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【筋トレ初心者が効率よく筋肉をつける方法】ジムでの筋トレは何をやれば良い?【週1.2回編】

ジムトレーニング

こんにちわ。
ニワトリです。

この記事で分かること

「週に1.2回しかジムに行けない・・・」
「でも筋肉はしっかりつけてカッコいい身体になりたい・・・」

そんなわがままなあなたをご案内します。

  • 全身を効率よく鍛えたい!
  • 下半身の代表「バーベルスクワット」
  • 逞しい胸板作り「ベンチプレス」
  • 逆三角形の背中作り「懸垂(チンニング)」
  • 太い腕作り「アームカール」

仕事や趣味で忙しくて
ジムになかなか行けない・・・。

このような人も
多いのではないでしょうか。

ジムの契約をしたけど
行けるのは週に1.2回。

もしくは公営ジムに
週に1.2回しか行けない・・・。

私もそうでした。

トレーニングし始めの頃は、
週に1.2回市営ジムに通ってました。

他の日はもっぱら
自宅で自重トレーニング。

「筋肉はしっかりつけたいし
 カッコいい身体になりたい・・・」

人間はわがままな生き物です…

そんなお悩みを抱えた
あなたをご案内します!

ジムになかなか行けないけど
効率よく筋肉をつけたい!!

そんなお悩みを解決します。

最後まで読むことで、

週に1.2回でも、ジムライフが
効率的かつ効果的になります。

種目も4種目だけなので
1時間程度で終わる内容となっております!

それでは、いってみましょう!

ジムに行ったら全身の筋肉を効率的に鍛えたい

せっかくジムに行っているのに
身体が全然変わらない・・・

筋トレを始めた多くの方が
途中でやめてしまう原因のひとつは

効果を体感でないことにあります。

そして効果を体感できない理由として
筋トレのやり方が非効率的です。

トレーニングできる回数が多ければ多いほど
良いというわけではありません。

効率よくトレーニングをすることで、
最大限の効果を得ることは可能です。

効率よく効果を得るために
  • 全身を使ったトレーニング
  • マシンではなくフリーウェイト
    トレーニングを取り入れる

「そんなこと言っても
 フリーウェイト難しいよ・・・」

ジムに行っているあなたは
すでに『0』→『1』になっています。

フリーウェイトコーナーに
足を踏み入れるか入れないかは

あなた次第です!

どうせやるなら効果出したくない?

フリーウェイトコーナーにいる
筋トレガチ勢たちも

最初はみんな初心者です。
ですから心配しなくて大丈夫です!

臆することなくフリーウェイトコーナーへ
足を踏み入れましょう!!

自分で気にしているほど
人には見られてませんよ(^^♪

下半身の代表で筋トレの王道【バーベルスクワット】

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

ジムに来たら、まず最初に
やりたいトレーニングは

バーベルスクワットです。

下半身全体だけでなく
バーベルを支えるために

体幹や背中、肩の筋肉も使います。

まさしく全身のトレーニングで、
”KING OF SQUAT”です。

バーベルスクワットのポイント
  • 足裏の中心、肩甲骨、バーベルが
    一直線になるように担ぐ
  • 腰が丸まらないように
    胸をしっかりと張る
  • 股関節と膝が平行になる
    またはそれよりもしゃがむ

注意点として、バーベル用の
ちくわのようなクッションは

使わない方が良いです。

担ぎ位置が高くなるので
バランスを崩しやすくなります。

10回を3セットやろう!

最初は軽めの重さからスタート!

逞しい胸板作りの最適解【ベンチプレス】

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

スクワットを頑張ったあとは
次にやるのが

ベンチプレスです。

ベンチプレスもスクワット同様に
バーベルを支えるために

全身の筋肉を動員して
行うトレーニングです。

大胸筋以外にも二の腕である三頭筋や
肩の筋肉への効果も高い種目です。

ベンチプレスのポイント
  • 胸を張って肩甲骨を
    寄せて下げる
  • 脇を開きすぎない
  • 脚を床に着けて
    しっかりと踏ん張る

腕の力だけで挙上しようすると
肩やひじのけがにつながります。

しっかりと胸を張って肩甲骨を
寄せて落としましょう。

最初から重い重量を持とうしない
のもケガをしないポイントです!

ベンチプレスも
10回を3セットやろう!

最初は軽めの重さからスタート!

ベンチプレスに関する記事

逆三角形の背中作りに欠かせない【懸垂(チンニング)】

懸垂ができない人
懸垂ができない人

懸垂できないからラットプルダウンじゃダメなの…?

『懸垂ができない・・・』
このような方も多いと思います。

私もできませんでした。

まずは懸垂とラットプルダウンの
違いを知りましょう!

【初心者向け】懸垂できない方必見!絶対にやるべき2つの練習方法とやり方【チンニング】

懸垂をやるべき理由が
分かったところで

正しい懸垂を知りましょう!

【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】

『懸垂やらないと!!』
となってきたところで

(でも懸垂できないよ・・・)

そんなあなたに
裏技をご紹介しますね!(Shoさんが)

懸垂が出来る様になる裏ワザ【バンドアシスト懸垂】

懸垂のポイント
  • 腕だけで身体を持ち挙げない
  • 背中を丸めない

握力が辛い…そんなときはパワーグリップ!

太く逞しい腕作り【アームカール】

先ほどまでにご紹介した
3つのトレーニング。

①バーベルスクワット
②ベンチプレス
③懸垂

この3つでほぼ全身の筋肉が
鍛えられますが、

唯一鍛えられない場所があります。

それが上腕二頭筋です。

(懸垂でも少しは使ってますが…)

太い腕はみんなの憧れ!
ということで二頭筋のトレーニングです!

上腕二頭筋の鍛え方【解剖学的科学的アプローチ】

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
アームカールのポイント
  • 重りをぶん回さない
  • 軽めの重量でも二頭筋は
    パンパンになります

二頭筋のトレーニングは
重りを雑に扱ってはいけません!

1回1回力こぶを意識しながら
丁寧に行うのがコツです。

ひと手間加えて更に効果的!

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

今回は週に1.2回しかジムに行けない
方に向けた

効率的かつ効果的な
トレーニング種目を紹介しました。

『ジムになかなか行けないけど
 しっかり筋肉はつけたい…』

『週に1.2回しかジムに行けないから
 無駄にしたくない…』

『フリーウェイトやらないといけないの
 分かってるけどやり方が分からない…』

このようなお悩みを抱えている方は
まずはフリーウェイト4種目から

始めてみてはいかがでしょうか!

フリーウェイトは最初は難しい。でもどんどん重量が伸びるから楽しくなってくるよ!!

最後まで読んでくださって
ありがとうございます。

週に3.4回のジムトレーニングは
今度ご紹介しますね!!

ニワトリでした。

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