【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

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筋トレ

【自宅筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

ガジェットや家電によって生活の質を上げることはできても、自分の身体は自分で鍛えて、より良い健康状態を保つしかありません。

「ジムに行くのはお金も時間もかかるし…」
「筋トレってハードル高そうだし…」

このような方のために、今回は初心者でも自宅で器具なしでできる筋トレメニューを5つ紹介していきます。

『自宅で器具なし』と聞くと、効果が薄いのでは…と感じる方も多いのではないでしょうか?

【正しい姿勢】で【継続】することで効果を実感できるメニューなので、ぜひ参考にしてみてください。

正しい姿勢で筋トレをする

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

これから筋トレを始めようと思っている方に向けて、重要なことを2つお伝えしておきます。

ひとつめは【姿勢】です。

筋トレの効果を実感するためには【正しい姿勢】でトレーニングすることが重要です。

あごを引き、背筋を伸ばし胸を張り、下腹部とお尻に少し力を入れ正しい姿勢をキープします。

立っているときの【正しい姿勢】を、トレーニング中も心掛けることで、筋トレの効果は大きく変わってきます。

腰痛・肩こり対策にも!

正しい姿勢を維持することは、人が正常に生活をするための姿勢を維持することです。

腰痛や肩こりの原因の多くは【姿勢の悪化】から発生します。

正しい姿勢をキープできない=体全体の筋力が衰えてきている

姿勢が悪くなることで関節などに負担がかかり痛みが生じる。これが【腰痛】や【肩こり】の原因につながります。

筋トレをすることで、正しい姿勢を維持するための筋力が付きます。

正しい姿勢を維持することができれば、関節などの負担が減り【腰痛】や【肩こり】の改善や対策につながります。

筋トレの効果はすぐには出ない

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

ふたつめは【筋トレの効果はすぐには出ない】ということです。

よく、『筋トレしたらムキムキになっちゃう~』と心配している女性を見かけますが、そんなことはあり得ませんのでご安心ください。

むしろ、『筋トレしないとブヨブヨになっちゃう~』という心配をしてほしいくらいです。

男性も然りです。

筋トレの効果はすぐには出ません。

少し変わってきたかな?と感じるまでに早くて3か月
他人から『体変わったね!』と言われるまでは半年から1年かかります。

今日筋トレして、明日には効果が出るというものではありませんので、結果を急がないでください。

【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー5選

筋トレ初心者の方でも自宅でできる筋トレメニューを5つ紹介していきます。

男性・女性に関係なくできるメニューを5つ選びました。

トレーニング時間も5種目すべてやったとしても15分程度で終わりますので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください!

おすすめ筋トレメニュー5選

  • プランク
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • ヒップリフト
  • クランチ

プランク

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

自宅できる筋トレ種目の定番となりつつある【プランク】。

腹部周りの引き締め効果だけでなく、腰痛になりにくい利点があり、一流のスポーツ選手もトレーニングに取り入れることが多い種目。

プランクのコツ

  • 頭からかかとまでを一直線になるようにして維持する
  • お尻と腹部を意識して力を入れる
  • 最初は無理せず20~30秒からスタートして、徐々に時間を伸ばしていく
  • ひじの下にタオルなどを敷くと痛くなりにくい

スクワット

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

スクワットは『キングオブスクワット』とも呼ばれる筋トレの王道メニューです。

大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(前太もも)、ハムストリングス(後太もも)など下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目です。

一方で、姿勢が悪くなってしまったり【ひざはつま先より前に出さない】などといった誤情報も溢れています。

スクワットは自宅でできる筋トレメニューの中でも、下半身をメインにアプローチすることができるため、ダイエット効果・基礎代謝の上昇に効果が高い種目です。

スクワットのコツ

  • 脚は肩幅から肩幅より少し広めに開き、足の指先はひざが曲がる方向と同じ角度
  • 腹筋に力を入れ、背筋を伸ばした状態を維持してスクワットを行う
  • ひざを曲げる意識よりも、お尻を後ろに突き出すイメージで行う
  • 太ももと行うが並行になる位置までお尻を下げる
  • 戻る際はひざを伸ばし切らないようにする
  • ひざがつま先より前に出ても気にしなくてOK!

腕立て伏せ

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

自宅でできる筋トレメニューの定番【腕立て伏せ】。

【腕】立て伏せという名前なので、腕のトレーニングかと思いがちですが、【胸】のトレーニングです。

胸の筋肉をしっかり開くことで肩甲骨も刺激され、褐色脂肪細胞が活性化されます。

褐色脂肪細胞が活性化することで、基礎代謝が上がり太りにくくなります。

また、肩甲骨を動かすことで姿勢改善の効果もあります。

腕立て伏せのコツ

  • 頭からかかとまでを一直線になるようにして維持する
  • お尻と腹部を意識して姿勢を維持
  • 腕の力ではなく、胸を張り開く意識を常に持ちながら行う
  • ゆっくりと降ろし、スピーディーに戻るようにする
  • 姿勢維持が辛い場合は、ひざをついて行う

ヒップリフト

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

ヒップラインの引き締めやヒップアップ効果が高く女性に人気なのが【ヒップリフト】。

お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えることができます。

寝ながら行うことができるので、ながら筋トレにおすすめの種目です。

ヒップリフトのコツ

  • お尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止しお尻に思い切り力を入れて引き締める
  • ゆっくりとお尻を下げ、床につく直前にお尻を上げる

クランチ

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

腹部の筋肉(腹直筋・腹斜筋)を鍛えるメニュー【クランチ】。

クランチは、やり方を間違えると腰を痛めるので注意が必要です。

クランチのコツ

  • 仰向けになり、ひざを曲げる
  • 腰を曲げるのではなく、腹筋をぎゅーっと縮ませるイメージ
  • 腹筋を縮ませるだけなので、状態を起こし切らなくてOK
  • 腹筋に力をいれたままゆっくりと戻り、背中全体が床につく前に再開する

筋トレを行うタイミングと頻度

【自宅で筋トレ】初心者が手軽に始められる効果的なメニュー5選

筋トレを行うタイミングは人それぞれなので、あなたが自由に使える時間で大丈夫です。

効果が高いのは【朝起きてすぐの時間帯】です。

ヒトの成長ホルモンである「テストステロン」の分泌が高くなるのが朝の時間帯なので、その時間帯に筋トレをすると筋トレの効果を体感しやすくなります。

また、朝は最も体温が低い状態なので筋トレをすると体温が上昇し、新陳代謝が良くなりダイエットの効果も高まります。

筋トレを行う頻度ですが、最低でも週3回は実施したいところであります。

当然、頻度が少なければ効果を体感するまでに時間がかかります。

しかし頻度を高くすれば効果が出やすくなるか?と言われるとそうでもありません。

【トレーニング】・【栄養】・【休息】
この3つのバランスが大切です。

無理なく実施できる頻度からスタートして、徐々に負荷や頻度を上げていくことをおすすめします。

まとめ

今回は初心者の方でも、自宅で器具なしでできる筋トレメニューを5つ紹介してきました。

かっこいい身体、美しいプロポーションをつくったり維持するためにも筋トレは大事です。

しかし、おじいちゃん・おばあちゃんになっても、自分の脚でしっかり立って歩けるような健康状態を保つことが大切です。

そのためには、普段のトレーニングが非常に重要です。

高いお金を払ってジムに行く必要はありませんが、最低限の筋トレはしておきたいところですね!

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