小さな行動でも「見える化」すると継続しやすくなる|習慣化スタンプカード

習慣化のコツ

小さな行動でも「見える化」すると継続しやすくなる|習慣化スタンプカード

いつも三日坊主で…
なにをしても続けられません…

新しい目標を達成するために行動し始めたのに、志半ばで挫折してしまった…
そんな人も多いかと思いますが、ネガティブになる必要はありません。

なぜなら…

  • ヒトの脳は、そもそも新しい行動を拒否する
  • 慣れても飽きてしまう
  • 行動を変えずに生きていけるなら、それが一番
  • 脳の意識できる部分は、わずか1%

こんな性質を持っている「脳」によって支配されているわけですから、習慣化できない人が「普通」で、習慣化できる人が「例外」なのです。

「なにをやっても、わたしは上手くいかないし続かない…」と思う必要はなくて…

それ、至極普通なんです!

とはいえ「じゃあ、なんにも変えなくていっか!」と思ってしまうのも、ちょっと違います。

今までも生きてこれたように、これからも生きていけます。(と、思います)

・・・が

  • 新しい行動を始めたいな
  • 三日坊主を治したいな
  • 自信をつけたいな

と、少しでも思っているのであれば「意識的に」なにかを変えていかないといけません。

継続できない三大悪癖

  • 結果をすぐに求める
  • 一度に大きく変えすぎる
  • 完璧を求めすぎている

このことから、新しい行動を開始する際には…

  • 長期的に考える
  • スモールステップで開始する
  • 失敗を改善しながら取り組む

上記3つを踏まえて、この記事では習慣化に役立つ「見える化」について。

記事の内容をざっくり言うと…

  • 習慣化が身につくまでのプロセスは4ステップ
    1.きっかけ → 2.欲求 → 3.反応 → 4.報酬
  • 習慣化に役立つ「スタンプカード」で見える化

習慣が身につくまでのプロセスは4ステップ

小さな行動でも「見える化」すると継続しやすくなる|習慣化スタンプカード

習慣化が身につくまでには4つのステップがあります。

  • きっかけ
  • 欲求
  • 反応
  • 報酬

きっかけ

行動を促す「きっかけ」ですね。

例えば・・・

  • 健康診断の結果が悪かった
  • 最近、疲れやすくなってきた
  • 最近、太ってきた

欲求

きっかけの次は「欲求」です。

欲求とは・・・

  • 来年の健康診断は、良い結果にしたい
  • 疲れにくい体質に変えたい
  • 痩せたい

反応(行動)

3つ目は「反応」(行動)

反応は人それぞれ

  • 健康診断の結果から、肝臓脂肪を下げる方法を調べる
    → 良さそうな記事や情報を見つけ「やってみよう!」と思う
  • 疲れにくい身体になるには? でググる
    → 朝の運動がいいらしい!と知り、明日からやってみよう!と思う
  • 楽して痩せる方法 でググる
    → なんか怪しいサプリが出てきた… 買おうか悩む…

報酬

4つ目は「報酬」

心の状態は・・・

  • 健康診断の結果を良くしたい
  • 疲れにくい身体になりたい
  • 痩せたい

でしたね。

そこに対する報酬は…

報酬

  • お酒と油モノを控えたら、結果が著しく良くなった
  • 朝、15分散歩をするようになったら疲れにくくなった
  • 怪しいサプリを飲んでも痩せなかった(経験)、筋トレと食事制限をしたら痩せた

1~3のプロセスを経て、報酬を感じられれば行動が習慣化されていくという仕組みです。

ですから…
良い習慣も、悪い習慣も、自分の「心の状態を変える」という意味では、報酬を感じられるから続けている。ということになります。

心の状態を変える行動 = ただの手段

人が新しい行動をするのは「心の状態を変えたい」からであって、心の状態は人によって違います。

反応や報酬も、もちろん違います。

【カッコいい身体になりたい!】と思って、筋トレやダイエットをしても…

  • 細くてスラリとした身体がカッコいいと思う人
  • バキバキの筋肉がある方がカッコいいと思う人
  • ボディビルダーみたいなたくましい身体をカッコいいと思う人

人によってさまざま。

「カッコいい身体になりたい」という心の状態に対して、行動は「ただの手段」でしかないのです。

その人にとって、心の状態が変わるのであれば、手段はなんだっていいんです。

本を読むのが嫌いだけど、YouTubeで情報を集めてる。
これも、その人にとっての手段なので「本を読んだ方がいい!」という権利も義務もありません。

良い行動(手段)を続けたほうが得られるモノは大きい

カッコいい身体になりたいから、筋肉増強剤を飲み続ける。

カッコいい身体になれるかもしれませんが、長期的に考えたらリスクが高く、得られるモノが少ないです。

それなら、心身ともに健康になるようにトレーニングや食事内容を改善した方が、長期的に健康でいられる確率は高くなります。

つまり…

  • 心の状態を変えたい
  • そこから行動が始まる
  • 行動は、ただの手段
  • 手段なので、なにをしても構わない
  • ・・・が
  • 中・長期的に良くなる行動をした方が
  • より良い毎日に変わっていく

行動を記録して「見える化」するだけで継続しやすくなる

小さな行動でも「見える化」すると継続しやすくなる|習慣化スタンプカード

「見える化」すると言っても、とっても簡単です。

  • 行動したいことを「見える化」
  • 行動の先にある目標を「見える化」
  • 行動した日を「見える化」

SNSを活用して、行動を発信すると…

  • 共感してくれる人が現れる
  • 仲間が増える

ので、うまく活用しながら継続していってもらえたらと思います。

行動したいことを「見える化」

単純明快ですね。

新しく行動したいと思ったことを「見える化」します。

会社によっては、見えやすいところに「社訓」などが貼られてますよね。

目につくところに貼っておくことで、気付きと行動を促します。

「毎日1万歩以上歩く!」

と、書いて目につくところに貼っておけば、朝起きて「歩きに行かないと!」と行動のきっかけになります。

行動の先にある目標を「見える化」

目標を見失わないように、見える化しておきます。

10㎏痩せる!!!

と書いて貼っておけば「痩せるために歩かないと!」と、こちらも行動のきっかけになります。

行動した日を「見える化」

小さな行動でも「見える化」すると継続しやすくなる|習慣化スタンプカード

もっとも簡単なのは、カレンダーに丸を付けるかスタンプカードです。

やった日にスタンプを印をつけるかスタンプを押すだけ。

たったこれだけのことですが効果は抜群!

三日坊主だと思ってた人も、4日続いたら自信になります。

SNSを活用すれば仲間も増えていきます。

ダウンロードして使えます

グラフィックツール「Canva」用ですが、ダウンロードして使える習慣化カード。

■ダウンロード時の注意点

  • リンクを開く
  • 左上の「ファイル」を押す
  • 「コピーを作成」を押してコピーを自分のフォルダに移す
  • コピーを編集して使用する

コピーしないと、最後に編集した人の文字などが残ってしまいます。

9月用習慣化カード

習慣化スタンプカード【まとめ】

記事ネタになったツイート

習慣化に役立つ「スタンプカードで行動を見える化」について、まとめてきました。

どんなに小さなことでも、行動し続ければ結果は変わってきます。

途中にも書きましたが、ココロの状態を変える手段は人それぞれ。

「こんなことやっても…」
「こんなことやったと言っても…」なんて思う必要は、これっぽっちもありません!

小さな行動が大きな変化に繋がります。

失敗を恐れず、どんどん行動していきましょう!!!

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