新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…

習慣化のコツ

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…

いつも三日坊主で…
なにをやっても続かない…

ダイエットや自己成長のための勉強・読書や勉強など、新しい行動を始めてみたモノの志半ばで辞めてしまった人も多いのではないでしょうか。

この記事では、習慣化に効果的な「イフゼンルール」について、分かりやすく説明していきます。

この記事を読んでほしい人

  • 継けることが苦手で三日坊主
  • なかなか行動を開始できない
  • 一日バタバタと過ごしている
  • "イフゼンルール"を知らない
  • 現状の生活(習慣)を変えたい

なにかに気が付き(きっかけ)新しい目標に向かって習慣化を身につける際に、とても効果的なのが「イフゼンルール」

習慣化が身につくと…

  • 苦手なこと・面倒なことも継続できるようになる
    ・これまで挫折したことも再挑戦できる
  • 時間を有効活用できるようになる
    ・無駄とムラが無くなり、自分のために時間を使える
  • 行動するのが怖くなくなる
    ・だれしも最初の一歩目は不安と心配が…
    ・習慣化が身につくと、行動しやすくなります
  • 人生が豊かになる
    ・健康になり、ココロと時間に余裕が生まれます
  • 自信がつき自己肯定感が上がる
    ・小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつきます

習慣化を身につけると、人生はより良い方向に進んでいきます!

なぜか…?

わたしたちの一日の大半の行動や思考が「習慣」から成り立っているからです。

  • 毎朝ギリギリまで布団で過ごし
  • 布団の中でスマホを見て
  • 同じ時間帯の電車やバスに乗り
  • 同じ風景を見て会社に行き
  • 同じ席に座り同じような業務をこなす
  • 昼間もこれといってやることないからスマホを見て
  • くだらない話をしながら煙草を吸い
  • 上司が帰ったことを確認してから退勤し
  • いつもと同じくらいの時間に帰宅して
  • 風呂に入って夜ご飯を食べ
  • テレビを見ながら酒を飲む
  • とくにやることもないから眠くなったら布団に行き
  • スマホ見ながら寝落ちする

これらすべての思考や行動も「習慣」で、同じ状況下で同じような行動を繰り返し行ってきた結果、今日に至ります。

人の習慣を侮るなかれ!

なんと…

  • 行動習慣:約40~50%
    (約80%という説もあり)
  • 人の幸福度:思考・行動習慣で9割決まる

つまり!

わたしたちの毎日・人生は習慣によって形成され、習慣を意識するとしないとでは、日々の生活や幸福度まで変わってくるということになります。

とは言っても、継続するのは難しい…

そんな人のために、イフゼンルールを紹介していきます。

この記事の内容

  • 「習慣化」とは
  • 三日坊主は悪くない!
  • イフゼンルールとは
  • イフゼンルールを設定する際の注意点
  • もうひとつのイフゼンルール「代替えイフゼンルール」

イマサラ聞けないけど「習慣化」とは…

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…

習慣化とは「日常的に繰り返すことで、無意識的に行うようになっている思考や行動」のことです。

日常生活で例えると…

  • 歯磨き
  • 着替え
  • お風呂
  • 通勤
  • 時計を見る
  • 手洗いうがい
  • 手指消毒
  • お酒を飲む
  • 煙草を吸う
  • などなど

これらの行動の多くは、考えてやってるというよりも「毎日やっていて、やらないと気持ち悪いから」というモノが多いかと思います。

これが「習慣化」です

習慣 = 思考・行動の自動化

「三日坊主」とは…

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…

「三日坊主(みっかぼうず)」とは、継続できないことを指す言葉です

なにをやっても長続きしない人を意味するケースもあります。

長続きしない期間が「三日」に限定されるわけではありません。

三日坊主の「三日」は、単純に取り組んだ(行動した)期間が短いことを意味しています。

三日坊主は継続できない人や性格を指すので、ネガティブな意味合いで使われることがほとんどなのですが…

果たして本当にネガティブなのでしょうか?

ヒトの脳は「変化を嫌い、飽きっぽい」

そもそも人の脳は…

  • 新しい行動を拒否する性質
  • 同じような行動に飽きてしまう性質

このふたつの性質があります。

つまり、もともと新しい行動を習慣化することに対しては、不向きであることが分かってます。

三日坊主は悪くない、三日坊主の自分を責めてしまうのが良くない

脳は新しい行動を嫌い、飽きっぽい性質があると説明しました。

三日坊主になることは、だれにでも起こり得ることなので、三日坊主になってしまう自分を恥じたり責めたりする必要は一切ありません。

それも含めて自分自身の「思考習慣」なので、習慣化することは難しい。と割り切り、小さいコトから少しずつ継続していきましょう!

三日坊主は悪いコトではありません!
三日坊主になってしまう自分を拒否して、自己嫌悪に陥るのは良くないことです。

”逆”三日坊主という考え方

どうしても三日坊主になってしまう、自分時間がまだ足りなくて…

そんな人は「逆三日坊主」にしちゃいましょう!

逆三日坊主とは…

  • 三日でやめるのではなく
  • 三日のうち一回しかやらない
  • 完全に行動をゼロにしないようにするが、三日に一回でいいものとする

こうすることで、一気にハードルが下がります。

毎日続けなきゃいけないといった「やらないといけない脳」からも脱却できるので、逆三日坊主戦法は時間がない人におススメです!

三日のうち1回は必ずやれば、絶対に三日坊主になることはありませんからね!

習慣化に絶大な効果!「イフゼンルール」とは…

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…

イフゼンルールとは、その名の通り…

  • if(イフ):もし○○をしたら
  • then(ゼン):▢▢をする

人の行動や習慣は、同じ状況・同じ場所・同じ時間を繰り返すと、継続しやすくなることが分かっています。

例えば…

普段の行動(if)
〇〇したら
習慣化したい行動(then)
▢▢をする
朝起きたらベッドメイクする
朝顔を洗ったら口を濯いでコップ一杯の水を飲む
朝トイレを済ましたら5分間だけトイレ掃除をする
散歩から帰ったら玄関の掃除をする
通勤の電車に乗ったら本を読む
お腹が空いたらナッツを食べる(炭酸水を飲むなど)
お風呂から出たら日記を書く
パソコンの前に座ったら机の上を整理整頓する

などなど。

普段の行動に対して、習慣化したい行動を組み合わせて考えるのが「イフゼンルール」

イフゼンルールの効果(コロンビア大学の実験例)

イフゼンルールが本当に効果があるのかどうなのか?

コロンビア大学で実験が行われました。

実験対象者

運動を習慣化したいと考えている人々

実験内容

  • 普通にジムに通わせたグループ
  • イフゼンルールを活用してジムに通わせたグループ

気になる実験結果は…

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…

ナント!!!

数週間後に、被験者たちが自分の意志でジムに通い続けているかどうかを検証したところ…

  • なにもせずジムに通わせたグループ:継続率 31%
  • イフゼンルールを活用して通わせたグループ:継続率 91%

と、約3倍の結果になったそうです。

イフゼンルールを考える際の注意点

「本を読んで学びの時間を増やしたい!」と意気込む人は、本を読む習慣を身につけたいはずです。

イフゼンルールに当てはめよう!

  • 電車に乗ったら → 本を読もう!
  • お昼ご飯を食べたら → 本を読もう!

このように、普段の行動に対して習慣化したい行動をセットで決めましょう!

イフゼンルールを設定する際に気を付けたいことは…

「時間」をトリガーにしてしまうことです。

失敗するパターン…

  • 7時になったら → 本を読もう!
  • 18時になったら → 本を読もう!

このように「時間」をトリガーにしてしまうと、普段やってない行動+習慣化したい行動になってしまうので、失敗しやすくなってしまいます。

イフゼンルールを設定する際は、いつも何気なくやっている行動とセットにすると、すんなり習慣化できるようになります。

イフゼンルールの効果

新しい目標を掲げ、習慣化したい行動が決まったら、イフゼンルールを設定しましょう!

説明したように、普段の行動にセットで追加するだけなので、簡単に考えられます。

イフゼンルールだけではありませんが、やる気やモチベーションに頼らず習慣化を身につけられるようになれば…

  • 面倒なコトでも継続できる
  • 目標達成に近付く
  • 小さな成功体験が増える
  • 自信がつき自己肯定感が上がる

習慣化は、より良い人生を歩むために必要不可欠です!

今もしあなたが…

  • 「三日坊主でなにをやってもうまくいかない…」
  • 「毎日時間が足りなくて、勉強したくてもできない…」
  • 「自信がなくて、自分のことが好きじゃない…」

このような思いや悩みがあるのであれば、小さなことから習慣付けしていくことをおススメします。

良くも悪くも、今までのあなたを形成しているのは、あなた自身の「思考習慣」と「行動習慣」の集大成です。

残念ながら、過去は変えられません…

しかし!

未来は変えられます。

今までと同じように過ごすのも、あなた自身。

何かを変えようと決意し、小さな行動を開始するのも、あなた自身。

すべては、あなたの行動次第です。

より良い人生に”変える”ためには…

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…

成功している人・キラキラしている人を見ると、どうしても…

  • もともと才能があったんでしょ…
  • センスがあるからでしょ…
  • コネでしょ、コネ…

などなど、センスや才能のせいにしたがりますが…

一旦落ち着いて考えてみてください。

  • バッターボックスに立つ
  • とにかくバットを振る(挑戦回数)
  • 打ち方やフォームを勉強する(学ぶ)
  • 当たるまで振り続ける(継続)

と、ヒットやホームランを打つためには、バットを振らないといけませんよね。

そして、球に当てるために必要な知識を学び、足りない部分を補えるように練習を重ね、バッターボックスでバットを振り続けるわけです。

どれほど有名な自己啓発本や、有名インフルエンサーの有料商材を買ったところで、行動しなければ「ノウハウコレクター」です。

ノウハウコレクターから脱却するためには、小さくても「行動」するしかありません。

とにかくハードルを落として、自分の中で「これならできる!」と思えるとこから始めてみてください

小さな行動を恥じる必要はない!

自分の中で「これならできる!」と思える行動は、人によってさまざまです。

  • 5分だけ早起き
  • 1ページだけ読書
  • ブログを15分だけ進める
  • 20分運動をする

これらの行動を「コレしかできないから…」と恥じたり、自分を責めたりする必要は一切ありません。

「それしかできないのかよぉ~」と言ってくる人・思う人もいるかもしれません。

小さな小さな行動の大切さを理解できてない「イタイ人」なんだな…と自分に言い聞かせ、放っておきましょう。

小さくても進み続けえていれば、いつか超えます。

批判や否定する人は、その間1㎜も成長しないので、そのうち追い抜けます。

放っておきましょう!

イフゼンルール【まとめ】

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」について、まとめてきました。

このような人に向けて

  • 継けることが苦手で三日坊主
  • なかなか行動を開始できない
  • 一日バタバタと過ごしている
  • "イフゼンルール"を知らない
  • 現状の生活(習慣)を変えたい
  • 習慣化とは「日常的に繰り返すことで、無意識的に行うようになっている思考や行動」のこと

習慣化が身につくと…

  • 苦手なこと・面倒なことも継続できるようになる
    ・これまで挫折したことも再挑戦できる
  • 時間を有効活用できるようになる
    ・無駄とムラが無くなり、自分のために時間を使える
  • 行動するのが怖くなくなる
    ・だれしも最初の一歩目は不安と心配が…
    ・習慣化が身につくと、行動しやすくなります
  • 人生が豊かになる
    ・健康になり、ココロと時間に余裕が生まれます
  • 自信がつき自己肯定感が上がる
    ・小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつきます

習慣化に役立つイフゼンルールとは…

新しい行動を習慣化する際に効果的な「イフゼンルール」とは…
  • if(イフ):もし○○をしたら
  • then(ゼン):▢▢をする

普段の行動に対して、習慣化したい行動をセットで考える習慣化のためのテクニック。

イフゼンルールを設定する際の注意点は…

  • 時間をトリガーにしない
  • 一度にたくさんのコトをルール化しない

ひとつずつでいいので、ゆっくり習慣化していきましょう!

すぐに結果は出ませんが、数週間後・数か月後・数年後には、やる前と比べて大きく成長しているはずです!

何度も言いますが…

今までと同じように過ごすのも、あなた自身。

何かを変えようと決意し、小さな行動を開始するのも、あなた自身。

すべては、あなたの行動次第です。

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