筋トレ 自宅トレーニング

【自宅ダイエットの最適解】色んな種類のスクワットで下半身を鍛えてダイエットを促進

筋トレ

こんにちは
ニワトリです

『ダイエットしたいけど
 なにをしたらいいの・・・』

『スクワットって効果あるの・・・』

『スクワットのやり方が
 わからない・・・』

こんな疑問を解決します!

結論を先に言いますが
スクワットはダイエットに最適です。

人の身体の筋肉の中で
下半身の筋肉は全体の約70%を占めます。

割合が多い下半身の筋肉を動かすことで
身体全体の代謝が向上し
ダイエット効果を促進します。

そんなスクワットですが
やり方を間違えてしまうと

膝や腰を痛める原因にもなりますので
今回はスクワットの種類とやり方を
解説していきます!

10種類のスクワット
  1. スクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ブルガリアンスクワット
  4. スプリットスクワット
  5. ジャンピングスクワット
  6. オーバーヘッドスクワット
  7. ナロースクワット
  8. サイドスクワット
  9. スタージャンプ
  10. サイドキック

こんなにあるの!?

半分くらいしか知らなかったよ…

それではいってみましょう!

更なる脂肪燃焼効果のHIIT

基本で王道、下半身全体に効く【スクワット】

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

スクワットのやりかた
  • 肩幅~腰幅に足を広げる(つま先は少し外側に向ける)
  • 背筋を伸ばし地面と太ももが平行になるまで下げる
  • 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度がGood

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋(太ももの前側)
  • ハムストリング(太ももの後ろ側)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • etc…

内転筋と大殿筋を刺激する【ワイドスクワット】

【やせ筋トレ①】内もも痩せに!ワイドスクワットのやり方を解説【太もも痩せ・お尻引き締め】

ワイドスクワットのやりかた
  • 足幅は肩幅よりも広め、外側に約45度向ける
  • 直立した姿勢で胸を張る
  • 腰をゆっくりと下げていく
  • 太ももが膝と平行になるまで下げる
  • 下げたら素早くスタートポジションに戻す
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 腸腰筋(太もも前側の上部)

丸っとしたお尻作りに【ブルガリアンスクワット】

自宅でもできる!ブルガリアンスクワット解説【筋トレ女子】【美尻】

ブルガリアンスクワットのやりかた
  • 椅子などの足を乗せるところから60~90cm離れる
  • 椅子などに足先または足の甲を乗せて背筋を伸ばす
  • 前の脚を腰を落としながらゆっくりと曲げていく
  • 前の脚は90度くらいまで曲げるようにする
  • 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋(太ももの内側)

太もものシェイプアップに【スプリットスクワット】

【ヒップアップ編 Part3】やってみると効果が分かるスプリットスクワットの方法/徹底解説!女子トレ実践講座

スプリットスクワットのやりかた
  • 背筋を伸ばし足を前後に片足ずつ肩幅程度開く
  • 前足に体重をかけて膝を曲げて腰を落とす
  • 腰を落としても膝がつま先より前に出ないようにする
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋(太ももの内側)

基礎体力の向上も図れる【ジャンピングスクワット】

【スクワット上級者向け!】ジャンピングスクワットトレーニング

ジャンピングスクワットのやりかた
  • 肩幅~腰幅に足を開く
  • 膝を曲げて腰を下げ腕は肩から真っ直ぐ前に出す
  • 膝の角度が90度になるようにする
  • ジャンプする際、腕の振りを使いつま先で地面を押し上げる意識
  • 着地の際は足全体で地面を踏ん張る
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

バランス感覚も一緒に養える【オーバーヘッドスクワット】

【全身ダイエット】お尻もお腹もこれひとつ!!オーバーヘッド相撲スクワット

ジャンピングスクワットのやりかた
  • 肩幅よりも少し大きく足を開きます
  • 肘を伸ばしたまま頭の真上でバンザイしキープします
  • 膝がつま先よりも前に出ないように、太ももと地面が平行になるように腰を落とします
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 肩(三角筋)
  • 体幹トレーニング

ももの前側を鍛える【ナロースクワット】

【1日1分】太ももを細くする!ナロースクワット※初心者向け解説あり

ナロースクワットのやりかた
  • 腕を前に伸ばしバランスを取り脚を閉じる
  • 太股が床と平行になるまで腰を落とす
  • 姿勢を保ったまま元の位置に戻る
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

太ももとお尻のシェイプアップに【サイドスクワット】

【サイドスクワット】脚やせとヒップアップに効果あり!サイドスクワットのやり方【キレイナデシコ】

サイドスクワットのやりかた
  • 背筋を伸ばす
  • 肩幅よりも足を広く開く
  • 腰を落としながら片方の膝を曲げていく
  • 左右交互に曲げていく
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 内転筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

筋力・体力・持久力の向上【スタージャンプ】

【いつものレッスントレ】おうちで”ジャンプ”トレーニング【チアダンス・Xジャンプ(スタージャンプ)】

スタージャンプのやりかた
  • 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込む
  • ジャンプすると同時に”大の字”に手足を大きく広げる
  • 元の位置に戻る
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 内転筋
  • 下腿三頭筋

美尻・美脚作りに【サイドキック】

ヒップアップ効果が期待できる「サイドキック」の正しいやり方【10回×3セット】

サイドキックのやりかた
  • 肩幅よりも広く足を開く
  • 膝を曲げて腰を落とす
  • 体に対して真横へ左右交互にキックする
  • 1セット・・・10~20回
  • 3セット程度実施

鍛えられる筋肉
  • 臀部
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

色んなスクワットを使い分けて
代謝を向上させることで

効果的なダイエットをしましょう!!

最後まで読んでくださって
ありがとうございます。

ニワトリでした。

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