筋トレ

【EVERLIFT式】週5で全身を鍛えるトレーニングプログラム【WEEK.2】

筋トレ

こんにちは
ニワトリです

『筋トレのメニューって
 なにをやれば良いの・・・』

『どんなメニューを
 やると効率的なの・・・』

『どんどんメニューが増えて
 時間ばかりかかっちゃう・・・』

こんな悩みに答えます!

この記事の内容
  • shofitnessのEVERLIFT式のWEEK.2
  • 全身を鍛えるのにピッタリなプログラム
  • 種目が少なく効率的
  • 初心者にも取り入れやすいメニュー
  • できない種目の代用できる種目

InstagramでEVERLIFTのshofitnessさんが
週5回のトレーニングプログラムを
配信していました。

自分でも同じメニューをやってみたことで
分かった重量設定や代替え種目について
紹介していきます。

EVERLIFTフルボディトレーニングプログラム

shofitnessさん
  • 本名:今古賀 翔さん
  • 起業家
  • クラウドファンディングにより
    福岡県にEVERLIFTを創設
  • EVERLIFTはバーベルトレーニング
    専門のジム
  • パワーリフターでもあり
    ボディメイクにも精通
  • ヤクブーツは未使用
    ナチュラルのお方

ボディメイクと筋力向上を兼ね備えたトレーニングメニュー

2週目は1週目から少しのボリュームアップ

ボディメイクを目的にトレーニングしている
方の多くはYouTubeでメニューを検索して
いるのではないでしょうか?

『絶対に効く〇〇!』のようなサムネは
もう見飽きました・・・

今回のトレーニングプログラムは
サムネ詐欺ではなく

フリーウェイトトレーニングメインの
全身を効率よく鍛えるプログラム。

ボディメイクの方も筋力向上の方にも
とってもおすすめな内容です!

週5回の全身トレーニングプログラム

トレーニングプログラム
  • Day1…脚・胸・背中・肩横
  • Day2…脚・臀部・胸・背中・肩後・腹
  • Day3…脚・肩・背中・二頭・下腿
  • Day4…背中・脚・胸・背中・三頭・腹
  • Day5…背中・脚・胸・腕・肩横

毎日脚…一日はキツくなくてもジワジワきます…

FullBody Training Program【WEEK2.DAY1】

https://www.instagram.com/p/CPqWnDUhOcu/?utm_source=ig_web_copy_link
WEEK2.DAY1
  • ハイバースクワット
    8回×4セット(2~4セット目は▲5㎏)
  • ベンチプレス
    8回×4セット(2~4セット目は▲2.5㎏)
  • プルアップ(懸垂)
    10回×3セット
  • ラテラルレイズ(サイドレイズ)
    12回×4セット

オーソドックスなメニュー
約1時間半位で終わりました。

FullBody Training Program【WEEK2.DAY2】

https://www.instagram.com/p/CPvM1mGhVET/?utm_source=ig_web_copy_link
WEEK2.DAY2
  • SSBブルガリアンスクワット
    10回×3セット
    通常のブルガリアンスクワットで代用可
  • インクラインプレス
    10回×4セット
    プレスマシンがない場合は
    インクラインプレスで代用可
  • ワンハンドロウ
    10回×4セット
    ロウマシンがない場合は
    ワンハンドダンベルロウで代用可
  • フェイスプル
    15回×4セット
    ケーブルマシンがない場合は
    ダンベルリアレイズで代用可
  • アブローラー
    15回×2セット
    膝コロでOKです

マシン中心のメニュー
1時間以内で終わりました。

FullBody Training Program【WEEK2.DAY3】

https://www.instagram.com/p/CPxUn74BrXZ/?utm_source=ig_web_copy_link
WEEK2.DAY3
  • SSBスクワット
    8回×4セット(2~4セット目は▲2.5㎏)
    SSBバーがない場合は
    ハイバースクワットで代用可
  • ランドマインプレス
    8回×4セット(2~4セット目は▲2.5㎏)
    ランドマインができない環境の場合は
    ショルダープレスマシンを逆向きに行うことで
    代用可
    ショルダープレスマシンもない場合は
    ダンベルショルダープレス
  • ラットプルダウン
    10回×4セット
  • インクラインカール
    10×3セット
  • カーフレイズ
    13回×3セット

このあたりから脚が辛くなってきます…
1時間程度で終わりました。カーフレイズ辛い…

FullBody Training Program【WEEK2.DAY4】

https://www.instagram.com/p/CP2S63rBNWK/?utm_source=ig_web_copy_link
WEEK2.DAY4
  • デッドリフト
    7回×4セット(2~4セット目は▲7.5㎏)
  • 脚上げベンチプレス
    10回×3セット
  • ランドマインロウ
    10回×4セット
    ランドマインができない場合は
    ロウマシンで代用可
  • ケーブルプレスダウン
    10回×3セット
  • ディップバーレッグレイズ
    15回×2セット
    レッグレイズでも代用可

脚というか尻が辛いです…
1時間半程度で終わりました。

FullBody Training Program【WEEK2.DAY5】

https://www.instagram.com/p/CP26jHxh2W-/?utm_source=ig_web_copy_link
WEEK2.DAY5
  • スナッチグリップ
    ルーマニアンデッドリフト

    12回×3セット
    ダンベルルーマニアンデッドリフト
    でも代用可
  • ケーブルフライ
    15回×4セット
    ケーブルマシンがない場合は
    ダンベルフライでも代用可
  • ダンベルカール
    10回×3セット
  • ケーブルラテラルレイズ
    10回×4セット
    ダンベルサイドレイズでも代用可
  • ライイングトライセプス
    エクステンション

    10回×3セット

脚の筋肉痛がひどいんじゃ~…
1時間程度で終わりました。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

今回は週5回で全身を効率よく鍛える
EVERLIFT式のトレーニングプログラムを
紹介してきました。

3週目がアップされたら
継続して自身で取り組んでみて
効果や代用種目等をシェアさせていただきます!

筋トレメニュー迷子…になっていて、
筋トレ時間ばかり伸びている。。。

そんな方はプログラムを変更して
取り入れてみてはいかがでしょうか!

ニワトリ
ニワトリ

Twitterやってます。

ニワトリの自己紹介はコチラ

コメント

タイトルとURLをコピーしました