ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

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生活改善

【ダイエット】16時間ファスティングダイエットを1か月間やってみた結果とは…【効果・メリットとデメリット】

外出しなくなったせいで太った…
ダイエットしたいけど…
ファスティングってどうなの…?

このような疑問に、1か月間ファスティングダイエットをしてみた結果とともに紹介していきます。

体重は落ちる

  • 開始前
    体 重:93.3kg
    体脂肪:16.6%
  • 1か月後
    体 重:91.1kg
    体脂肪:15.4%

自宅用の体重計で計測しているため、若干の誤差があります

継続すればもう少し落ちそうな感じはしますが、16時間なにも「食べれない」

「食べれない」という方向に思考が向いてしまったので、2週間ほど低糖質に切り替え、その後に再開する予定です。

せっかく1か月間ファスティングダイエットをやったので、ファスティングダイエットのことや注意点などをまとめていきます。

ダイエット全般・ファスティングダイエットに興味がある人の参考になればなによりです。

ダイエットの大原則

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

まず、どんなダイエットにも言えることですが…

消費カロリー > 摂取カロリー

にすれば、体重は落ちます。

体重が落ちない人は、摂取カロリーが消費カロリーを絶対に上回っています。

まったく食べてないのに…
全然食べてないのに…

でも…
太っていく・痩せない人は、病気または「食べてます」

ダイエットの大原則は…

消費カロリー > 摂取カロリー

にすることなので、カロリー計算は必須です。

毎日食べた・飲んだ食材のカロリーは、その都度入力してオーバーしないように意識しましょう!

カロリー計算におすすめアプリ

1日で2~3kgも痩せる・太ることはあり得ない

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

昨日食べ過ぎちゃって…
朝体重計ったら3kgも増えてて…

このような会話を聞くことがありますが、一般的な生活をしていて一晩で体重が3kgも増えるということはあり得ません。

体重が減る・増える仕組みですが…

1kgの体脂肪を除去するのに必要なカロリーは7,200㎉です。
(増やす場合も同じです)

平均摂取カロリー

  • 男性:2,400~3,000㎉
  • 女性:1,400~2,200㎉

ですから、7,200㎉を摂取しようとすると、男性であれば2.5~3日分。

女性であれば、3.5日から5日分のカロリー摂取が必要になります。

一時的な体重増加の原因は【 水分 】です。

食事に含まれている水分や、一緒に摂る水分が体内に溜まり、一時的に体重が増えることはあっても、数時間もすれば元に戻ります。

とくに塩分の多い食べ物を多く摂取すると、塩は水分をため込む性質があるので一時的に体重が増加します。

しかし、一晩で体脂肪が3kg分増えるわけではないので、体重の変化に一喜一憂しないようにしましょう。

中・長期的に考えよう

  • 1日の消費カロリー:3,500㎉
  • 1日の摂取カロリー:3,000㎉
  • 毎日マイナス500㎉
  • 1kgの体脂肪消費に必要なカロリー:7,200㎉
  • 7,200㎉÷500㎉=14.4日
  • 約1か月で2kgの体脂肪を除去できるということになります
  • リバウンドしないダイエット:1か月5%以内が理想
  • 体重80kgなら4kgとなり許容範囲内
  • 10kg落としたいなら毎日500㎉削減して
  • 5か月後には10kgの減量になる計算

あくまでも計算上の数字です

ファスティングダイエットとは…

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

ファスティングダイエットとは

何も食べない時間を設ける「 断食 」のことです。

何も食べない時間が増えるので、必然的に痩せますが、痩せる以外にも身体にとって良い効果があります。

ファスティングダイエットの効果

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

ファスティングダイエットを取り入れると得られる効果は4つ

  • 体重が落ちる
  • 老廃物排出効果
  • 基礎代謝の向上
  • 免疫力の向上

体重が落ちるダイエット効果

適正なカロリーコントロールができていれば、体重は落ちます。

いくらファスティング(断食)をしても、食べられる時間帯にドカ食いをして、1日の許容量を超えたカロリーを摂取し続けたら痩せません。

どんなダイエットをしても、体重が落ちる大原則は変わりません。

消費カロリー > 摂取カロリー

老廃物排出効果が見込める

ファスティングダイエットを開始すると、普段動いている内臓の動きが緩やかになります。

普段は消化吸収のために動き続けている内臓が休まることで、他の臓器に栄養がいきわたります。

結果、体内の老廃物や毒素のデトックス効果となり、疲れにくく痩せやすい体質に変わります。

体内の老廃物・毒素を抜くには水分摂取も欠かさずに行います。

ダイエットと多めの水分摂取はセットで考える

基礎代謝向上が見込める

老廃物が排出されると体内の新陳代謝が良くなります。

その結果、基礎代謝が上がり痩せやすい身体へと変わっていきます。

冷え性や肌トラブルにも効果的

免疫力が向上する

これは意外だったのですが、家族全員がコロナにかかってもわたしだけはかかりませんでした。

免疫力向上のために「グルタミン」を摂取していますが、ファスティングにより身体全体の免疫力が向上したようです。

また、わたしは口内炎ができやすい体質なのですが、ファスティングを始めてから一度も口内炎ができてません。

小さなことですが、ファスティングによる効果を体感しています。

体調を崩しにくくなる

ファスティングダイエットに徐々に身体を慣らしていく

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

ファスティングダイエットは以下3つの流れで実践しました。

  • 準備期間を設ける
  • 断食する16時間の時間帯を決める
  • 空腹状況とカロリーから食べるものを考える

ファスティングダイエットの準備期間を設ける

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

ファスティングダイエットを取り入れる際の注意点

いきなり断食を始めないことです。

いきなり始めると、ほぼ100%失敗します…

3日から5日間ほどかけて、食事量を減らしていきます。

わたしの場合…

  • 高カロリー食は控える
  • 高脂質・高糖質食料は避ける
    (油モノや甘いもの)
  • 固形物からプロテイン&サプリへ移行
    (プロテインとサプリメントは最後に紹介します)
  • 1日4リットルの水分摂取
    (2リットルで十分です)
  • 良質な油を摂取する
    (ナッツ・サバ・卵・チーズをよく食べます)

と、とても質素な食料になりました。

もともと食には興味がないので、食を置き換えるのは容易でした。

断食する16時間の時間帯を決める

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

ファスティングダイエットは「連続16時間断食」をします。

わたしの場合、子供が3人いて夜ごはんの準備をしなくてはいけない都合もあり、夜19時~翌11時の16時間を設定しました。

しかし!

こどもが「もう食べれない…」となると、残飯処理をしなくてはいけません。

そうなると、翌日の昼に食べないといけなくなるのですが…

残らないように少なめに作ると「足りない…」となり、調整するのが難しいなと感じました。

もともとお酒も飲まないので、食べないこと自体は問題なかったのですが、食事メニューと量を考えるのと、残った際に翌日のカロリー計算が面相臭いというデメリットがありました。

カロリー計算が面倒くさい…

そのため毎日同じようなものを食べます。

そうすればイチイチ計算しなくてもいいのと、メニューを考える手間が省けます。

子供がいると難しいです…

空腹状況とカロリーから食べるものを決める

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

わたしの場合…

  • 基礎代謝量:約2,000㎉
  • 活動代謝量:約2,750㎉

(活動代謝量:TDEEの計算は、高精度計算サイト Keisan を使うと便利)

1日生きてるだけで2,750㎉を消費するので、月3kg落としたい場合の計算式は…

1kg脂肪を落とすのに必要なカロリー:7,200㎉ × 落としたい重量:3kg = 削減カロリー合計:21,600㎉

21,600㎉ ÷ 1か月:30日 = 1日の削減カロリー:720㎉

活動代謝量:2,750㎉ - 1日の削減カロリー:720㎉ = 1日の摂取カロリー:2,020㎉

となります。

1日の大まかな食事内容は…

時間食事内容大まかなカロリー
11:00ブラックコーヒー・マルチビタミン・ミネラル・亜鉛0㎉
11:30~12:30プロテイン・ゆで卵×2・ベビーチーズ×2650㎉
15:00前後プロテインにグルタミンとBCAA投入250㎉
17:30頃好きなものを食べる目安は1,000㎉
毎日だいたいこんな感じです

卵を鯖缶、チーズをナッツに置き換えて、飽きないように工夫しましたが、飽きます…

プロテインの便利さを改めて実感。

ファスティング+自重トレーニング&有酸素運動

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

ファスティングダイエットをやる目的は、脂肪を落として健康的な身体になること。

だから、筋トレと有酸素運動も併用して実施。

筋トレは自宅でできる自重トレーニングメインで、週末にジムに行く流れ。

ジムに行ったらバーベルトレーニングをメインに実施。

健康的な身体になることが目的なので、上記のメニューで十分。

有酸素運動は健康習慣のために、朝起きてから一時間以内に20分前後歩くだけです。

特別なメニューはやらずに、健康的な身体を目指して実施。

自宅筋トレメニュー
朝活で健康習慣作り

ファスティングダイエットのメリット・デメリット

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

ファスティングダイエットを1か月間やってみて分かったメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

  • 体重は落ちた:93.3kg → 91.1kg
  • 免疫力が向上した
  • 古いプロテインを消費できた
  • 食費が下がった
  • 昼間の眠気がなくなった

デメリット

  • 空腹に耐えれないとき辛い
  • たまに食べる高カロリー食がいつも以上に美味しく感じるため、暴食とは隣り合わせ
  • 粉とサプリがメインの食材…虚しい

まとめ

ファスティングダイエットの効果・メリットとデメリット

この記事では、1か月間実施したファスティングダイエットについてまとめてみました。

他のダイエットにも言えることですが、ダイエットの種類はたくさんあり、自分の身体に合うか合わないかは試してみないと分かりません。

また、無理してストレスを溜めてしまうと、暴飲暴食によるリバウンドの危険性もあるため、無理せず自分のペースで楽しみながら実践するのが継続のコツです。

週に一回好きなものを食べる日を設けるとか、1日一食はカロリー量を決めて食べたいものを食べるとか。

自分なりの「ご褒美」を用意しておくと、無理なく続けられますよ!

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