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【筋トレ初心者が効率よく筋肉をつける方法】ジムでの筋トレは何をやれば良い?【週3回編】

ジムトレーニング

こんにちは。
ニワトリです。

『週に3日間しかジムに
 行けないんだけど・・・』

『ジムに行ってもなにを
 したらいいのか分からない・・・』

『効率よく筋肥大させて
 カッコいい身体になりたい・・・』

こんなお悩みを解決します!

この記事を読むと分かること
  • トレーニング初心者の定義
  • 週3回のトレーニング内容
  • 各トレーニングのやり方や注意点

それでは早速
いってみましょう!

トレーニング初心者の定義

https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards
成人男性の参考重量
https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards
成人女性の参考重量

まずは自分のレベルを
把握しておきましょう。

上の表はベンチプレスの参考重量です。

一番左のUntrainedから
中央のintermediateの範囲に当たる方は

初心者としての位置づけとなります。

スクワットやデッドリフトの参考重量は
ExRx.netよりご確認をお願いします。

注意点
  • ベンチプレスは胸につけて挙げる
  • スクワットはフルスクワット
  • デッドリフトは床引き
    (またはセーフティの一番下)
    ※トップサイドデッドリフトではありません

可動域が狭い挙上重量ではなく、
しっかりとした可動域で挙げることができる

重量で確認をしてください。

1週間に3回のジムトレーニングで効率よく筋肉をつけたい

1週間に3回のジムトレーニングを
行う場合ですが、

効率よく効果を得るために
ふたつのパターンを用意しました。

  • PT.1・・・全身を3日間実施する
  • PT.2・・・3日間でメニューを分ける

全身を鍛えるメニューに関しては
週1.2回のジムトレーニングと

同じトレーニング内容になります。
(過去記事をご確認ください↓)

週3回ジムに行くのに、
全く同じメニューを3日間も実施する…

飽きますよね。。。

なので今回は3日間に分けた
トレーニングメニューを紹介していきます!

3日間とも全身メニューを実施する【PT.1】

『3日間同じトレーニングをするのは
 全然苦にならない!!』

という方は全身メニュー
3日間実施してください(^^♪

3日間でメニューを分けてトレーニングを実施する【PT.2】

曜日はサンプルです

『3日間も同じメニューは
 飽きる!!』

という方はメニューを分けましょう!

メニューを分けるうえで、

大きな筋肉を刺激するベンチプレス・スクワット
懸垂は週に最低でも2回実施することで

トレーニング効果が高まります!

  • 基本種目のフォームの習得
  • 扱える重量を増やしていく

このふたつのことを最重要に
考えていくことが

初心者期間で効率よく効果を出すために
必要なことになります!

3日間のトレーニング内容は
種目にして3~4種目となっており、

トレーニング時間は
45分から約1時間程度の内容です。

まずは基礎的な種目をやり込もう!

ジムで確認しながらトレーニング
できるように参考となるYouTubeを

貼り付けておきます!
(毎度毎度のshoさんばかりですが…)

1日目の筋トレメニュー【メニュー①】

メニュー①のトレーニング
  1. ベンチプレス
    10回×3セット
  2. 懸垂
    5~10回×3セット
  3. サイドレイズ
    10~15回×3セット
  4. アブローラー
    10~15回×3セット

無理のない重量から始めよう!

1.ベンチプレス

●鍛えられる筋肉
 大胸筋・肩前部・三頭筋

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

2.懸垂

●鍛えられる筋肉
 広背筋・大円筋・上腕二頭筋・肩後部

【初心者向け】懸垂できない方必見!絶対にやるべき2つの練習方法とやり方【チンニング】

3.サイドレイズ

●鍛えられる筋肉
 肩中部

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

4.アブローラー

●鍛えられる筋肉
 腹筋

【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】

トレーニング後はたんぱく質を補給
プロテインなら【Myprotein】

2日目の筋トレメニュー【メニュー②】

メニュー②のトレーニング
  1. バーベルスクワット
    10回×3セット
  2. アームカール
    10~15回×3セット
  3. レッグカール
    10~15回×2セット

無理のない重量から始めよう!

1.バーベルスクワット

●鍛えられる筋肉
 大腿四頭筋・内転筋・大殿筋

【スクワット】初心者さんに多い”間違ったフォーム”とやり方【腰痛】

2.アームカール

●鍛えられる筋肉
 上腕二頭筋

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

3.レッグカール

●鍛えられる筋肉
 ハムストリングス・大殿筋

08レッグカール

プローンレッグカールの使い方【MATRIX】G7-S73

プローンレッグカールの使い方【MATRIX】G7-S73

トレーニング後はたんぱく質の補給
高たんぱく質なマッスルデリ

3日目の筋トレメニューは全身

全身トレーニング
  • バーベルスクワット
    10回×3セット
  • ベンチプレス
    10回×3セット
  • 懸垂
    5~10回×3セット

週1.2回のトレーニング内容で
アームカールが入っていますが、

2日目に実施しているので
3日目のアームカールは除外しました。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

今回は週に3回しかジムに行けない
方に向けた

効率的かつ効果的な
トレーニングメニューを紹介しました。

『週に3回しか行けないけど
 しっかり筋肉はつけたい…』

『フリーウェイトやらないといけないの
 分かってるけどやり方が分からない…』

『効率的にトレーニングして
 カッコいい身体になりたい…』

このようなお悩みを抱えている方は
今回ご紹介したトレーニングメニューを

実施してみてはいかがでしょうか!

効率的で効果的!重量もどんどん増えるから楽しくなるよ!

最後まで読んでくださって
ありがとうございます。

週に4回以上のジムトレーニングは
今度ご紹介しますね!!

ニワトリでした。

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