ベンチプレス 筋トレ

【ベンチプレス】バーベルシャフトの降ろす位置を簡単に見つける方法

ベンチプレス

お久しぶりです、ニワトリです。

みんな大好きベンチプレス!
そんなベンチプレスですが、バーベルを高い位置(首に近い位置)に降ろす方をよく見かけます。
かくいう私も、最初の頃は肘を思い切り開き、鎖骨付近に降ろしていたことを思い出しました。

バーベルシャフトを高い位置に降ろしてしまうと、肩に無理なテンションがかかってしまい、肩をケガしてしまう恐れがあります。


『肩に無理のない位置は一体どこなんだい!?』

ということで今回は、
【ベンチプレスでバーベルシャフトを降ろす位置を簡単に見つかる方法】
をご紹介します。

アラパパ

1983年製品 昭和と筋トレと家族を愛する / 好きなものは白米と和菓子団子 / 嫌いなものはピーマンとパプリカ / 毎朝3時起きでジム / 失敗経験から学んだ筋トレブログ始めました🗒

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ストレッチポールを用意しよう

ストレッチポールがあると分かりやすいです。
ジムにあればお試しください。
ない場合は、ベンチ台で実践しても全然大丈夫です。

よく聞く『肩甲骨を寄せる』は一旦どっかに置いておきます

ベンチプレスをやっていると絶対に聞いたことがあると思います。
『肩甲骨は寄せろ!』
間違えているわけではないのですが、正解でもありません。

人の身体は他の人と比べると、身長や体重・骨格に至るまで、全く同じという人は存在しません。似たような体型でも柔軟性が違えば全く違う身体です。
ですから、すべての人に対して『コレが正解!』というフォームはありません。
ではどうやって適切なフォームを探すのか?となりますが、
これから紹介する方法は、その人それぞれに合った合わせ方になりますので、
ベンチプレスでバーベルシャフトを降ろす位置がよく分からない。
という人の参考になれば嬉しいです。


今回の方法では、肩甲骨を寄せるという意識を一旦どこかへ置いてきてください。

さきほど用意したストレッチポールの上に画像のように身体を乗っけます。
👆首の付け根あたりがストレッチポールの角あたりにくる位置に寝るのがおススメです。
(同時に首もマッサージができるので(笑))
『ベンチプレスと関係ないやんけ!?』
と突っ込まれそうですが、作業の効率化は大事なことです。

背中ではなくて肘を意識してください

若干気持ち悪い動きになってますが気にしないでください(笑)

ストレッチポールの上に寝ると形の性質上、肩甲骨は自然と寄ります。
(この時点で態勢維持がきつい人は、柔軟性が足りないのでストレッチも必要です)

ストレッチポールの上で寝た状態から、、、
(できる限り脱力してください。力を入れる必要はありません)

  1. 足裏はベンチプレス同様に地面にべったりと着ける
  2. 身体を上にずり上げる(実際にはずり上げない)意識で足を少し踏ん張る
  3. 腕を真上に挙げる☛肩と肩甲骨もグワっと上げちゃってください
  4. 腕を上げた状態で、肘を背中の下の中心に向かって引いてきます
    (実際には肘は背中につかないので、つける意識で肘を背中の下へ引きます)
  5. 同時に胸を斜め上に向かって突き上げます
  6. 胸が最大限突きあがり、肘が最大まで下がった位置☛肩甲骨が下がった位置です
  7. 肘をそのままの位置から肘から先(腕)だけを垂直に角度を変えます
  8. ハイ!できあがり!!これがベンチプレスのバーベルが下がったボトムポジションです

1~8で作った姿勢と、下がり切った肘の位置を覚えておいてください!

ベンチ台の上でやってみましょう

さきほどストレッチポールの上でやったことと同じことをベンチ台の上でやります。

ただし先ほどはストレッチポールの上だったので、肩甲骨が自然と寄っていましたが
ベンチ台の上はひと手間(ふた手間でした・・・)加える必要があります。

  1. 腕を上げた際に、できる限り胸を開いてください
  2. その際に、できる限り胸を斜め上に突き上げるようにして胸を高くしてください

肘が下がり切った位置から90度腕の角度を変えてください。

その位置が、これからやろうとするベンチプレスのボトムポジションとなります。

※できる限り、足の裏は地面にべったり全部着け、お尻はベンチ台に着けた状態で実施してください。
理由は、足裏が付いていないと踏ん張れないことと、お尻が上がってしまうと身体の角度が変わるからです。

ここまでくるとひとつのことに気が付きます

今までバーベルシャフトを高い位置に降ろしていた人が、今回ご紹介したフォームを組もうとするとここらへんでひとつのことに気が付きます。

『ベンチ台、背中がめっちゃ滑るんだけど・・・』

そうなんです!

いままでの高い位置に降ろすフォームは、
バーベルの重さ+重力、そしてバーベルを挙げる垂直の力しか働いてません。
しかし今回ご紹介した方法でフォームを組むと、
足で踏ん張る力+肘を身体(背中の下側)へ引き付ける力が働きます。
人の身体は足の方が力が強いので、踏ん張れば踏ん張るだけ背中が滑ります。。。

背中が滑ってしまうとせっかく組んだフォームがずれて、ずれても無理やり上げようとするのが人間です。
結果ケガをしてしまう恐れがあります。
では、どうするのか?ですが、

100均の滑り止めシートが大活躍します!!
滑ると感じた背中の下に敷いてください。強力なグリップをわずか100円で手に入れることができてしまうんです!優れものです!!
これは是非ともおススメしたい使い方です!!

実際にバーベルを持ってみましょう

先ほどまでの肘の位置を忘れないように、実際にバーベルを持ってみましょう!

バーベルを取る際に注意点があります。

  1. ラックが高すぎると、肩が前にずれるのでせっかく組んだフォームが台無し
  2. ラックが低すぎると、取るのにパワーがいるのでもったいないです

ラックは、少し上げれば取れる位置にセットしてください。
肘を少しだけ曲げて、肘を伸ばすとラックから外れる位置があればBESTです!

バーベルを持ってみて、実際にベンチプレスの動作をしてみたときに、
『なんか窮屈だな~』と感じた人は、正解です!!
ベンチプレスのフォームってとっても窮屈なんです!
(窮屈さを感じないベンチプレス=腕だけのベンチプレスです)←胸に効きずらいです

ベンチプレスの動作1回目から、ラックに戻す最後の回数まで脚はしっかり踏ん張ります。
そして固めた背中も最後まできっちり固めておきます。
足も背中もキツイ!という人は、フォームを維持するための筋力や柔軟性が足りないので、
軽い重量からコツコツと積み上げていきましょう。

背中が辛い人は、フォームローラー等で背中の柔軟性をあげることで改善します。
お風呂上りなどに、フォームローラーを背中に対して90度にあてて寝てゴロゴロするだけでも柔軟性は上がってきます。
テレビ見ながらでもできるので、おススメです!!

~まとめ~

今回は、ベンチプレスでのバーベルシャフトを降ろす位置が簡単に見つかる方法を紹介させていただきました。

ベンチプレスを始めて間もない方や、これからベンチプレスをやろうとしている人に向けて、
間違ったフォームでケガをしないためにも試していただきたい方法になります。

ケガをしてしまうと、せっかく頑張ってきたトレーニング効果が落ちてしまうだけでなく、
長い日数でトレーニングができなくなってしまいます。
自分に合った適切なフォーム=ケガをしにくいフォーム

ですので、最初から無理をするのではなく焦らずじっくりと自分に合ったフォームを見つけていきましょう!

以上、おしまい!!

 ニワトリでした。

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