セルフケア

【20年近くの腰痛にサヨナラ!】腰痛改善に効果があったストレッチとエクササイズ(筋トレ)をご紹介

【20年近くの腰痛とお別れ!】腰痛改善に効果があったエクササイズ(筋トレ)とストレッチをご紹介セルフケア
ニワトリ
ニワトリ

ニワトリです。

この記事の内容

20年近くの腰痛もちだった
私の腰が正常になったこと。

腰痛改善につながった

エクササイズとストレッチを
ご紹介していきます。

  1. 腰痛が起こる原因のひとつ
    『ハムストリングス(もも裏)が硬い』
  2. セルフチェックによる
    ハムストリングスの硬さチェック
  3. 柔軟性を向上させる
    『ジャックナイフストレッチ』
  4. 弱っている筋力
    柔軟性不足を改善できる
    『グッドモーニング』エクササイズ

4つの内容にて、
詳しく解説していきます!

ど~も、こんにちは。

このブログをご覧に
なっているということは

腰痛を抱えているのでは
ないでしょうか?

腰痛・・・

本当に辛いですよね。

実は私も
腰痛もちでした。(過去形)

椎間板ヘルニアに
坐骨神経痛。。。

常に腰には爆弾を
抱えている状態。

電車に乗るのも辛いし、
ずっと座っていることすらできない。

寒い日なんてもってのほか。

腰が痛くて痛くて
たまらない!!

腰が痛すぎて
ベッドから起き上がれない…

そんな日もありました。

辛い腰痛を
なんとかしたい!!

ということで、

整体に行ったり、

YouTubeやインターネット
で調べながら

ストレッチをやってはみたものの
腰痛は改善せず・・・

腰痛を抱えている方にとって
腰の痛みによるストレスは

はかりしれません。

痛い・・・
とにかく痛い・・・

医者からもらった薬も効かない。
整体に行っても気休め。
。。

そんな腰に爆弾を抱えた
私ですが、

トレーニングを始めたことで
腰痛が改善しました!

これは自己紹介の中にも
書かせていただいておりますが、

姿勢の悪化と腰痛は
密接な関係にある!

と言っても過言ではありません。

とくに最近では、

コロナ禍の影響で
在宅ワークが普及しています。

家から出る機会が
少なくなってませんか?

私も在宅ワークなのですが、
出社すると1日に

約10,000~15,000歩は
歩きます。

しかし在宅ワークの日は
気にしないと3,000歩程度です。

活動量の低下と
姿勢悪化が重なり

腰痛に拍車をかけてしまっています。

ニワトリ
ニワトリ

在宅ワークの日は20分に1回は立って伸びをしたり屈伸をしてるよ!

腰痛もちで
身体が硬い・・・

座っていることが多くなり
歩く機会が減った・・・

トレーニング中に
腰に違和感を感じる・・・

という方のために、
私の腰を正常に戻すために

おこなったエクササイズと
ストレッチの中から、

腰痛改善に効果があったもの
それぞれひとつずづ

ご紹介します!

今は腰痛ではないけど、
腰痛予防はしておきたい!

という方にも
今回ご紹介するエクササイズとストレッチを

取り入れることで、

柔軟性と筋力の向上
見込める内容となっております。

最後までお付き合いいただけたら
嬉しいです!

腰痛を引き起こす原因となる3つの筋肉

腰痛を引きおこす原因として
筋力の低下や、

柔軟性不足があります。

腰は”体の要”
書かれるだけあり、

多数の筋肉によって
支えられています。

姿勢の悪化により
筋力や柔軟性が低下し、

腰痛を引き起こしてしまいます。

腰を支える3つの筋肉
  • 脊柱起立筋群
    脊柱と腰椎を支える役割
  • 殿筋
    骨盤を支える役割
  • ハムストリングス
    骨盤と脚をつなぐ
    骨盤を支える役割
ハムストリングスはもも裏の筋肉

脊柱の安定性を保つ”脊柱起立筋群”

首から骨盤に伸びる
3本の筋肉からなるのが

【脊柱起立筋群】です。

脊柱起立筋群は、
脊柱・背骨を支える役割があります。

脊柱起立筋群が弱くなると
脊柱を支えられなくなり

背骨が不安定な状態になります。

結果、腰の骨『腰椎』に
負担がかかってしまい、

腰痛を発生させる原因となります。

ニワトリ
ニワトリ

脊柱起立筋群を鍛えれば良いんだね!

脊柱起立筋群を鍛える
方法は、

のちほど解説しますね!

股関節の安定性を保つ”殿筋群”と”ハムストリングス”

次に股関節と骨盤の
安定性を保つ役割の

【殿筋群】
【ハムストリングス】です。

ニワトリ
ニワトリ

殿筋はお尻の筋肉だよ!

このふたつの筋肉の
筋力が低下すると

骨盤周囲(股関節)の
動きが悪くなってしまいます。

結果、脊柱に大きな
負担をかけてしまい、

腰痛を発生させる原因となります。

ニワトリ
ニワトリ

3つ全部大事だよ!

ハムストリングスの柔軟性不足による腰への負担

  • 背骨を安定させる脊柱起立筋群
  • 骨盤を安定させる殿筋群
    ハムストリングス

腰痛の原因には
3つの筋肉のどれか(全部)の

筋力や柔軟性が低下することで
発生していることが多いです。

その中でも
『ハムストリングスの柔軟性不足』による

腰痛を発生させているケースも多いです。

腰痛オジサン
腰痛オジサン

腰が痛んじゃぞ!
なんで脚!?

あなたは腰が痛いとき
どのような行動をとりますか?

腰をさすったり
腰をマッサージしたりしませんか?

もも裏の筋肉のハムストリングスは
腰痛と密に関係しています。

ハムストリングスが硬いと…

ハムストリングスは、坐骨結節(骨盤の下部)
からヒザの後ろを結ぶ筋肉です。

  • 硬いと骨盤が後ろに引っ張られる
  • 骨盤の位置がずれる
  • 腰・腰椎に大きな負担が掛かる
  • 腰痛が発生する
人の身体は深い…

セルフチェックによるハムストリングスの柔軟性チェック

腰痛の原因のひとつには、
ももの裏の筋肉

ハムストリングスの柔軟性が不足しているため
ということをお話ししました。

それでは実際に、
自分のハムストリングスが

『やわらかいのかい!?』

『硬くなってるのかい!?』

『ど~っちなんだい!?』

ということで、
セルフチェックをしてみましょう!!

セルフチェックのやり方

ハムストリングスの柔軟性を
確認する方法を紹介していきます。

本当はこんなに硬くないよ💦💦

そうです!
前屈です。

別の名を
『Floor・Finger・Distance(FFD)』

(フロア・フィンガー・ディスタンス)
とも言います。

前屈(FFD)をやっていただいたところで、
ハムストリングスの柔軟性はと言いますと。

指が床に着く
指が床に着かない
  • ハムストリングスの柔軟性は〇
  • 腰痛の原因は別のところである可能性があります
  • 無理して床に着けたのは
    ・・・×に近いです
  • ハムストリングスの柔軟性は×
  • 腰痛の原因のひとつになっている可能性があります
  • これから説明するストレッチを実施してみましょう

指は付くけどももの裏が痛い・・・

全然つかない・・・

このような方は、
これから紹介するストレッチとエクササイズを

取り入れてみてください!

ハムストリングスの柔軟性を向上させる『ジャックナイフストレッチ』

ももの裏の柔軟性に役立つ
『ジャックナイフストレッチ』について

やり方を解説していきますね!

ジャックナイフストレッチ

やり方は非常に簡単です!

地味な絵ですね…
  • 足は肩幅から肩幅より少し狭めにします
  • 足首の後ろを両手で掴みます
  • 脚を伸ばしながらお尻を天井へ突き上げます
  • ももの裏が伸びていればOKです
    柔軟性に応じて膝を曲げ伸ばしして調整してください
  • 20秒から30秒伸ばしていきます
  • 1日朝と夜の2回やると効果的です

ニワトリ
ニワトリ

ストレッチしたら、もう1回前屈してみて!

さっきより柔らかくなってない?

腰痛改善・腰痛予防に役立つ『グッドモーニングエクササイズ』

『グッドモーニングエクササイズ』???

聞いたことない人も
多いかもしれません。

もしくは、
知ってはいるけどやったことはない。

私もそうでした。

だって・・・

なんかダサい。。。

地味だし・・・
やっぱりダサい。。。

でも腰の痛みは治したい!!
ということで、やってみることに。

やってみると分かる
意外と難しいのです。

ニワトリ
ニワトリ

しばらくやってみて効果を感じたよ!

今でも週に1回はやってるよ!

でもやっぱりダサい・・・

誰も居ないジムで、
バーベルを担いだひとりのオッサンが

鏡に向かってひたすらお辞儀するww

シュールな絵ですよね!

そんなことはさておき、
グッドモーニングエクササイズの

やり方と注意点を解説していきますね!

やり方と注意点
  • 足は肩幅から腰幅で立ちます
  • 背中は真っすぐのまま、お尻を後ろに突き出します
    この際に腿の裏が伸びていればOK
  • 股関節を前に突き出し元の姿勢に戻ります
  • 10回から20回を目安に3セット実施します

■注意点

  • 腰、背中を丸めない
  • 膝を曲げすぎない
  • ももの裏からお尻のストレッチを感じながらゆっくり行う

ニワトリ
ニワトリ

重りを持たなくてもジワジワくるよ!

大事なのはストレッチ!

まとめ

腰痛についてご紹介させていただきました。

  • 腰痛を引き起こす原因となる3つの筋肉
  • 腰痛のひとつの原因『ハムストリングス』
  • 日常生活の姿勢悪化による
    筋力と柔軟性の低下
  • 柔軟性向上が見込める『ジャックナイフストレッチ』
  • 筋力向上が見込める『グッドモーニングエクササイズ』

日常生活の悪い姿勢は
積み重なることで腰痛を引き起こします。

セルフケアを取り入れることで、
筋力と柔軟性を向上させ

少しずつ姿勢を正常に戻していきます。

腰痛は一朝一夕では
改善することができません。

日々の継続が重要です!

(この腰痛は治らないから…)
(何をやっても効かないよ…)

このように思う気持ちはよく分かります!
私も同じような気持ちでした。

1日数分で済みます。
完治しなくても、

今よりも痛くならないように
ケアをしていきましょう!

ということで、
20年近く付き合った腰痛改善に効果があった

ストレッチとエクササイズ方法の
ご紹介でした!

ツラい腰痛何とかしたい・・・
という方に、少しでもお役立てたら嬉しです!

筋膜リリースも腰痛におすすめ

長々と書いてしまいましたが、
最後まで読んでくださって

ありがとうございます。

当ブログでは、
私の失敗経験をもとに

記事を書いています。
(筋トレがメインですが…)

  • 筋トレに役立つ情報
  • 筋トレのちょっとしたコツ
  • コンディショニングとセルフケア
  • 筋トレ用品やサプリメントのレビュー

2日に1回の
確実更新をしていきますので、

今後ともどうぞ
よろしくお願いします。

ニワトリでした。

ニワトリ
ニワトリ

Twitterやってます。

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