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ベンチプレスの重量アップ!?HPSトレーニングについて解説

ベンチプレスが強くなるHPSトレーニング筋トレ

『ベンチプレスの重量を伸ばしたい…』
『重いベンチ挙げてジムでドヤりたい…』

『効果的なトレーニング教えてほしい…』

多くのトレーニーにとって、『ベンチプレスの重量を伸ばしたい』というのは永遠の悩みではないでしょうか。

ベンチプレスの重量を伸ばすプログラムはいくつもありますが、ほとんどのプログラムが1週間の中で行う頻度が多すぎる!というのがデメリットですよね。

そんな星の数ほどあるベンチプレス(BIG3)の強化プログラムの中で、
『オッ!このプログラム良さそうだな!!』と思ったプログラムがありましたので、プログラムの内容とやり方をご紹介します。

自分自身で実施してみて、本当に重量が伸びるのかどうかを検証していきます。
(ベンチプレスはエブリベンチ実施中なので、先にスクワットから開始しエブリベンチ終了後に切り替えます)

ベンチプレスの重量を伸ばしたい

ベンチプレスの重量を伸ばしたいと思うのは日本国民共通の悩みです。
ということで今回は巷で話題の『HPSトレーニング』プログラムをご紹介します。

  • ベンチプレスの重量が停滞してきた
  • 新しいプログラムを実施したい
  • ジムで『あの人スッゲ~!!』と言われたい

ひとつでも当てはまった人は、参考にしてみてください(^^♪!

ベンチプレスの重量が伸びるHPSトレーニングとは

【筋トレ】1ヶ月半でベンチプレスを強くする「HPSトレーニング」とは!? BIG3の最強プログラムを解説!

YouTubeはサムネを流し見する程度でほとんど見なくなってしまった私ですが、HPSトレーニングに関してはサムネにやられました。

このサムネは反則…

”ベンチプレス 6週で+20㎏!? 「HPSトレーニング」とは?”

『ベンチプレスの重量が伸びる』でムムッとなり、
『HPSトレーニング』ってなんやねん?
結局見てしまいました(^^♪

動画を見れば全容が分かりますので、動画を見れる方は動画にて確認してください!
では記事を書いてる意味がないので、スキマ時間にパパっと読めるように分かりやすく解説していきます!(太字だけ読んでくださいね!)

HPSトレーニングのやり方

HPSトレーニングのやり方

フロリダ州立大学の研究によって発表された重量アップのプログラムです。

トレーニング歴5年以上の方々を対象とした実験で、6週間のトレーニングプログラムを実施し7~10%の重量アップに成功。

一般的なトレーニングプログラムの実験では、トレーニング未経験者にて実験されることも多いです。

HPSトレーニングでは、トレーニング歴5年以上の方々を対象に行われ、なおかつ7~10%の重量アップは期待ができますね!

トレーニング頻度を増やせば重量が伸びるのは、私自身エブリベンチで体験済みなのですが”6週間で10%”はにわかに信じがたいところではあります。

HPSトレーニングは1週間の間に3回実施する

HPSトレーニングは1週間の間に3回実施する

HPSトレーニングは1週間の間で3回のトレーニングを実施します。

写真はトレーニング実施例なので、それぞれのトレーニングルーティンを考慮して週に3回できるようにメニューを組みましょう。

■トレーニングプログラム実施時の注意点

  • MAX重量は見栄を張らない
    ▶途中で設定重量が重くなり失敗します
  • 途中でやめない
    ▶結果が分からなくなります

【H】筋肥大アップの日

6週間変更しない
  • 重量設定:75% 1RM
    (MAXが100㎏なら75㎏)
  • 回数:8回
  • セット数:5セット

75%

RMはコチラを参考してください

【RM換算表】
✅最左列が挙上重量
✅最上段が挙上回数
(80㎏が10回ギリギリで挙がったとしたら、RM換算値は100㎏)

RM換算表

【P】パワーアップの日

3週目から重量とセット数が変わるよ
  • 重量設定:80%~90% 1RM
  • (MAXが100㎏なら80㎏~90㎏)
  • 回数:1回
  • セット数:4~5セット
1回だけ

【S】筋力アップの日

2週目から重量が変わるよ
  • 重量設定:85%~95% 1RM
  • (MAXが100㎏なら85㎏~95㎏)
  • 回数:限界まで
  • セット数:3セット
限界まで…

週ごとに重量とセット数を変更する

2週目以降ボリュームを増やしていくことで、6週間後にはMAX重量が上がる!というプログラム内容となっております。

第1週目RMREPSET第2週目RMREPSET
【H】筋肥大75%85【H】筋肥大75%85
【P】パワー80%15【P】パワー80%15
【S】筋力85%限界まで3【S】筋力87.5%限界まで3
第3週目RMREPSET第4週目RMREPSET
【H】筋肥大75%85【H】筋肥大75%85
【P】パワー85%14【P】パワー85%14
【S】筋力90%限界まで3【S】筋力90%限界まで3
第5週目RMREPSET第6週目RMREPSET
【H】筋肥大75%85【H】筋肥大75%85
【P】パワー90%14【P】パワー90%14
【S】筋力92.5%限界まで3【S】筋力95%限界まで3

【S】筋力の日がキツそうですね…

まとめ

ベンチプレスの重量が20㎏増える!?
【HPSトレーニング】をご紹介させていただきました。

  • HPSトレーニングは6週間実施する
  • HPSトレーニングは1週間の間に3回トレーニングする
  • 第2週目から重量が変更になる
  • 第3週目から重量とセット数が変更になる

『最近重量が伸びないな…』という方は6週間と比較的短めのプログラムとなっておりますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか(^^♪

ニワトリ
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早速

やってみるよ!

停滞でお悩みの方に

最後まで読んでくださってありがとうございます。
当ブログでは、私の失敗経験をもとに筋トレ初心者さん向けた情報を書いています。

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今後ともどうぞよろしくお願いしますm(__)m

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