サプリメント

【サプリメント】プロテイン・BCAA・EAAの効果とそれぞれの違い

プロテインとBCAAサプリメント

みなさんこんにちは。

筋トレが大好きな筋トレオタクのニワトリです。

筋肉もりもりのマッチョや細マッチョを目指して筋トレをしていて、どうせトレーニングをするなら効果を最大化したい。

筋肉をより早く・より多く付けたい!というのは、全トレーニーの願望ではないでしょうか。

かく言う私もそのひとりです。

今や多種多様なサプリメントがありふれていて、サプリメントだけでなく情報も溢れているせいで何が本当に良くて、何が必要なのかどうかが分からなくってしまっている人も多いのではないでしょうか?
 『〇〇〇が紹介していたから…』とか、
 『△△△が製造に携わっているから…』とかとか。

今回はプロテイン・BCAA・EAAの効果と違い、私の経験からの答えは『プロテインだけで十分‼』。なぜそう思ったのか?ということを包み隠さず紹介したいと思います。

プロテイン・BCAA・EAAの違い

『プロテイン』=『たんぱく質』というのはだいぶ浸透しつつありますが、BCAAとEAAとはなんですか?という人も多いのではないでしょうか?

かく言う私自身も、プロテイン・BCAA・EAAの成分の違いを理解していないことと、本当に効果があるのかどうかが気になりましたので詳しく調べてみました。

先に結論を言ってしまいますと、BCAAとEAAはプロテインの成分の中に含まれています

プロテインとBCAA・EAAの違い

必須アミノ酸
非必須アミノ酸
  1. ロイシン
  2. バリン
  3. イソロイシン
  4. トリプトファン
  5. リジン
  6. スレオニン
  7. メチオニン
  8. ヒスチジン
  9. フェニルアラニン
  1. アスパラギン酸
  2. アスパラギン
  3. グルタミン酸
  4. グルタミン
  5. システイン
  6. アルギニン
  7. セリン
  8. アラニン
  9. ブロリン
  10. グリシン
  11. チロシン

プロテイン(たんぱく質)は20種類ものアミノ酸から構成されています。

体内で消化されることで9つの必須アミノ酸11の非必須アミノ酸となります。

必須アミノ酸は体内で作ることができないため、肉や魚などの食品からたんぱく質として摂取する必要があります。

肉や魚などの食品から摂れるたんぱく質を凝縮し、粉末状にしたものが『プロテイン』です。

BCAAとEAA

必須アミノ酸
非必須アミノ酸
  1. ロイシン
  2. バリン
  3. イソロイシン
  4. トリプトファン
  5. リジン
  6. スレオニン
  7. メチオニン
  8. ヒスチジン
  9. フェニルアラニン
  1. アスパラギン酸
  2. アスパラギン
  3. グルタミン酸
  4. グルタミン
  5. システイン
  6. アルギニン
  7. セリン
  8. アラニン
  9. ブロリン
  10. グリシン
  11. チロシン

BCAA(Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸)とは、たんぱく質消化後の9つの必須アミノ酸の中で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つがBCAAです。

必須アミノ酸
非必須アミノ酸
  1. ロイシン
  2. バリン
  3. イソロイシン
  4. トリプトファン
  5. リジン
  6. スレオニン
  7. メチオニン
  8. ヒスチジン
  9. フェニルアラニン
  1. アスパラギン酸
  2. アスパラギン
  3. グルタミン酸
  4. グルタミン
  5. システイン
  6. アルギニン
  7. セリン
  8. アラニン
  9. ブロリン
  10. グリシン
  11. チロシン

EAA(Essential Amino Acids)とは9つの必須アミノ酸のことです

十分なプロテインが摂れているならBCAAとEAAは不要

BCAAもEAAもプロテインの中に含まれていますので、プロテインがしっかり摂れてさえいればBCAAやEAAにこだわる必要はありません。

実際に私もサプリメント迷子になっていた時期があり、プロテイン・BCAA・EAAの全てを摂取していました。

プロテインだけに変更してもデメリットを感じませんでした。

むしろサプリ代が安くなりました。

数日間たんぱく質を摂らないと筋肉が削られてしまうのかもしれませんが、数時間程度空いたからと言って筋肉が削られてしまうようなことはないです。

BCAA飲まなきゃとか、EAAが良いらしいから飲んでみよう!となるよりも、食事とプロテインで1日に必要なたんぱく質量を補給することをおススメします。

プロテインの効果

プロテインは『たんぱく質』を英語であらわしたものです。

いまだにプロテインのことを筋肉増強剤と勘違いしている人もいるのですが、プロテインはたんぱく質を粉状にしたサプリメント(健康補助食品)です。

プロテインの主な効果は以下の2つです。

  1. 筋肉の原料となる
  2. 筋肉の修復と筋肥大

人の身体は筋肉だけでなく髪の毛や爪や肌、内臓に至るまでたんぱく質でできているので、たんぱく質が不足することで身体が衰えてしまいます。

トレーニーは筋肉を大きくすることを目的にトレーニングをしているはずなので、筋肉を作る原料であるプロテインを飲まないとトレーニングの効果は激落ちくんです。

1日に必要なプロテインの摂取目安量

  • トレーニングをしていない人  体重kg × 1g/日
  • トレーニングをしている人   体重Kg × 2g/日

体重85㎏の私の場合、1日に必要なたんぱく質は170gとなります。

たんぱく質170gを食事から摂取しようとすると、ステーキ約1㎏分となります。
毎日1㎏のステーキは食べれないので、プロテインパウダーを活用しながら1日に必要なたんぱく質を補います。

プロテインの摂取タイミング

『トレーニング後30分はゴールデンタイム』は気にしなくて大丈夫です!

「トレーニング後は栄養を摂取しなさい。」とか、

「トレーニング後の30分間後までがゴールデンタイムで摂取効率が上がる。」と言ったようなことを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

私も最初は信じていて、トレーニング後すぐにプロテインを摂取していたのですが、ふとした時に(30分以内に摂取しても消化含めたら30分以内に体内には入らな???)と疑問を感じるようになり、幻のゴールデンタイムを追い求めることはやめました。

トレーニング後24時間が、筋たんぱく質合成が高まります。

筋たんぱく質合成が高まっている時間帯にプロテインを摂取することで、より高い効果を得られる可能性がありますので、ゴールデンタイムはトレーニング後24時間以内と覚えておきましょう。

BCAAの効果

  1. 運動中の筋収縮エネルギー源となる
    BCAAは他のアミノ酸と異なり主に骨格筋で代謝されるため、運動時のエネルギー源として働きます。
  2. 筋タンパク質の合成促進
    筋タンパク質の合成促進には、BCAAの中でも特にロイシンが重要な役割を果たしています。BCAAはアミノ酸としてたんぱく質の原料になるだけでなく、筋肥大を刺激する重要な役割を担っています。
  3. 集中力の維持
    BCAAは、必須アミノ酸のひとつのトリプトファンの脳内への移行を阻害する働きを持つため、運動中の精神的な疲労(中枢性疲労)を軽減させることができると考えられています。
  4. 遅発性筋肉痛の軽減
    運動前や運動中に一定量のBCAAを摂取することで、遅発性筋肉痛を軽減できる可能性があると考えられてますが、筋肉痛のメカニズムについては解明されていないことも多いため軽減できないこともあります。

1日に必要なBCAAの摂取目安量

BCAAには1日に必要な摂取目安量というものは設定されていないので、1日に必要な量を摂るというよりも、トレーニング効果を高めることを目的として摂取することをおススメします。

トレーニング前やトレーニング中に2~5gのBCAAを摂取することで、トレーニング効果の向上やトレーニング後の筋肉痛の緩和に役立つ可能性があります。

EAAの効果

  1. 筋肉の原料となる
  2. 筋肉の修復と筋肥大

EAAは必須アミノ酸そのもののため、プロテインと同様の効果となります。

1日に必要なEAAの摂取目安量

EAAにも1日に必要な摂取目安量というものは設定されていないので、プロテインとEAAの合計が1日に必要なたんぱく質量をになるように摂取することをおススメします。

EAAの最適な摂取タイミング

プロテインは体内で消化されると必須アミノ酸(EAA)と非必須アミノ酸に分かれます。

EAAは消化と分解がないため、摂取してから体内に吸収されるまでの時間が短くなります

長時間たんぱく質の摂取ができなかったときや、起床後などはたんぱく質が枯渇しています。

EAAを摂取することで、より早く体内に必要な栄養を送り届けることが可能になります。

マイプロテインのプロテイン

マイプロテイン公式HPより https://www.myprotein.jp/
  • 1食あたりタンパク質を21g含有
  • BCAAを4.5g配合
  • 低糖類

プロテインといえばマイプロテイン。
マイプロテインといえばプロテインと言われるくらい、間違いのない選択肢です。

マイプロテインの良いところは、
 1に値段の安さで
 2に値段の安さ
 3.4がなくて
 5に値段の安さです。

そのほかには、他メーカーのプロテインと比較してたんぱく質含率が多いこともマイプロテインの良さのひとつです。

マイプロテインのプロテインに含まれるBCAA

マイプロテインのホエイシリーズと、PROシリーズとでは栄養成分が微妙に異なります。

  • お馴染みWHEYプロテイン(1㎏/3,990円)  1食あたりのBCAA 4.5g
  • 少しお高いPROシリーズ(900g/4,490円)  1食あたりのBCAA 6.0g

たんぱく質含有率もPROシリーズの方が多いので、少し高くてもPROシリーズの方が良いのですが900gと1.8㎏の2サイズしかないのが非常に残念なところです…(5kg作ってほしいです)

マイプロテインのプロテインに含まれるEAA

どこにも書いてないので分かりませんでした。。。

BCAAとEAAを単体で摂取するメリット

BCAAとEAAを単体で摂るメリットは、『吸収効率の速さ』です。

またBCAAには筋肉の疲労を軽減させる効果もありますので、トレーニング中に摂取することでトレーニング中の筋肉疲労やトレーニング後の筋肉痛緩和に役立ちます。

プロテインだけで十分

トレーニング後の24時間の間に、ほとんどたんぱく質が摂れないということはあまりないと思います。

私自身もトレーニング始めた最初の頃はBCAA・EAAとタイミング別に摂取しておりましたが、プロテインのみに変更しても体感できるような栄養不足は感じませんでした。

何を飲むか?ということよりも、1日に必要なたんぱく質量を摂る。ことを第一優先にすることをおススメします。

理想的なサプリメントの摂取方法

プロテイン・BCAA・EAAを効果的に飲むタイミングとしては以下の通りです。

タイミング
サプリメント
  • 起床時
  • 朝食+@として
  • 朝食の4時間後
  • 昼食+@
  • 昼食の4時間後
  • トレーニング前
  • トレーニング中
  • トレーニング後
  • 就寝前
  • EAA or BCAA
  • プロテイン
  • プロテイン
  • プロテイン
  • プロテイン
  • BCAA
  • EAA or BCAA
  • プロテイン or EAA
  • プロテイン

タイミングとしては【起床時】・【朝食の4時間後】・【昼食の4時間後】・【就寝前】の4回のタイミングで40g前後のたんぱく質の補給がおススメです。

私はこのタイミングでプロテインを補給する方法に変えたところ体重も増え、トレーニング後の疲労や筋肉痛も緩和されました。

プロテイン・BCAA・EAAのまとめ

今回はプロテイン・BCAA・EAAの違いやそれぞれの効果について紹介しました。
最初にも言いましたが、結論としては『プロテインさえしっかり摂れてれば大丈夫です!』

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