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【筋トレ初心者】ベンチプレス100㎏達成への道のり②

筋トレ初心者 ベンチプレス100㎏への道のりベンチプレス

お久しぶりです、ニワトリです。

アラパパ

1983年製品 昭和と筋トレと家族を愛する / 好きなものは白米と和菓子団子 / 嫌いなものはピーマンとパプリカ / 毎朝3時起きでジム / 失敗経験から学んだ筋トレブログ始めました🗒

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突然始まった筋トレ初心者への筋トレレクチャー。
そして筋トレ初心者の若人を、ベンチプレス100kg達成させるための汗と涙の感動の物語シリーズ。

前回は、突然の出会いからのお互いの情報交換、約束した早朝にジムに若人がやってきた。
というところまでお話させていただきました。

初心者がベンチプレス100㎏挙げられるようになるための物語①

今回は初日の様子について、お話させていただきます(^^♪

いきなりベンチ台に向かう若人

前日のやり取りの中で、最初に現状がどれくらいなのかを見るよ。とは言いましたよ・・・
言いましたけど、いきなりベンチ台に向かうのはないだろ。
準備運動は大事ですよ。
そこで、今まで何かスポーツとかはやってなかったのか?と今頃聞きました。(マジで今頃…)
すると、『学生時代にバドミントンをやってました!』と。
では、『バドミントンはいきなり試合するのか?ウォーミングアップはするんだろ?』と言ったところ、
『確かにそうですね~。』と分かってんだか、分かってないんだか。。。
(はぁ…オッサン疲れさせんなよ…)

別に金をもらって教えるわけでもないから、ケガをしようが知ったこっちゃない。
知ったこっちゃないが、そうもいかないってのが現実問題である。
せっかく頑張って始めようとしているのに、ケガをされてしまったことが原因で『筋トレなんてつまんね~』と思われるのも癪だし、きちんと理解してもらわないといけない。
できる限り分かりやすく、そしてできる限り簡単に準備運動を大切さを話して、なんとか合意。

(先が思いやられるな~)と、この段階では思ったのが本音です。。。

ストレッチの重要性と柔軟性の確認

■トレーニング前の最低限の準備運動

  • 股関節の動的ストレッチ
  • ストレッチポールを使った肩甲骨と肩回りのウォーミングアップ

■若人の柔軟性の確認

  • 硬いです
  • 毎晩のストレッチも追加ですな(メモメモ📒)

ダンスをやっていると言っていたからいくらか柔軟性があるのかと思いましたが・・・
ん~~~・・・硬いですね。。。
『硬いね~、ダンスやってんじゃないの?』と言ったら、
『前にやっていた!の間違いでした(笑)』・・・だってさ。

”やってる””やっていた”は全然違いますからね!!

まずはやらせてみる

ひとまずやってもらいましょう。

ということで、ベンチプレスとスクワットをやってもらいました。

学生時代に少し筋トレをしていたということだけあって、少々のパワーはあるようです。

~結果~
  • ベンチプレス → 60㎏/回
  • スクワット → 60㎏/回

(いいね♪ いいね♬ 伸びしろしかない!)

本人的にはもっと上がると思っていたようで、悔しそうでした(^^♪

ベンチプレスは胸につくまで降ろす。
スクワットはフルでしゃがむ。です!当然です!!!

ベンチプレスとスクワットの結果から

本人的には相当悔しそうでしたが、私的には想定通りというか、
ベンチプレス60㎏挙がったのがビックリ!!
スクワットは100㎏挙がると思いますとは言っていましたが、3cmくらいしかしゃがんでないのでダメ出し(^^♪

どちらもそうでしたが、姿勢保持がかなりキツそうだったので、まずは基礎的なところからじっくりやろうとこの時点で決めました。
筋トレ初心者あるあるなのですが、焦っちゃうんですよね💦💦

  • 早く重い重量持てるようになりたい!
  • 早くカッコいい身体になりたい!
  • そのためにはたくさん筋トレする!
  • 身体はすぐには変わらない(最低でも3か月は必要)
  • 持てる重量もすぐには伸びない(初心者の期間は伸びるけどすぐに頭打ちが来る)
  • 焦ってトレーニングしてもケガするし体調を壊す可能性がある

これは私の失敗経験から断言します!!
焦っても良い結果は出ません。
効果を出すためにはそれなりの期間が必要であることを肝に銘じる必要があります。

逆に時間がかかることさえ理解していれば、効果がすぐに出なくても焦らなくなるので余計な遠回りもしなくて済みます 

単関節種目ではなく多関節種目中心のmenu構成

次の日以降からのトレーニングをどうするのか?を、ジムから帰ってから大急ぎでまとめました💦💦

私もそうでしたが、初心者のうちはどうしても遠回りしがちです。
とくにYouTubeでトレーニング動画を見始めてしまうと、あれも良さそう、これも良さそうという無限ループに陥ります。

結果的に何をやっていいのか分からず、前日に見た動画のトレーニングを見よう見まねでやってみる。

そして身体が変わらない。というオチになります。(私がまさにこれ!)

なので、トレーニングメニューはいたってシンプルな内容にまとめました。
単関節種目(サイドレイズとかダンベルフライとか)はほとんど入れず、多関節種目を軸としたメニュー構成に。

こうすることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
最初のフォームを見る限り、バーベルを支えるのもふらつきが見られました。

体幹の強化とかも必要ですが、BIG3をやっていれば体幹もついてきます。

まずは基礎的な多関節種目の重量を伸ばしていき、伸びが止まったら都度改善していく。
といった内容で進めていこうかと思います。

【筋トレ初心者】ベンチプレス100㎏達成への道のり②~まとめ~

  • 準備運動の必要性を理解してもらった
  • ベンチプレスとスクワットは60㎏
  • 身体はすぐに変わらないということを伝えたが…(多分伝わってない)
  • 単関節種目を軸としたメニュー構成

あらためてYouTubeのHOW TO動画を見ると、万人に伝わるように作るってのは本当に難しいんだな~と理解し、YouTuberを見る目が変わりました。
ひとりに教えるのですらこんな大変なのに、YouTuberはすごいな~と実感したニワトリでした。

以上、おしまい!

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