。
毎日やってもいいのですが、休養日はしっかりと設定しておきましょう。
また、少しのご褒美も用意しておくとモチベーション維持につながりますよ！
（月に一度、好きなスイーツをたくさん食べるとか）
自分を認めて褒める
継続するために一番大事なことは、自分で自分を好きになりましょう！
あなたの身体の変化は、あなたが一番わかってます
あなたの努力を一番知っているのもあなたです
あなたの努力、頑張りは
あなた自身が認めて、「よく頑張ってる」と褒め続けてください
人と比べる必要はありません
筋トレのデメリット
筋トレのメリットをたくさん書いてきましたが、デメリットもあります。
わたしが筋トレをしてきたことで感じるデメリットは3つです。
筋トレのデメリット
- 服のサイズが合わなくなる
- 力仕事ばかり依頼される
- お金がかかる
（本格的にやった場合のみ）
服のサイズが合わなくなる
本格的なトレーニングを中・長期的に行うと、当然ながら体型が変わります。
体重：68㎏→90㎏ に…。
体型が変わると、今まで着れた服が着れなくなります。
また、通常のサイズでは着れないので特殊サイズ対応で、売ってるお店が極端に減ります。
XXXLとか、通常で売ってる店は少ないですよね…。
力仕事ばかり依頼される
仕事でも日常生活でも、力仕事ばかり依頼されます。
「筋トレになるでしょ！」とか
「普段もっと重いの持ってるんでしょ！」と、意味不明な理由をつけて力仕事担当になります。
断れないのが辛いところです…。
お金がかかる
これは本格的に筋トレした場合なのですが、お金がかかります。
- プロテイン代
- サプリメント代
- ジム代
- 筋トレ用品代
- タンパク質の多い食事代掛かります
普通に生活してたら発生しない【筋肉製造費用】。
意外とお金がかかるので、ハマりすぎは注意です。
まとめ
今回は、筋トレのメリットとデメリットを紹介させていただきました。
筋トレのメリット
- 基礎代謝の向上
- 姿勢改善
- ストレス解消
- 生活習慣病予防
- 未来への貯筋
5つのメリットを挙げましたが、メリットから発生する効果や利点はたくさんあります。
なによりも、身体の健康状態を保ち、心のストレスを低減させる。
まさに【プライスレス】！
自宅で・器具なし・初心者でもできる筋トレメニューは別記事にまとめました。
1日15分でできるので、この記事を見たのをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか！
