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【ジム初心者向け】マシンを使って全身を鍛えるトレーニングメニュー

筋トレ

こんにちわ
ニワトリです

『ジムに行き始めたけど
 なにをしたらいいの・・・』

『マシンがたくさんあって
 使い方が分からない・・・』

『フリーウェイトコーナーは
 まだ怖くて入れない・・・』

こんな悩みを解決します!!

この記事の内容
  • マシンのメリットとデメリット
  • トレーニングマシンを使って
    全身を鍛える
  • ダイエット目的なら+有酸素
  • トレーニング後はプロテイン

これから夏に向けてジムを契約する方も
多いのではないでしょうか?

ジムの契約をしたはいいものの
マシンが多くて使い方が分からない・・・
なにをしたら良いのか分からない・・・

とりあえずマッチョっぽい人のトレーニングを
見よう見まねでやってみるものの・・・

どこの筋肉を鍛えているのか分からない・・・

せっかくジムの契約をしたんだから
結果にコミットしたい!!

ということで
ジムにあるマシンを使った

トレーニングメニューとマシンの使い方を

まとめてみました!!

フリーウェイトでやるよ!という方は↓

有酸素を筋トレ後にやると、ダイエットにも効果的だよ!!

今回の記事はマシンだけなので女性にもおすすめ!

ジムによってマシンが違います。

オーソドックスなマシンで
紹介をしていきます。

トレーニングマシンのメリットとデメリット

デメリット
メリット
  • 正しい姿勢でトレーニングしないと無意味
  • マシンは人気が高いので使いたいときに使えない場合がある
  • ひとつのマシンで鍛えられる筋肉が少ない
  • スマホウオッチャーに使用されていると長時間使用できない
  • 軌道が決まっているため初心者にも使いやすい
  • けがをしにくい
  • 重量の変更が簡単にできる
  • 重量を細かく調整できる
  • 特定の筋肉に刺激を与えやすい

賛否両論ありますが
ジム初心者や女性にはマシンがおすすめです。

軌道が決まっているので筋肉への刺激を
与えやすくケガのリスクが低いです!

トレーニングマシンを使って全身を鍛えるメニュー

全身を鍛えるメニュー
  • レッグプレス
  • ラットプルダウン
  • チェストプレス
    バリエーションでチェストフライ
  • レッグエクステンション
    レッグカール

レッグプレス

【筋トレ】レッグプレスマシンの正しい使い方を部位別に解説!

人の身体の筋肉の中で最も割合が大きい
筋肉を一番最初に鍛えることで

代謝が上がりトレーニング効率が上がります!

10回を4セット実施します。
(あと2回くらいできそうな重量がGood)

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋(ももの前)
  • ハムストリングス(ももの裏)
  • 大殿筋(お尻)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

マシン違い
美尻にも!やらないなんてもったいない「効果的なレッグプレス」のやり方

ラットプルダウン

背中を鍛える正しいラットプルダウンのやり方【筋トレ】

2番目の種目では背中を鍛えます。

背中も大きな筋肉になるため
トレーニング・ダイエット効率アップと

肩甲骨を動かすことで姿勢改善にも
役立ちます!!

10~15回を4セット実施します。
(あと2回くらいできそうな重量がGood)

鍛えられる筋肉
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

女性向け
背中を美しくする!"ラットプルダウン"の解説!【筋トレ】【女子】

チェストプレス

【チェストプレス】大胸筋に効く正しいフォーム〜マシンの使い方まで徹底解説

3番目の種目では胸の筋肉を鍛えます。

胸も大きな筋肉です。

トレーニング・ダイエット効率アップと

女性には嬉しいバストアップ効果もあります!!

10~15回を4セット実施します。
(あと2回くらいできそうな重量がGood)

鍛えられる筋肉
  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

物足りない人はもう一種目追加するパターン
女性がジムでバストアップ目指す胸の筋トレはこの種目♪【筋トレ女子】

レッグエクステンション/レッグカール

レッグエクステンション
エニタイムフィットネス三田 レッグエクステンションマニュアル
鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋

レッグカール
エニタイムフィットネス三田 シーテッドレッグカールマニュアル
パターン違い
エニタイムフィットネス三田 ライイングレッグカール マニュアル
鍛えられる筋肉
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

4.5番目の種目は足の前と後ろ側を鍛えます。

脚で始まり脚で終わります(^^♪

どちらが先でも大丈夫です!

15回を3セットずつ実施します。
(あと2回くらいできそうな重量がGood)

ダイエットを目的とするなら、筋トレしてから有酸素運動

筋トレをすることで代謝が上がります。

筋トレしてから有酸素運動をすると
脂肪燃焼効果が高まります。

ダイエットにも筋トレは効果的です!!

トレーニングしたらプロテイン

ゴールデンタイムは30分以内じゃないよ!!!

トレーニングをしたらたんぱく質を
しっかり摂りましょう!!

たんぱく質摂取量は体重の1.2~1.6倍(g)
最低でも摂りたいところです。

トレーニング後24時間以内に上記の摂取量を
摂取しましょう!!

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

ジムに行き始めた初心者さん向けの
全身を鍛えるトレーニングメニューを
紹介してきました。

『空いてるマシンを適当にやる』

『どこの筋トレしてるか分からない』

『マシンの使い方が分からない』

このように悩んでいるかたは
紹介したメニューをやってみては
どうでしょうか!

しばらく継続して基礎体力がついてきたら
少しずつフリーウェイトに移行するか
種目数を増やしていきましょう!

最後までお付き合いいただき
誠にありがとうございました。

ニワトリでした!

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