セルフケア

【セルフ肩甲骨はがし】5分でできる簡単ストレッチで肩こり・ゴリゴリに固まった肩甲骨を劇的に改善

セルフ肩甲骨はがしセルフケア

お久しぶりです、ニワトリです🐓

肩こりや首の痛み、肩が痛くて腕が挙げられない。
このような痛みやお悩み、劇的に改善します(^^♪
私自身も身体が硬く、肩こりや腕が挙がりませんでしたが、
セルフ肩甲骨はがしを始めてから肩こりが劇的に改善しました!

今回は、自宅で5分でできるセルフ肩甲骨はがしのやり方をご紹介します。
朝起きたとき入浴後1日2回実施することで、ゴリゴリに凝り固まった肩甲骨が劇的に改善します。

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■こんな人におススメ

  • 肩が凝って肩や首が痛い
  • 肩が痛くて腕が真上に挙げられない
  • パソコンやスマホを長時間見たり作業をする
  • 長時間運転をする

■こんなことが分かります

  • 肩こりや腕が挙がらない原因は背中の筋肉
  • 簡単にできるセルフ肩甲骨はがし

肩こり・肩甲骨が凝り固まる原因とは

肩こりの原因は背中の筋肉

肩こりや肩甲骨がゴリゴリに凝り固まってしまう原因は、背中の筋肉にあります。
その中でも、『僧帽筋』・『棘下筋』・『大円筋』・『広背筋』の4つの筋肉が固まってしまうことで、肩や首がスムーズに動かくなってしまうため、痛みや凝りが発生します。

長時間の姿勢不良による筋肉の固まり

背中が丸まった姿勢で、スマホやパソコンを長時間見たり作業をする方に多く発生します。
長時間同じ姿勢でいると・・・
 ▶骨盤が後ろに転がる
 ▶背中が丸まってしまう
 ▶肩甲骨が固まってしまう
 ▶周りの筋肉も硬くなる
 ▶肩甲骨の動きが悪くなるため肩に負荷がかかり痛くなる

ということになります。

背中の筋肉をストレッチして肩回りの動きをスムーズにしよう

肩こりや肩甲骨がゴリゴリに凝り固まってしまう原因が、背中の筋肉の固まりによるものだということが分かりました。
それではこれから凝り固まった背中の筋肉をほぐしていきましょう(^^♪

肩甲骨のセルフチェック

まずは自分の肩甲骨が凝っているかどうかをチェックしていきましょう。

言い訳ですが、朝イチなので硬いです…
  • 身体の前で肘と肘をくっ付けましょう
  • 次に肘同士を付けた状態でどこまで上に上がるかを覚えておいてください

✅ 肘同士がくっつかない
✅ 肘を付けた状態で上に挙げられない

このような人は、背中の筋肉が凝り固まっている証拠です(^^♪
ストレッチをしてほぐしていきましょう!!

5分でできる肩甲骨のストレッチ【3ステップ】

自宅にいながら1回5分程度の簡単ストレッチです。
朝起きてすぐのタイミングと、夕方から夜の入浴後のタイミングの1日2回実施すると、ゴリゴリに凝り固まった肩甲骨がほぐれてきて肩こりや首の痛みが劇的に改善します!

肩甲骨ストレッチをする前に準備するもの

お布団の上でもできますが、フローリングなどの硬い床の上だと肘が痛くなるのでヨガマットがあると便利です(^^♪

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私も使ってるヨガマット
安くておススメ(^^♪

ステップ①胸を丸めるストレッチ

  • 四つん這いになります
  • 肘を床と90度に立てて、しっかりと伸ばします
  • 腰ではなく肩甲骨を動かして胸を丸めて開きます
  • 20秒から30秒しっかり動かします

ステップ②肩甲骨を回すストレッチ

  • 片手ずつ行います
  • 左手を右手と身体の下を通ってできる限り遠くへ左手を伸ばします
  • 下に入れた左手側の肩甲骨が伸びていればOKです!
  • 左右20~30秒ずつしっかり伸ばしていきましょう

ステップ③広背筋と大円筋のストレッチ

少しだけ難しいです
  • 左手を右手の前に持ってきます
  • 右手の肘をつきます
  • 肘をついた右手の後ろ側へ体重をかけていきます
    (右側のお尻を斜め後ろに引く感じです)
  • 伸ばした左手の広背筋と大円筋が伸びていればOKです!
  • 左右20~30秒ずつしっかり伸ばしていきましょう

さきほどの姿勢と同じです
  • 先ほどの姿勢と同じように片手を前に出します
  • そのまま身体を左右に振ります
  • 伸ばした左手の広背筋と大円筋が伸びていればOKです!
  • 左右20~30秒ずつしっかり伸ばしていきましょう

手のひらを天井に向けるのがポイント
  • 手のひらを天面に向けて小指と小指をくっつけます
  • 肘から先を床につけ、できる限り前に伸ばします
  • お尻を後ろに引き、胸を床に近付けます
  • 広背筋と大円筋、肩甲骨周りがが伸びていればOKです!
  • 20~30秒しっかり伸ばしていきましょう

先ほどと同じ姿勢で左右にユラユラ
  • 先ほどと同じ姿勢です
  • お尻を引いて、胸を床に近付けたまま身体を左右にユラユラと揺らします
  • 広背筋と大円筋、肩甲骨周りがが伸びていればOKです!
  • 20~30秒しっかり伸ばしていきましょう

  • 最後のストレッチです
  • 手のひらを床につけます
  • 上下に身体を揺らしながら全体を伸ばしていきます
  • 肩回り、広背筋、大円筋、肩甲骨周りが伸びていればOKです!
  • 20~30秒しっかり伸ばしていきましょう

はい!!
以上でストレッチは終了となります。
お疲れ様でした(^^♪

ストレッチ後の肩甲骨のセルフチェック

それでは肩甲骨がどれほどほぐれたかチェックしていきましょう。

画角ミスりましたね…

ストレッチ前に行ったセルフチェックと同じ動きをしてみてください。
肘同士がくっつきやすく、腕も最初に比べて挙がるようになった!!
という方はうまくストレッチができた証拠です(^^♪
最初とあまり変わってない…という方も心配しなくて大丈夫です!!
もともとが硬すぎるため、すぐにはほぐれないのが人の身体です。
実際に私も肘同士が全くつかない身体でしたが、毎日この5分のストレッチをやることで肘同士がくっつくようになりました。
しばらく継続をすることで徐々にほぐれて柔らかくなってきます。
肘同士がくっつくようになり、腕がスムーズにあがるようになった、肩こりや首の痛みも改善しているころではないでしょうか(^^♪

まとめ

肩こりは肩ではなく肩甲骨と背中の筋肉をほぐそう!!
  • 肩こり、首痛は背中に原因があった
  • 長時間の姿勢不良が原因だった
  • 20~30分に一度は立ったり伸びをすると良いよ
  • 1回5分、1日2回の簡単ストレッチで劇的改善

スマホでなんでもできる便利な世の中になり、在宅ワークの普及で一気に環境が変わりました。
便利ではあるものの、姿勢不良の原因でもあります。
簡単ストレッチで健康的な生活にしましょう(^^♪!

背中大事!

最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。
このチャンネルでは、私の失敗経験をもとに筋トレ初心者さん向けた情報を発信しています。

  • 筋トレに役立つ情報
  • 筋トレのちょっとしたコツ
  • トレーニング前のコンディショニング
  • 筋トレ用品やサプリメントのレビュー

2日に1回の確実更新をしていきますので、
今後ともどうぞよろしくお願いしますm(__)m

ニワトリでした🐓

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