筋トレ 自宅トレーニング

【自宅筋トレのすすめ】自粛による運動不足とストレスを自宅筋トレで解消しよう!

筋トレ

こんにちは
ニワトリです

『自粛続きで太った・・・』

『運動不足でストレスが溜まる・・・』

『かと言ってジムに
 行くのはチョット・・・』

こんな悩みは自宅筋トレで解決しましょう!

この記事の内容
  • 自宅でできる
  • 短時間でできる
  • 器具なしでできる
  • 見ながらできる解説つき
  • 毎日同じメニューは飽きるから
    メニューA/Bの2パターン

トレーニングをしたことがない
初心者さんでも

取り入れやすいメニュー構成にて
10分~30分前後で終わるように
トレーニングメニューを考えてみました!

それでは早速いってみましょう!

自宅で器具なしでできる筋トレメニュー

メニューA
メニューB
  • 腕立て伏せ(胸)
  • 腕立て伏せ(腕)
  • プランク(腹筋)
  • スクワット
  • ヒップアップトレーニング
  • カーフレイズ
  • メニューA・・・上半身
  • メニューB・・・下半身

ふたつのメニューで全身を
鍛えることができます。

MENU
A
B

慣れない最初の期間は
メニューA/Bを週に1回ずつから始めて

慣れてきたら増やすようにしましょう。

もちろんA/Bを同日に実施しても
問題ありません。

自宅トレーニングメニュー【A】

メニューA

メニューAは3種目で上半身を鍛えます。

大きな筋肉である胸の筋肉から鍛えることで
代謝が上がりダイエットに効果的です。

  • 腕立て伏せ(胸の筋肉)
  • 腕立て伏せ(二の腕の筋肉)
  • プランク(腹筋)

腕立て伏せ(胸)

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。
腕立て伏せ

■鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋(肩の前側)
  • 三頭筋(二の腕)

■やり方

  • 手幅は肩幅の1.5倍程度
  • 肘を開きすぎない
  • 胸をしっかりと張る
  • 10回~15回を3セット実施

■注意点

  • 腰を反りすぎない

※姿勢維持がキツイ場合は
 膝をついて実施します。

腕立て伏せ(腕)

【ダイヤモンドプッシュアップ 】運動不足解消!二の腕引き締めエクササイズ
腕立て伏せ(腕)

■鍛えられる筋肉

  • 三角筋(肩の前側)
  • 三頭筋(二の腕)

■やり方

  • 手幅は肩幅の1.5倍程度
  • 肘を開きすぎない
  • 胸をしっかりと張る
  • 10回~15回を3セット実施

■注意点

  • 腰を反りすぎない

※姿勢維持がキツイ場合は
 膝をついて実施します。

プランク(腹筋)

【最強プランク】初心者オススメ!腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方
プランク

■鍛えられる筋肉

  • 腹筋

■やり方

  • 腕・肘・つま先を床に着ける
  • 身体を一直線に保つ
  • 20秒から1分を3セット実施

■注意点

  • 腰を反りすぎない

※最初は短い時間から始め
 少しずつ時間を伸ばしていきます

自宅トレーニングメニュー【B】

メニューB

メニューAは3種目で下半身を鍛えます。

身体の約70%を占める下半身の筋肉を鍛えることで
代謝が上がりダイエットに効果的です。

  • スクワット(下半身)
  • ヒップアップトレーニング(大殿筋)
  • カーフレイズ(ふくらはぎ)

メニューBは少しキツイけど頑張ろう!!

スクワット

【一日3分】膝痛予防!スクワットの正しいやり方
見出し

■鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 下腿三頭筋
  • 内転筋

■やり方

  • 脚は肩幅程度に開く
  • お尻を後ろに下げるイメージで
  • 上体を倒しすぎない
  • 10回~20回を3セット実施

■注意点

  • 膝を内側に入らないようにする

※最初は少ない回数から始め
 少しずつ回数を増やしていきます

慣れてきたら別のスクワットにチャレンジ

ヒップアップトレーニング

【最強尻トレ】美尻になる!ヒップアップトレーニング【地獄の5分】/ glutes workout & activation!!
5分間トレーニング

■鍛えられる筋肉

  • 大殿筋
  • 内転筋

■やり方

  • 10種目で5分間

■注意点

  • 全体的に身体が丸まらないようにする

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える自宅トレーニング2分間!カーフレイズの正しいやり方
カーフレイズ

■鍛えられる筋肉

  • 下腿三頭筋

■やり方

  • かかとが床に着いたらすぐに
    かかとを挙げる
  • 30回を3セット実施

■注意点

  • ふくらはぎをしっかりと伸ばします

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

自宅で器具なしでできるトレーニング
メニューを2パターン紹介しました。

『ダイエットを始めたいな・・・』

『何をしたらいいのか分からない・・・』

こんなお悩みを抱えている方は
手始めに今回ご紹介したA/Bのメニューを

やってみてはいかがでしょうか!

『続けられるか分からないよ・・・』

そんな方はプリケツ団に入ってみては
いかがでしょうか!!

最後までお付き合いいただき
誠にありがとうございました。

ニワトリでした。

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