ベンチプレス 筋トレ

【筋トレ初心者】ベンチプレス100㎏達成への道のり③

筋トレ初心者 ベンチプレス100㎏への道のりベンチプレス

お久しぶりです、ニワトリです🐓

ジムでの突然の声掛けから始まった、筋トレ初心者への筋トレ指導。
筋トレ初心者の若人の『ベンチプレス100㎏』達成への汗と涙の物語。

【過去記事はコチラよりお願いします👇】
 (クリックでページへジャンプ)

前回までのあらすじ

ある日突然ジムで話しかけられたことをきっかけに、筋トレ初心者の若人へ筋トレを教えることになりました。
筋トレ初心者の若人は、

  • 逞しい身体になりたい
  • ベンチプレスを100㎏挙げられるようになりたい
  • 筋トレのYouTubeが多すぎて、何をどうしたらいいのか分からない

筋トレをしているのに身体が変わらない
ジムに行っても筋トレは何をしたらいいのか分からず、目についたマシンを動かしている
ベンチプレスで100㎏挙げたい
BIG3をやると、身体のどこかが痛くなる
(肩・肘・手首・腰など)
私自身が経験したように、同じようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?
筋トレ初心者に教える傍ら、過去の自分に対して
(こうやって教えてくれる人がいたらな~)という気持ちで教え・記事を書いています。
少しでもお役に立てれば嬉しいです。

筋トレメニューを考える

筋トレ初心者の若人は、筋トレをしようと決意したその日からありとあらゆる筋トレ系YouTubeを見漁ったようです。(筋トレ初心者あるある(^^♪)
筋トレのメニュー名を言うと、『それは知ってます!肩のトレーニングですよね!!』とか、
『それも聞いたことあります!』とドヤ顔をしてきます( ・´ー・`)。

筋トレ初心者が見るべきYouTubeチャンネル

この3つさえ見ておけば大丈夫です。
たくさん見ても、『何すればいいのか分からない…』となるので絞ったほうが良いです。

そんなことはさておき、
体力測定日と翌日の空いた時間を使って、若人の筋トレメニューを考えました。

1週間のトレーニング日は6日

若人に1週間でどれくらいの頻度でジムに来れるのかをヒアリングしたところ、
『週に6回は来ます!!』と。
最初はモチベーションがあるから6回来れるだろうけど…
とりあえず週に5回ジムに来るという前提でメニューを作成します。

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)中心のmenu

■1週間の筋トレメニュー

  • 月曜日 ・・・ ベンチプレススクワット/懸垂/肩後
  • 火曜日 ・・・ スクワット/ブルガリアンスクワット/アブローラー
  • 水曜日 ・・・ ベンチプレス/ショルダープレス/腕
  • 木曜日 ・・・ ベンチプレス/懸垂/肩後
  • 金曜日 ・・・ スクワットデッドリフト/ブルガリアンスクワット/アブローラー
  • 土曜日 ・・・ OFF(やれたら水曜日と同じmenu)
  • 日曜日 ・・・ OFF

 ※曜日はDAY.1~5までの例となります。

ほぼ、というか毎日BIG3です。
そしてBIG3がメインで、BIG3以外は完全に補欠です。

基礎的な筋力と、基礎的な身体の動かし方・使い方を覚えるには多関節種目の方が効率的です。

最初の2週間は慣らし期間

  • 最初の2週間 ・・・ 慣らし期間として、まずはバーベルトレーニングに慣れてもらいます
  • 2週間後 ・・・ フォームと動きを確認して再度体力測定(MAX測定)
  • その後  ・・・ メニューは大幅に変えず、多関節種目メインで重量を上げていく
    ※3週間同じメニューで少しずつ重量を上げていき、3週間経過時に各BIG3の進捗確認

まずはバーベルトレーニングに慣れてもらう必要がありますので、
いきなり重量をのせていくのではなく、最初の2週間は基礎練習期間としました。
(早く重くしたい!という気持ちがコチラまで伝わってきますが、最初に無理をすると誤ったフォームで覚えることになるので最初が肝心です。生殺し期間です(^^♪)

各トレーニングは追い込まない

決まった重量・決まった回数をやったらおしまいです。
『挙がらなくなるまでトレーニングをする』と思っていた若人は、きょとんとしてました。
追い込んでもいいのですが、上記メニューを遂行しようと思った場合に、月曜日のスクワットの筋肉痛がある状態で火曜日もスクワットがやってくることになります。
考えるだけで恐ろしいです。。。
BIG3は大きな筋肉を刺激するため、筋肉痛が1日や2日で治らないこともあります。
1週間の中で決められた回数しかできないトレーニングの中で、ベンチプレスは多くても2回程度しかできなくなってしまいます。
初心者のうちで一番大切なことは、バーベルトレーニングに慣れることと、バーベルトレーニングでも効果が出るということを実感してもらうことです。
そのためには1回のトレーニング内容は少なくても、1週間の中で頻度を高くすることが重要です。
初心者期間はバーベルトレーニングが一番重量が伸びます。
自分が扱える重さが増えていくことを、嬉しく感じない人がいるでしょうか?(いやいない)

バーベルトレーニングはキツイけど楽しい!ということを分かってもらうことが私の目的でした(^^♪

■バーベルトレーニングがメイントレーニングにならない3つ理由

  1. そもそもBIG3は難しい
  2. ターゲットとしている筋肉に刺激が入らない
  3. 軽い重量でバーベルトレーニングをすることに抵抗がある

この3つではないでしょうか。私もそうでした・・・
ですがバーベルトレーニングはやればやるほど上達します。
そして重量が伸び、身体が変わります!!

栄養について

若人へトレーニング内容を伝えたあとは栄養編です。
普段はどんな食事生活なのか?
食事で気をつけていることはあるのか?
たんぱく質はどれくらい摂れているのか?などなどを聞き出します。

たんぱく質の重要性

若人の食事内容を聞いた結果、若人は食が細いことが判明しました。(たんぱく質も一般人程度)
食が細いのはもともとの体質なので難しいです。
しかし栄養を摂らないことには身体もパワーも変わらないので、頑張って食べてもらいます。
『食事もトレーニングのうち!!』とはまさにです。
若人の体重が65㎏だったので、最低でも130g/日のたんぱく質を摂る必要があります。
とくに筋トレ開始して間もないころは、筋肉が付きやすい『初心者ボーナス期間』なので、筋肉を作る材料となるたんぱく質は非常に重要な栄養素です。

たんぱく質は、体重×2倍(g)を1日に摂取する!
食事で摂取できない不足分をプロテインで補う!!

細かいことは気にせず『とにかく食べろ!』

食が細くなかなか食べれないとのことでしたが、
食べることに慣れていないということもあります。
『とにかく食べろ!!』しか言えません。
カロリーの高いものを食べろ!!しか言いません。
幸いにも和菓子が好きだとのことなので、『団子食え!!』とだけ言いました(^^♪

それでも食べれない人は、”食べる”ではなく”飲む”ことでカロリーを稼ぎましょう!

カロリーの高い飲み物+プロテインです。

  • 100%果汁ジュース
  • 牛乳
  • 飲むヨーグルト

にプロテインを混ぜて飲めば、そこそこのカロリーを稼げます。
食べれない人におススメです!

サプリメントは最終手段

サプリメントのことは結構知っていました。
サプリメントについてもYouTubeやGoogleでいろいろ調べたようです。
『サプリメントは何を飲めばいいですか?』に対する私の解答はこうです。

  1. プロテイン
  2. マルチビタミンミネラル
  3. クレアチン

以上!! 初心者のうちは他のサプリメントは必要ありません。
きちんとトレーニングして、きちんとたんぱく質が摂れてさえいれば、身体は自然と変わってきます。

”スターティングストレングス”を読み返す

BIG3の原点にして頂点
これさえ読めばBIG3の全てが分かると言っても過言ではない、BIG3の教科書
BIG3を始めたときに電子書籍で買ったスターティングストレングスを、再度読み返します。
BIG3をやるときって、感覚的に動いていることが多く、感覚を人に伝えることほど難しいことはないのです・・・
どうやったら伝わりやすいか。とか、
どう伝えたら初心者にもわかりやすいか。などを、本を読みながら考えました。
(ここまでやる必要あるんかな~とも思いましたが、筋トレつまらんと思われたくなかったということの意地とプライドですね(^^♪)

トレーニング開始後1週間が経過する週末

二人三脚で始まったベンチプレス100㎏達成への道のりも、週末でやっと1週間が経過しました。
もともとスポーツをやっていたことと若いこともあり、覚えはなかなかに早い。
ベンチプレスも少しずつ型になってきてます(^^♪
毎日物足りなさそうではありますが、決まったトレーニングをしっかりこなすことだけに集中していただきます。
来週も引き続き慣らし期間が続きますので、あと1週間は生殺しを楽しみたいと思います(笑)

ベンチプレスでブリッジが組めないのは柔軟性が足りないから

ベンチプレスでブリッジが組めない。とか、
ブリッジを組むと腰が痛くなってしまう。という人は、胸骨の柔軟性不足です。
(私もまだまだ高いブリッジは組めませんが、最初よりは良くなりました)

【改善方法】

  • 肩甲骨付近の柔軟性を上げる
  • 胸骨を立てる

【おススメアイテム】

  • ストレッチポール
  • フォームローラー

そんな話をしていたら、次の日にはフォームローラーを買ってジムに持参してきましたよ。
(ジムにもあるのにわざわざ持ってくるほど。 何アピールだよ(笑))

第3話~まとめ~

  • 1週間の筋トレメニューを考えた
  • 多関節種目メインでBIG3の頻度多めのmenu
  • 各トレーニングは毎回毎回追い込まない
  • 最初の2週間はバーベルトレーニングの慣らし期間

来週も引き続きバーベルトレーニングの練習をしていき、徐々に重さを増やしていきたいと思います(^^♪

今回も最後までお読みいただき、
誠にありがとうございました。

以上、おしまい!
 ニワトリでした🐓

コメント

タイトルとURLをコピーしました