ベンチプレス 筋トレ

エブリベンチプレスを開始して3週間が経過した感想【やり方・重量設定・セット数について解説】

ベンチプレス

『ベンチプレスで100㎏挙げたい・・・』

『ベンチプレスの重量を伸ばしたい・・・』

『ベンチプレスが強くなりたい・・・』

みんな大好きベンチプレス!!
そんなベンチプレスですが、

重量が伸びない…とお悩みの方も
多いのではないでしょうか?

私もそうでした。。。
重量が伸びない停滞時期が半年間も続き

『どげんかせんといかん』

ということでエブリベンチを開始しました。

そんなエブリベンチプレスを開始してから
約3週間が経過したので、

エブリベンチプレスをやったことによる
重量の変化やメニューの組み方について紹介していきます!

ベンチプレスの基礎はコチラ

エブリベンチプレス

エブリベンチプレスの情報は少ないです…

手探り状態で続けてみて分かったことを

4つに分けて詳しく説明していきます。

  • 毎日ベンチプレスをやるから『エブリベンチプレス』
  • エブリベンチプレスのやり方
  • エブリベンチプレスは重量が伸びる
  • ベンチプレスの重量アップに効果的な補助トレーニング

凝り固まった身体に【りらくる】

エブリベンチプレスとは

エブリベンチプレス

毎日ベンチプレスをやるから
『エブリベンチプレス』です。

1週間の中でトレーニングができる日数は
人によって違います。

トレーニングできる日数が違えば、
ベンチプレスができる日数も変わってきます。

最低でも1週間の中で4日はベンチプレスを実施できれば
エブリベンチプレスによる効果を得ることができます。

1週間のトレーニング回数が3回以下の場合、
エブリベンチプレスを取り入れても、
トレーニングボリュームが不足してしまいます。

効果を得られないだけでなく逆効果になる可能性があるので
通常のトレーニングをおすすめします。

エブリベンチプレスのやりかた

エブリベンチプレスのやり方

エブリベンチプレスを実施するにあたり、
一番困ったのが『やり方』です。

これだけ筋トレの情報が溢れている現代で、
エブリベンチの参考になる情報は少ないです。

手探り状態でやりながら調整をしていきました。

エブリベンチプレスの重量設定・回数・セット数

開始時と現在で重量設定・回数・セット数を変更してます。

変更した3つの理由
  1. 同じ回数やセット数は飽きる
  2. 未達が続くとモチベーションが下がる
  3. 過負荷の原理でメニューの組みなおし

開始時
現在
  • 5回×5セット
  • 2日連続でフォームを崩さず挙げられたら次回2.5㎏アップ
  • RSPトレーニングをパクる
  • 1週間ごとに重量・回数・セット数を変更
  • 1週目…8回×4セット
  • 2週目…5回×5セット
  • 3週目…3回×7セット

エブリベンチプレスは毎セットで追い込まない

エブリベンチプレスは
ほぼ毎日ベンチプレスを実施します。
(当たり前ですが…)

肉体的・精神的にも毎日ベンチプレスが
できる状態にしておく必要があります。

毎回のセットで挙がらなくなるまで追い込んでしまうと
翌日のベンチプレスがきつくなりますよね?

筋肉痛がひどいと、まともなベンチプレスができません。

エブリベンチプレスは決まった回数
決まったセット数で終わりにする。

物足りないと感じても終わりにする。

【重要】ココはテストに出ますよ~

エブリベンチプレスの疲労は急に現れる

開始後1週間から2週間が正念場
  • 開始後…『楽勝、楽勝🎵』
  • 5日目~…『怠い…』
  • ~2週間…『疲労感が取れない…』
  • 2週間~…『疲労感抜けてきた(^^♪』
怠い…
疲労感…

開始から5日目までは重量が軽いということもあり
疲労も全く溜まりません。

むしろ物足りなさを感じるほどです。

しかし開始後1週間前後から
急に疲労感と身体の怠さがやってきます。

前日までなんてことなかった重量も
とてつもなく重く感じるだけでなく、
日中に睡魔が幾度となくやってきます。

『こんなんで続けていけるのかな…』
と本気で思いました。

疲労には慣れる
  • 最初の1週間は疲労が溜まる
  • 2週間前後から
    疲労が溜まらなくなってくる

他のトレーニングのボリュームに気をつけたいエブリベンチ

エブリベンチプレスを取り入れる場合、
他のトレーニングに気をつける必要があります。

決まった回数・セット数しかやらなくても、
身体には疲労が蓄積されます

エブリベンチプレス開始前と同じように
他のトレーニングも実施してしまうと、

疲労が溜まりケガのリスクが高まります。。。

私のしくじり先生
  • 他のトレーニングもエブリベンチプレス
    開始前と同じ内容で実施
  • 多少疲労感があっても日々の
    トレーニングメニューを完遂しようとした

失敗から学べることはいっぱいあるよ!!

■トレーニングメニューを変更しました

変更前
変更後
  1. BP・胸・肩前・三頭
  2. BP・DL・背中・肩後・二頭
  3. BP・SQ・・肩横・腹筋
  1. BP・肩前・三頭
  2. BP・背中・肩後・二頭
  3. BP・SQ・肩横・腹筋

ベンチプレスに多大な影響がでたため、
デッドリフトと脚のトレーニングを減らしました。

デッドリフトは週に1回
脚はスクワットのみにしました。

エブリベンチと相性が良いトレーニングと悪いトレーニング

3週間やってみてベンチプレスの動きや
重量アップにつながるトレーニング

翌日に影響が出るトレーニングが分かってきました。

(あくまでも個人的な体感なので、
すべての人に当てはまるとは限りません)

ベンチプレスの重量アップに相性の良い補助トレーニング

エブリベンチプレスを実施する中で、
効果を感じてる補助トレーニングです。

ラットプルダウン
or
ケーブルプルオーバー
アブローラーとプランク
  • 背中の強化
  • 肩甲骨の下制を意識できる
  • 大胸筋ばかり刺激されるとバランスが悪くなるため調整と小胸筋のケア
  • 中重量で15回 3セット程度実施
  • 腹筋の強化
  • ラックアップの際に体幹がぶれる感じがあったので体幹の強化
  • 他の腹筋は時間がかかるためアブローラーで時短
  • 家でもできる

背中と腹筋が弱点と認識できたので、
強化のために取り入れています。

ベンチプレスでの背中と体幹の重要性を
改めて認識しました!

エブリベンチプレスと相性が悪い補助トレーニング

逆にベンチプレスに悪影響を与える
トレーニングは2つです。

デッドリフト(ナロー)
二頭筋のトレーニング
  • 背筋群、特に脊柱起立筋が疲労するとベンチプレスのフォームを保つのがしんどいです
  • 疲労が爆発的に溜まる…
  • ラックアップした後の支えるパワーが弱まり若干グラつく

エブリベンチプレスは重量が伸びる

エブリベンチプレス3週間経過時の重量の変化

開始時のベンチプレスのMAXが122.5㎏

3週間経過時のMAXが132.5㎏

10.0㎏の重量アップです。

半年以上停滞をしていたので
重量アップは純粋に嬉しいです。

エブリベンチプレスは重量が伸びる!!

エブリベンチプレスのメリットとデメリット

3週間やってみたメリットとデメリットです。

メリット
デメリット
  1. 重量が伸びる
  2. ベンチプレスが上達する
  3. 自身の調子の変化に気付きやすくなる
  • トレーニング時間が長くなる
  • スクワットとデッドリフトは現状維持
  • 手首が黒くなる

メリット①:重量が伸びる

先ほども書いてしますが重量が伸びます!
重量アップが目的で始めたエブリベンチプレス。
やった甲斐がありました(^^♪

ニワトリ
ニワトリ

ベンチプレスの重量伸びるよ!

メリット②:ベンチプレスが上達する

ゴープロ
  • 毎日ベンチプレスをやる
  • 色々な気づきが生まれる
  • 気付きから様々なことを試せる

ベンチプレスの頻度が増えるので、
『気づき』『チャレンジ』が圧倒的に増えます。

【おススメ】ベンチプレスのフォーム撮影

  • 自分では気が付けない『ズレ』に気が付けます
  • 俯瞰して見ることで上手い人のフォームと見比べることができます
  • 上達具合が可視化できます

メリット③:自身の調子の変化に気付きやすくなる

『今日は調子がいいな』
『今日は調子が悪いな』
『背中の動きが悪いな』
などなど

自身の体調や身体の異変に気が付きやすくなります。

身体の異変に気が付けるので
無理したトレーニングを避けれるようになり
ケガのリスク低減に結びついています。

デメリット①:トレーニング時間が長くなる

時計

当たり前ではありますがトレーニング時間が延びます。

デメリット②:スクワットとデッドリフトは現状維持

スクワットとデッドリフトを頑張りすぎると、
翌日のベンチプレスに影響が出てしまいます。

現状維持に努めています。

  • スクワット ・・・脚の踏ん張りが効かなくなる
  • デッドリフト・・・背中のアーチの維持が辛くなる

エブリベンチプレスが終わるまでは
現状維持しながら微増させる作戦に切り替えます。

デメリット③:手首が黒くなる

パワーリフティング競技者や
ベンチプレッサーは手首が黒い

と聞いたことはありましたが。。。

自分の手首も黒くなってきました。
手首の皮膚がガサガサのゴワゴワに。。。
ハンドクリーム必須です(女子力!)

エブリベンチは重量が伸びているので続けていける

重量が伸びているので続けていける
  • トレーニング時間が延びてしまう
  • スクワットとデッドリフトの重量が伸ばせない
  • 手首が黒くなる

とデメリットもありますが、
重量が伸びているので続けられています。

停滞していただけに重量の伸びは一番嬉しいです。

もう少し続けながら
メニューやセットの組み方など
さらなる効果を模索していきます。

100日間の完全版はコチラ

長々と書いてしまいましたが最後まで読んでくださってありがとうございます。
当ブログでは、私の失敗経験をもとに筋トレ初心者さん向けた情報を書いています。

  • 筋トレに役立つ情報
  • 筋トレのちょっとしたコツ
  • トレーニング前のコンディショニング
  • 筋トレ用品やサプリメントのレビュー

2日に1回の確実更新をしていきますので、
今後ともどうぞよろしくお願いしますm(__)m

ニワトリでした🐓

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