ベンチプレス 筋トレ

【筋トレ初心者】ベンチプレスの簡単なフォームの作り方『肩を痛めず重量を伸ばしたい』

ベンチプレスの簡単なフォームの組み方ベンチプレス

お久しぶりです、ニワトリです🐓

ジムで筋トレをしているとマシンやダンベルトレーニングをする人は多くても、BIG3をやる人は比較的少ないです。
なぜBIG3ではなくマシンやダンベルトレーニングをするのか、私なりに考えてみました。

BIG3
マシン・ダンベル
  • 種目そのものが難しい
  • バーベルを支える必要があり危険性も伴う
  • ”筋トレガチ勢以外立ち入り禁止”的な雰囲気がある
  • 軽い重量でBIG3をすることが恥ずかしい
  • マシンは動きが決まっているので簡単
  • 説明が記載されているマシンもあるため初心者にもやりやすい
  • 危険性が低くケガをしにくい

その他にも理由があるかと思いますが、
なんといっても『BIG3自体が難しい』というのが一番の理由ではないでしょうか。

確かに難しいです。。。
誤ったフォームでBIG3をすると、ケガをしてしまう危険性もあるため避ける理由も分かる気がします。

BIG3は確かに難しいですが、数々のメリットがあります。

BIG3のメリット
  • ひとつの種目で多数の筋肉を刺激できる → 時短
  • マシンやダンベルよりも高重量を扱うことができる → 効率よく筋肥大
  • 全身の連動性向上 → 運動能力向上

筋トレ初心者の方こそ、BIG3を取り入れてもらいたい!!
ということで、今回はベンチプレスにおける簡単にフォームが作れる方法をご紹介します(^^♪

~この記事はこんな方に最適です~

  • ベンチプレスをやりたいけどやり方が分からない
  • ベンチプレスやりたいけどフォームの組み方が分からない
  • ベンチプレスで肩が痛くなる
  • ベンチプレスの重量を伸ばしたい

筋トレ初心者の方以外にも、肩の痛みや重量を伸ばしたい方にも使える方法となっておりますので、お役に立てれば幸いです。

■この記事で分かること【4つ】

  • バーベルの握る位置
  • 寝る位置の合わせ方
  • 足を置く位置
  • 下からスライドして肩と肩甲骨を落とすやり方

バーベルの81㎝ライン

バーベルシャフト81㎝ライン

ジムに置いてあるバーベルシャフトには、『81㎝ライン』と言われる切り込みが入っています。
パワーリフティングのために切り込みが入っていますが、今回は割愛します。

パワーリフティングに少しでも興味がある、パワーリフティングってなに?
という方は過去記事にてまとめてますので参考までに。

バーベルを握る位置

ベンチプレスをやるときのバーベルを握る位置は、81㎝ラインを目安に握ります。

  • 身長が高い人・・・81㎝ラインに人差し指または中指
  • 身長が引く人・・・81㎝ラインに小指または薬指

※あくまでも目安となります。
一般的には身長が高い人は腕も長く、身長が低い人は腕が短いのですが、
(例外で、私のように身長が177cmで腕が異様に短いパターンも…)
握る位置は骨格や柔軟性によっても変わります。

バーベルを胸まで降ろしたときに、肘の角度がおおよそ90度になるように握る位置を合わせます。
広すぎても、狭すぎても力が入りずらくなるので最初は中指もしくは薬指で合わせます。
何回かバーベルを持ってみて、少しずつ調整していきます。

ベンチプレスで頭の位置の合わせ方

①まずはベンチ台の寝る位置を確認しましょう。

  1. ベンチ台に寝ます
  2. バーベルを握る手幅に開きます
  3. 腕を90度に立てます
  4. 腕を立てたままベンチ台に寝ます
  5. 90度に立てた腕がバーベルに当たるとこまでスライドします

腕がバーベルに当たった位置が、ベンチプレス時の寝る位置となります。
(腕が当たった位置=寝る位置はこの時点では固定しないため、位置を覚えておいてください)

ラックの高さもしっかり合わせたい

寝る位置を合わせた際に腕がバーベルに当たりました。
バーベルの高さ位置は手首付近に当たるように、ラックの位置を合わせます。

  • 手の甲や指に当たった場合・・・ラックが高い
  • 肘の近くに当たった場合 ・・・ラックが低い
ラックが高いと…
ラックが低いと…
  • ラックアップ時に肩が前に出てしまうためケガの恐れがある
  • ラックに戻す際に高すぎて戻せない場合がある
  • ラックアップするのに余計な力を使ってしまう

理想的なラックの高さは、『肘をほんの少し伸ばしたらラックアップできる』位置です。
一般的なジムはラックの調整幅が広いため、なかなかちょうどいい位置がないのも現実です…

寝る位置が分かったら次に足の位置を決めて固定する

②次に足を置く位置を決めます。
足を着けない方が多いですが、しっかりと踏ん張るためにも足は床にべったり着けます。

  1. 先ほど合わせた寝た位置のまま足の裏を床にべったり着けます
  2. 膝の角度を90度からそれ以上になるようにできる限り頭側に足の裏をずらします
  3. 足で床を押し込み、足全体で床が押せる位置に足を固定します

足の位置が決まったら、ベンチプレスが終わるまで足がズレないようにしっかりと踏ん張ります。

バーベルを深めに握り斜め後ろ方向に押す

①寝る位置が分かりました
②足の位置も決まりました。
③次はバーベルを深めに握って、バーベルシャフトを少し押し込みます

■バーベルシャフトを乗せる位置

指側ではなく手首側です。
指側で持ってしまうと手首が立ってしまうのと、重さに負けて手首をケガする可能性があります。

身体をスライドさせて肩甲骨を落とします

④②で決めた足は床に着けたまま固定しておきます

⑤足を床に着けたまま身体を脚側へずらします
(この際に、足全体と腰回りが窮屈な感じがしますが耐えてください!)
⑥バーベルシャフトを掴み、ラットプルダウンと同じ動きで身体を①で見つけた頭の位置までスライドさせます
『ハイ!!できあがり!!!』
ベンチプレスのフォームが組めました(^^♪
ラットプルダウンで胸を張って引き切った姿勢は、肘が自然な角度で肩甲骨が落ちる状態です。
同じ動きをベンチ台の上でやってみると。。。
※試しに、何も持たずにベンチプレスくらいの手幅で上から肘を落としてください。
 肩をすくめず、肘を身体の下後方側へ引こうとすると自然と肩甲骨が落ちるのが分かると思います。
 この動きを、ベンチプレスをやる前にベンチ台で実践したのが①~⑥になります。

組んだフォームを崩さないようにバーベルを動かす

バーベルをラックアップさせたら、あとは自分の身体に合わせたシャフトを降ろす位置へ向かってバーベルを降ろします。
その際の注意点は👇

  • 肘を張りすぎない
  • 肘から先の前腕は床と垂直になるように動かす
  • 鎖骨側へ降ろさない
  • 足を一生懸命踏ん張る
  • お尻に力を入れて引き締める
  • 組んだフォームは窮屈ですが頑張って耐える

実際にやってみると分かりますが、非常に窮屈で全身が疲れるフォームです(^^♪

それはなぜかというと、今までのフォームが腕だけで挙げるベンチプレスだったからです。
そして、胸を張る・ブリッジを作る・アーチをキープするという細かい筋肉を使っていなかったからです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋ですが、全身の力を動員することでケガのリスクを減らして高重量を扱える唯一の種目です!

  • ブリッジを組むことで大胸筋が最大限ストレッチされる
  • 全身の力を使って高重量を扱える

 ⇒効率よく大胸筋や三頭筋・肩の筋肉を鍛えられる
  ということになります(^^♪

~まとめ~

ベンチプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう!
  • ベンチプレスやりたいけど難しそう…
  • もっと高重量を持てるようになりたい
  • ベンチプレスやると肩が痛む
  • 簡単にフォームが組めるやり方
  • ポイントは下から身体をスライドさせて、肩甲骨を落とす!!

最初はなかなかうまくできませんが、練習することで自分のやりやすい組み方が見つかります(^^♪

ベンチプレス
やろう!

最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。
当ブログでは、私の失敗経験をもとに筋トレ初心者さん向けた情報を発信しています。

  • 筋トレに役立つ情報
  • 筋トレのちょっとしたコツ
  • トレーニング前のコンディショニング
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2日に1回の確実更新にて発信してまいりますので、
今後ともどうぞよろしくお願いしますm(__)m

ニワトリでした🐓

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