筋トレ 自宅トレーニング

【自宅でトレーニング】プリっと丸いお尻を作るための簡単トレーニング

筋トレ

こんにちは、アラパパ(@toreblog0928)です。

このブログでは
自宅で簡単にできる
丸いお尻を作るためのトレーニング

5つ紹介していきます。

お尻を丸くしたいです…
垂れ尻は嫌です…
自宅でやりたいです…
ジム行く時間ないです…

こんなお悩みを持った方に向けて
自宅で簡単にできて効果が高い
トレーニングを紹介していきます。

この記事ではプリっと丸いお尻を
作るための自宅トレーニングを5つ
詳しく紹介をしていきます。

お尻をなんとかしたいな…という方に
参考にしていただけたら幸いです。

自宅で簡単にできるお尻のトレーニング5つ

5種目のお尻トレーニング
  1. フロッグブリッジ
  2. クラムシェル
  3. ドンキーキックバック
  4. サイドニーアップ
    (サイドレッグレイズ)
  5. ワイドスクワット

各種目の注意点とお尻に効かせやすくなる
ポイントを解説していきます。

①フロッグブリッジ(フロッグヒップリフト)

カエル(フロッグ)のような体制で
お尻の上げ下げをするトレーニングです。

  • 腰を上げすぎて反らないように
    注意します
  • 足(足首から下)で床を押す
  • 上げる際にお尻をできるだけ引き締めます
  • 慣れてきたら床にお尻を付けないように
    することでさらに負荷が上がります
  • ゆっくりと10~20回を3セット

②クラムシェル

地味に見えてお尻への効果が高い
足をパカパカするトレーニングです。

  • 身体(上半身)が開いてしまうと
    負荷がかからないので注意します
  • 上半身は床側に
    脚だけを開いていきます
  • 開いた際にお尻をギュッと引き締めます
  • 慣れてきたら膝付近に
    バンドを巻いて負荷を上げていきます
  • 片足ずつゆっくりと
    お尻を引き締めて10~20回を3セット

③ドンキーキックバック

四つん這いになり片足を斜め上に
挙げるトレーニングです。

  • 四つん這いになった際に
    腰を反らないように注意します
  • 脚だけをしっかりと動かします
  • できるだけ高く脚を挙げ
    挙げた際にお尻を引き締めます
  • 慣れてきたらバンドを足の先で押し
    負荷を上げていきます
  • 片足ずつゆっくりと
    お尻を引き締めて10~20回を3セット

④サイドニーアップ(サイドレッグレイズ)

片足を横に上げるトレーニングです。

バージョン違いが
バランスサイドレッグレイズです。

  • 四つん這いになった際に
    腰を反らないように注意します
  • 脚をできる限り遠く高く挙げ
    挙げた際にお尻を引き締めます
  • 挙げてる脚が床に着く前に
    切り返して繰り返します
  • 慣れてきたらバンドを使って
    負荷を上げていきます
  • 片足ずつゆっくりと
    お尻を引き締めて10~20回を3セット

⑤ワイドスクワット

5つ目は広い足幅でスクワットです。
脚ではなくお尻に刺激が入る
足幅で行ってください。

  • 腰を反らないように注意します
  • できるだけ深くしゃがみます
  • 足が伸びきる前に切り返し
    スクワットを繰り返します
  • 慣れてきたらバンドを使って
    負荷を上げていきます
  • テンポよく20~30回を3セット

自宅トレーニングの必須アイテム『ヨガマット』

自宅でトレーニングする際に
フローリングや畳の上では肘や膝が
痛くなってきてしまいます。

またこれから暑くなってくると
カーペット等に汗が垂れて衛生的にも
良くないです。

自宅トレーニングにはヨガマット
とってもおすすめです。(10㎜)

慣れたきたらバンドを使って負荷をあげていく

各種目に慣れてきて負荷が足りなく
なってきたらバンドを使用します。

バンドを使用することで負荷が上がり
効果的にお尻のトレーニングが可能です。

お尻トレーニングには美尻バンド!!

各種目を連続してさらに負荷を上げて丸いお尻を作り上げる

1種目では物足りなくなってきたら
何種目かを連続してトレーニングします。

連続して行うことで更なる負荷と
丸いお尻への効果が高まります!

例:5種目連続バージョン
  • ①~⑤を連続して行います
  • 各種目20秒から30秒間
    トレーニングし10秒休憩
  • 慣れたら各種目の秒数を伸ばしたり
    セット数を増やしていきましょう

その他の自宅トレーニング

➊どこでもできて効果的【スクワット】

➋手軽でお腹に効果的【プランク】

➌効果が高い3つの【自重トレーニング】

➍ダイエットに効果的【4分間HIIT】

まとめ

今回は自宅で簡単にできる
お尻のトレーニングを5つ
紹介してきました。

『お尻を何とかしたい…』
『丸いお尻になりたい…』
『ジムに行く時間は無い…』

そのような方に
この記事が参考になれば幸いです。

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