ベンチプレス 筋トレ

【122.5㎏→140.0㎏へ爆伸びしたたったひとつの方法】エブリベンチの全てをここに置いてきた

ベンチプレス
ニワトリ
ニワトリ

こんにちは。
ニワトリです。

『ベンチプレスの重量を
 伸ばしたい・・・』

『ベンチプレスで
 100㎏挙げたい・・・』

『エブリベンチの
 やりかたが分からない・・・』

『毎日ベンチプレスやるのは
 キツイんじゃないの・・・』

エブリベンチプレスは
重量が伸びるとは言われていても

実際にどれくらいの期間で
どれくらいの重量が伸びるのか

とっても気になりますよね。

今回はベンチプレスを100日間
毎日実施したことで分かった

「重量の変化と効果的なやり方」
についてまとめていきます。

重量の変化
  • 1か月目:122.5㎏→132.5㎏
  • 2か月目:132.5㎏→135.0㎏
  • 3か月目:135.0㎏→140.0㎏達成!

実際にエブリベンチをやってみて
分かったことですが、

これから紹介する注意点とポイントを
抑えてエブリベンチを取り入れることで

初心者さんでもベンチプレスの重量を
伸ばすことは可能です!

ニワトリ
ニワトリ

エブリベンチは本当に伸びる!
全身の連動性も上がるよ!

エブリベンチのメリット
  • ベンチプレスの重量が伸びる
  • 自分に合ったベンチプレスの
    フォームが見つかる
  • 全身を使ったフォームが組める
    ため肩のケガを予防できる
  • 身体の連動性が上がり
    他の種目での効果も高まる

ニワトリ
ニワトリ

注意点として、ただ毎日やればいいというわけではないということ!

このあたりの注意点も
紹介していきますので、

この記事を読むことで
「エブリベンチが自分に合うかどうか」

判断ができると思います!

エブリベンチのやり方をしっかり解説!

エブリベンチプレスのやり方に
ついて細かく解説をしていきます!

  • 最低でも週に4日間取り入れる
  • 停滞を防ぐための重量設定
  • エブリベンチは毎セットで追い込まない
  • 疲労時の対処方法
  • MAX重量に挑戦するタイミング

ベンチプレスの重量を伸ばしたい!
と思っている方で

重量が停滞していしまっている
方も多いのではないでしょうか?

エブリベンチを取り入れることも
重量アップに効果的ですが、

基礎的なフォームを見直しも
とっても重要になってきます。

ニワトリ
ニワトリ

基礎を作り直す
・ケガをしないフォームの習得
・全身を使ったフォームの習得
重量が伸び筋肥大にも効果的!

ベンチプレスの頻度は最低でも週に4日

ベンチプレス停滞トレーニー
ベンチプレス停滞トレーニー

エブリ(EVERY)だから、毎日やらないとダメなのかな…?

1週間の中で7日間全部
トレーニングができる!

という人は少ないかと思います。

仕事やプライベートで
トレーニング時間が取れない…

毎日トレーニングできないから
エブリベンチはできない…

そんなことありません!

最低でも週に4回トレーニングができる方は
エブリベンチを取り入れられます。

例として、

月・水・金・土のような組み合わせでも
問題ありません!

頻度の注意点

週に3回以下の場合は通常の
トレーニングをおすすめします。

エブリベンチプレスは

  • 1回のトレーニングボリュームは
    減らし頻度を上げる
  • 頻度が高いから週のボリュームを
    確保できる

高い頻度によるボリューム確保で
重量アップと筋肥大を狙うトレーニングです。

頻度が少ない=ボリュームも少ない

結果:重量も筋肥大も効果が下がる

停滞を防ぐために重量設定は”日”や”週単位”で変えていく

エブリベンチを取り入れるうえで
最も重要なポイントです!

それは「重量設定」です。

毎回同じような重量では
身体が慣れてきてしまい停滞してしまいます。

私の2か月目の伸び悩みの原因は
まさにこれです。。。

面倒くさがって似たような重量と
似たようなセットを組んで

停滞しました・・・。

参考として毎日重量設定を
変える場合の例です。

MAX重量の70%~90%で設定します

毎日変更するのは面倒くさいよ…
という方は週での変更もありです!

セット数とレップ数は
次に解説していきますね!

決めたセット数とレップ数で終わらせて追い込みすぎない

セット数とレップ数について
  • 70%の日…8回を3~4セット
  • 80%の日…5回を5セット
  • 85%の日…3回を5~7セット
  • 90%の日…1回を5~8セット
ニワトリ
ニワトリ

回数とセット数は、それ以上やらないのがポイント!

セット数はそれぞれのトレーニング時間に
応じて対応してください。

設定重量を上げるタイミング

設定した重量とセット数を
フォームを崩さず終えることができた!

次回の同重量設定日に2.5㎏上げて
トレーニングをします。

体感で軽かったからと言って、
急に5.0㎏や10.0㎏の重量アップは

フォームが崩れてケガをする可能性が
あるので2.5㎏だけ増やします。

疲労を感じたら無理せず低重量のフォーム練習に切り替える

明らかに疲労感がある・・・

いつもと同じ重量なのに
いつもより重く感じる・・・

このような日もあります。

そんな日は絶対に無理をしない!
が重量を効率よく伸ばすポイントです。

『今日は疲れているな・・・』
と感じたら、

思い切り重量を落として、
フォーム練習に切り替えましょう!

バーベルシャフトのみとか、
ウオーミングアップの最初の重量とかで、

きちんとしたフォームで
3回から5回を3セット程度だけやる。

これで十分です!

低重量フォーム練習のメリット
  • ケガの予防
  • 完全オフではないので
    身体がフォームを忘れない
  • 新しいことにチャレンジする
    ことができる

頻度が増えると様々な気づきが生まれます。

様々な気づきから、いろいろと試したくもなります。

新しいことを試すときは、
フォーム練習の日がベストです!

MAX重量に挑戦するタイミング

いつMAXに挑戦すればいいの?

結論は『いつでも良い!』です。

疲労感があるときは避けて、
「今日は調子がよさそうだぞ!!」

と感じた日はMAX挑戦もありです。

前回のMAXが100㎏だとした場合、
挑戦するMAXは102.5㎏です。

ここでも急な重量アップは避けましょう。

無理やり挙げようとしてケガをしたり、
フォーム崩れの原因になります。

他のトレーニングの組み合わせを解説!

ベンチプレスしかやらない!

という人は少ないと思います。

ほとんどの方は通常の筋トレメニュー
も同時進行していくのではないでしょうか。

エブリベンチを取り入れる際に気をつけたい
他のトレーニングとの組み合わせについて

私の失敗事例をもとに
詳しく解説していきますね!

シンプルなトレーニングメニューに変更

変更前後のトレーニング内容は
上の表の通りです。

毎日ベンチプレスから実施するため
必然的にトレーニング時間が延びます。

メニュー数が多いと疲労も溜まるのと
翌日の筋肉痛が嫌なので、

1日のメニュー数を減らしました。

ベンチプレスの重量アップに効果的な補助トレーニング

変更後に残ったメニューは
ベンチプレスに効果的なトレーニングと

感じたので残しました。

特に懸垂・ハンマーカール・アブローラーは
必須で入れたい補助トレーニングです

補助トレーニングの考え方

ベンチプレスの弱点を理解しましょう!

  • ラックアップ後にグラつく
    ▶体幹や腕の強化
  • ボトム付近で潰れる
    ▶ボトムの強化・大胸筋の強化
  • 最後に押し切れない
    ▶三頭筋の強化

弱点によって強化する内容が変わります。
闇雲にやっても疲労が溜まるだけです。

MAX挑戦時、どのように潰れたのか?
が非常に重要なポイントです。

ベンチプレスと相性が悪いトレーニング

ベンチプレスと相性が悪い
トレーニングはふたつです。

  1. デッドリフト(ナロー)
  2. 上腕二頭筋のトレーニング

ナローのデッドリフトは脊柱起立筋群に
大ダメージを与えてくれます。

脊柱起立群にダメージがあると、
ベンチプレスのブリッジに悪影響が出ました。

なので戦力外通告としてワイドに変更しました。

二頭筋はラックアップ後の
バーベルを支える際に影響が出ましたので、

二頭筋のトレーニングはするものの
最低限の内容に変更しました。

やりながら調整した方が良いよ!

最低限取り入れたい日々のコンディショニングとケア

コンディショニングとセルフケアは本当に大事!

  • トレーニング前に行いたい
    準備運動
  • お風呂上り等に行いたい
    セルフケア

トレーニング前の準備運動については
賛否両論ありますが

5分程度で動きが良くなる上に
けが予防ができるので

時間に余裕がないとき以外は
取り入れてほしい内容です。

トレーニング前に最低限行いたい準備運動

取り入れたいふたつの準備運動
  • 胸椎伸展ストレッチ
  • 広背筋、三頭筋、胸椎のストレッチ

2つのストレッチを取り入れることで
ベンチプレスの動きが変わります!

胸椎伸展ストレッチ

広背筋・三頭筋・胸椎のストレッチ

お風呂上り等に行いたいセルフケア

トレーニング前だけでなく
お風呂上り等にケアをすることで

肩甲骨や肩の動きが良くなり
トレーニング効果向上とけが予防になります!

テレビを見ながら、音楽を聴きながら
「ながら」でできるのも良いところです!

疲労回復に役立つサプリメント

私のおすすめは”グルタミン”です。

グルタミンの役割のひとつに
「免疫力の向上」があります。

毎日ベンチプレスを実施すると
免疫力も低下してきます。

ちょっとしたことで風邪などにより
体調を崩してしまう可能性があるので

グルタミンを摂取して免疫力の低下を
防ぎたいところです。

まとめ

さて、いかがでしょうか?

100日分のことを1記事に
まとめてみました。

エブリベンチ開始時は情報が少なく
手探りで実施していました。

そのため途中で何度か停滞をしたり
不調が続くこともありましたが

なんとかひとつ目標地点だった
140㎏をクリアすることができました!

『ベンチプレスを強くしたい!』

『ベンチプレスで100㎏挙げたい!』
このようなお悩みを抱えている方で

週に4日以上のトレーニング時間をとれるなら

エブリベンチを検討してみては
いかがでしょうか!

ベンチが強くなる上に、ケガしないフォームを見つけられる!

最後まで読んでくださって
ありがとうございます。

ニワトリでした。

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