ベンチプレス 筋トレ

【筋トレ初心者】ベンチプレス100㎏達成への道のり⑤

筋トレ初心者 ベンチプレス100㎏への道のりベンチプレス

お久しぶりです、ニワトリです🐓
ジムでの突然の声掛けから始まった、筋トレ初心者への筋トレ指導。
筋トレ初心者の若人の『ベンチプレス100㎏』達成への汗と涙の物語。

回のお話し
  • ベンチプレス100㎏って簡単に言うけど簡単じゃないよ
    ▶ジムにいると気が付けないベンチプレス100㎏のハードルの高さ
  • 2週間経過後の今後の筋トレメニューを発表します
    ▶『BIG3ばっかりじゃん…』って言わないで
  • 初心者にありがちなベンチプレス時の肩の痛み
    ▶肩の痛みの原因と対処方法
  • 懸垂ができない
    ▶そんなときは100均のアイテムを使って対応しよう
  • スクワットでかかとが浮いてバランスが崩れる
    ▶ひと手間加えてかかと浮きを改善しよう

ベンチプレス100㎏を3か月で達成したやり方を徹底的に教えます

ニワトリ
ニワトリ

Twitterやってます。

ニワトリの自己紹介はコチラ

始めてお読みいただく方のために、簡単に自己紹介をさせてください。
アラフォーのごくごく普通の3児のパパです。
ダイエットをきっかけに筋トレにはまり、中でもベンチプレスが大好きになりました。
去年の1月からベンチプレスをやり始め、3か月でベンチプレス100㎏が挙がるようになりましたが、その後はずっと停滞。。。
停滞を打破するために、今はエブリベンチプレスに挑戦中のベンチプレスオタクです(^^♪

そんなベンチプレスオタクの私が、3か月でベンチプレス100㎏を達成した時のやり方を、筋トレ初心者の若人に徹底的に指導している。
というお話になります。

ベンチプレス100㎏の難易度を再認識しよう

ベンチプレス100㎏挙がるのは1%

あらためて自分が挑戦しようとしていることの難易度の高さを認識してもらいます。
日本のトレーニング人口は100人に1人です。
そのなかで筋トレを1年以上継続できて、ベンチプレスが100㎏挙がる人はわずか1%しかいないのです。
ということは、ベンチプレス100㎏を挙げれる人って10,000人に1人しかいないってことになります。

(ジムにいるとあまり気が付けないけどね(^^♪)
これはTOEICで900点を取るのと同じ割合。(とのこと)

ベンチプレスで100㎏到達にかける熱い想い

ベンチプレスで100㎏に到達できる人口が非常に少ないと分かっても、筋トレ初心者の若人の気持ちは揺らぎませんでした。
『どうしてもベンチプレス100㎏を挙げたいんです!!』
若人は彼女に振られたばかりということもあり、強く逞しい男になりたいらしいです。
(男って単純ですね(^^♪ 私も人のこと言えないけど)

ベンチプレス100㎏を達成するための効率的なトレーニング内容

DAYBIG3その他
1スクワット
ベンチプレス
懸垂
アブローラー
2ベンチプレス
スクワット
レッグエクステンション
バーベルカール&フレンチプレス
3デッドリフトレッグカール
ブルガリアンスクワット

クランチ&レッグレイズ
4OFFOFF/アクティブレスト

慣らし期間を見ていた感じ、細かいトレーニングは不要だと確信しました。
細かいトレーニングに時間を使うくらいなら、その分BIG3を徹底的にやったほうが効率的です。
ベンチプレス100㎏を達成するためBIG3が効率的な理由は3つです。
①ベンチプレス強くなりたいならベンチプレスやるしかない
②BIG3の1種目でも結構な時間を要してしまう
③体幹がブレてしまうため、細かいトレーニングをやっても効かせられない
(体幹がぶれてしまうので重さを対象の筋肉に乗せられない)
(ジムに一番多いのが③です。動画で見たトレーニングを見よう見まねでやっているつもりなのでしょうが、何をやっているのかサッパリわからない人…)


若人のBIG3はデッドリフトが一番ひどいです…
腰が老人のように丸まり、見ているコッチが腰痛になりそう。。。
デッドリフトは脊柱起立筋群への刺激が強いため、他のトレーニングにも影響が出ます。
とくにベンチプレスとの相性は最悪。
デッドリフトの翌日はOFF(休息日)、もしくはアクティブレストです。
(アクティブレストについては過去記事

BIG3ばっかり・・・って言うなよ

BIG3とは
『スクワット』・『ベンチプレス』・『デッドリフト』の3種目のことを合わせて呼びます。
BIG3はたった3つでほぼ全身の主要な筋肉に刺激を与えることができる、もっとも効率の良いトレーニングです。
様々なトレーニングが生まれては消えていく筋トレ業界でBIG3だけは不動です。
BIG3は原点であり頂点なのです!

メニューを本人に送ったら、
『え、、、メニュー減ってんすけど…』
『もっとなんかBIG3以外のトレーニングが増えたりしないんすか???』
と返ってきました(笑)
BIG3以外のトレーニングってなに?と聞いたところ、
『YouTubeで見るやつみたいなやつです!』

・・・
・・・
・・・
おお~そうだな~!ということで、
ヒューマン・アナトミー・アトラス』のアプリのリンクを送っておきました(^^♪
(YouTubeは見なくて良いから解剖学の勉強でもしてなさい)

ベンチプレス100㎏達成だけでなく身体作りにもBIG3が一番効率的

BIG3は効率的なトレーニング

細かいトレーニングが悪いと言っているわけではありません。
しかし初心者のうちは、BIG3をメインでトレーニングするほうが効率的です。

■スクワットで鍛えられる筋肉をスクワット以外の種目で置き換えてみます

BIG3
BIG3以外
  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ヒップアブダクター
  • バックエクステンション
  • カーフレイズ

見ただけで気持ち悪くなります。
スクワットをやる方が、セット数も時間も短く効率的です。
バーベルを支える必要があるため、同時に体幹や腕・肩の細かい筋肉も鍛えられます。
一石二鳥どころか一石三鳥です🐤🐤🐤

筋トレをしない休息日を設けましょう

『休息日はなくて大丈夫です!毎日やります!!』
意気込みはOKです(^^♪
でもダメです!休んでください。
週に1~2回休んだところで何も変わりません。
むしろ休んだ方が回復するので、良いトレーニングができます。
トレーニング+栄養+休息=筋肥大です。

休息日にたくさん食べてしまうと太ってしまうと勘違いされている方も多いのが現実です。
トレーニングで傷ついた筋肉を修復させるためには栄養が必須です。
とくにたんぱく質と炭水化物です。
しっかり食べて、しっかり寝ましょう!

たんぱく質の重要性はコチラ👇

ベンチプレスにおける肩の痛み

ベンチプレスと肩の痛み

『さっさとベンチプレスを教えるとこ書けや!!』
と怒られてしまいそうなので、ベンチプレスの話題に入りましょう(^^♪

原因は肩が前に出る腕ベンチ

挙げ切った際の肩の動きに注目してほしい。
肩が前(天面)に出てしまっているのがお分かりいただけたでしょうか。
肩が前に出ることによる肩の痛みは、ベンチプレスを始めたばかりの方に最も起きやすい症状です。

■起こる原因

  • バーベルを上に持ち上げようと思うあまり、腕力つまり腕だけで挙げようとしている
  • 胸が張れていない・胸骨が立っていない・背中のアーチが足りていない
    ▶結果、腕だけで押し切るベンチプレスとなり最後に肩が前に出てしまう

■放置するとどうなる

  • 大胸筋に刺激を入れたいところ、胸のストレッチ不足により肩の前側に強いストレッチが掛かってしまいます。
    肩の前側の筋肉は強い負荷に弱いため、ベンチプレスの重量に耐えることができずケガにつながってしまいます。

ひとつ目の対策【重量を思い切り落とす】

腕ベンチになってしまう原因のひとつに、『重量が合っていない』ということがあります。
初心者のうちは、『単純に挙がる重さ』『フォームを崩さず挙げる重さ』を間違いやすいです。
前回もお話ししましたが、初心者期間のうちはどんどん重量が伸びます。
伸びるがゆえにフォームが崩れていることに気が付きにくいのも現実です。
筋トレをしているので単純なパワーも少し上がっています。
上がったパワーだけで持てる重量が増えているだけで、いつか頭打ちがきます。

肩の前側に痛みや、ボトムポジションで肩の前側に強いストレッチ感を感じた時点でフォームが崩れている可能性大!!
思い切り重量を落として、フォームが崩れないところからやり直しです。

ふたつ目の対策【ケツ上げベンチ】

ふたつ目の対策として『ケツ上げベンチプレス』で脚を使う感覚を持たせます。
『ケツ上げベンチはチートだ!!』
『そんなベンチはベンチプレスではない!!』
そう言いたい気持ちはよくわかります(^^♪
初心者のベンチプレスはとくに上半身で挙げようとするため、下半身の力が全く使えません。

■ケツ上げベンチプレスのやり方

  • 足を置く位置をいつもより少し頭側へずらす
  • 脚でしっかり踏ん張りケツを浮かす
  • 肩の後ろ側をベンチ台にがっちり固定する
  • 踏ん張った足で作ったアーチ、
    ベンチ台に固定した肩の後ろを
    崩さないようにベンチプレスのセットを行う

ケツ上げは反則だ!!という方、ケツ上げをやってみてください(^^♪
普通のベンチより苦しいし辛いです。。。

ベンチプレスは背中の筋肉も非常に重要

ベンチプレスの主動筋は大胸筋・肩・三頭筋です。
背中の筋肉は無関係のように思われがちですが、ベンチプレスにおける背中の筋肉は非常に重要な筋肉です。
実際に私がベンチプレスを3か月で100㎏挙げたときも、ベンチプレス・懸垂・フレンチプレスがメインでした。
ベンチプレスの重量アップには、背中のトレーニングも必要不可欠です!

■ベンチプレスにおける背中の筋肉の役割

  • 寄せて落とした肩甲骨を固める
  • 作ったアーチをキープする
  • 重量を受け止める

背中のトレーニングは懸垂だけで十分

ベンチプレスが強くなるための背中のトレーニングに、最も効果的なのが懸垂です。
懸垂は背中の筋肉を効率よく鍛えるだけでなく、自分の体重を支えるバランスや体幹も同時に鍛えることができます。
懸垂ができないからラットプルダウンをやる。
これはこれで背中も鍛えられるのですが、いくらラットプルダウンができるようになっても懸垂はできるようにはなりません。
しかし懸垂ができる人は、ラットプルダウンでもしっかりと背中に効かせることができます。

懸垂ができないときの対処方法

『懸垂ができないならラットプルダウンで良いよ!』
なんてことは言いません(^^♪
できないならできるようにしたら良いだけのことです。
私も懸垂はまったくできませんでしたが、バンドを使ったアシスト懸垂をやっている間にできるようになりました。

■バンドアシスト懸垂のやり方

  • トレーニングチューブまたはバンドを用意します
    100均でも売っている店がありますが、すぐに切れます…
  • バンドを懸垂をやる器具に掛けます
  • バンドに脚を乗せバーを握ります
  • 通常通り懸垂を行います
  • バンドの戻る力が身体を上げる際のアシストになるため、懸垂ができない方でも懸垂ができるようになります!!

スクワットで起こる2つのエラー

スクワットでお手本のようなエラーを起こしていたので原因と対処方法を紹介します。
まず大前提として、スクワットはフルスクワットです。
ジムでよく見かける数センチしかしゃがまないスクワット。。。
数センチしかしゃがまないのではなく、
数センチしかしゃがめないような自分に合ってない重量
というのが正解かもしれません。
見栄やプライドは全て捨てて、フルでしゃがめる重量でスクワットをやるほうが効率的です。
それが60㎏だったとしても全然恥ずかしいことではありません。
むしろそれを『カッコ悪い…』という人の方がカッコ悪いです。
自分に合っていない重量で行うスクワットは、ケガをする可能性があります。
ケガをする前に重量を落として、しっかりとしゃがみましょう(^^♪

話しを戻しまして、若人のエラーはふたつでした。
①かかと浮きによるバランス崩れ
②しゃがみすぎによるバットウィンク

原因と対処方法をご紹介します。

かかと浮きによるバランス崩れにはかかとを上げる

しゃがみ込むとかかとが浮いてしまい、バランスが保てなくなってました。
原因は足首関節や下腿の柔軟性です。
スクワットという動作自体日常生活にあまりないので、足首は硬い人が多いです。
かかと浮きには1.25㎏のプレートをかかとに敷いてスクワットを行います。
こうすることでかかとに高さが作れるので、足首が硬くてしゃがむと痛みやかかとが浮いてしまうという人にはおススメな方法です。
※ジムによっては禁止されているところもあるので確認が必要です。
プレートでは安定しないという人は、リフティングシューズかホームセンターで木の板を買って来ましょう(^^♪

しゃがみすぎによるバットウィンク

しゃがみ切った際に、骨盤が少しだけ動き腰が丸まっているのがお分かりでしょうか。
この症状のことを『バットウィンク』と呼びます。
しゃがみ込みより詰まり感が気になり、スムーズにできない動作を避けようと、他の部分で動きを「代償」することで「バットウィンク」が起こります。
バットウィンクは腰、股関節の痛みの原因となります。

ケガをするスクワットをさせるわけにいきませんし、意外と気が付かないのがバットウィンクです。
このまま重量が増えてくると、腰椎に痛みが出てきてトレーニングどころではなくなります。

■バットウィンクの改善方法

スクワットをやる前に股関節がスムーズに動くようにする必要があります。

  • しゃがみます
  • 身体の前で手を合掌させます
  • 肘で膝を外側へ押して股関節を伸ばします

つぎにスクワットのスタンス(足幅と足の角度)を変更します

  • 足幅が狭く、足の角度が真正面気味でバットウィンクが起きていた
    ▶足幅を少しひろげ、足の角度を45度くらいに広げる
  • 深くしゃがむ意識が強すぎてバットウィンクが起きていた
    ▶膝主動ではなく、股関節主動でしゃがみ始める

少し良くなりましたが背中が負けてしまっているので、重さを調整していきます。

ベンチプレス100㎏達成への道のり⑤~まとめ~

今回は、

  • ベンチプレス100㎏の難易度を再認識
  • BIG3は効率的なトレーニング
  • ベンチプレスとスクワットのエラーを修正
  • フォーム > 重量

という内容でご紹介させていただきました。
ベンチプレス100㎏までの長き戦いはいつ終わりが来るのでしょうか(^^♪

筋トレ初心者の若人の戦いはまだ始まったばかりではあります。

重量を追い求めるあまりにフォームが疎かになって対象の筋肉に刺激が入らないケースは、ジムでよく見かけます。
重すぎ重量は対象の筋肉に刺激が入らないだけでなく、ケガをしてしまう可能性も大きいので、重量を下げて丁寧なフォームでトレーニングをしてみるといつもより効きますよ(^^♪

最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。
このチャンネルでは、私の失敗経験をもとに筋トレ初心者さん向けた情報を発信しています。

  • 筋トレに役立つ情報
  • 筋トレのちょっとしたコツ
  • トレーニング前のコンディショニング
  • 筋トレ用品やサプリメントのレビュー

2日に1回の確実更新をしていきますので、
今後ともどうぞよろしくお願いしますm(__)m

ニワトリでした🐓

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