ベンチプレス 筋トレ

【筋トレ】ベンチプレス100㎏達成への道のり⑥【停滞した時の対処方法】

ベンチプレス

『この前は挙がったのに…。』
『今日は重く感じる…。』
『あと少しで100㎏挙がりそうなのに…。』

みんな大好き!!ベンチプレス。
目標の100㎏を目前にして挙がりそうで挙がらない100㎏。
97.5㎏は挙がるのに100㎏が挙がらない。。。
筋トレをしばらく続けている方に多い悩みに、
『前回挙がった重量が挙がらない…』
『前回までの重量がとてつもなく重く感じる…』

ではないでしょうか。

今回は停滞した時の対処方法を詳しく解説します。

ニワトリ
ニワトリ

100㎏

挙げたいよ…

ジムでの突然の声掛けから始まった、筋トレ初心者への筋トレ指導。
筋トレ初心者である若人の『ベンチプレス100㎏』達成への汗と涙の物語。
~前回までのお話し~
 (クリックで過去記事へジャンプ)

  1. ジムでの突然の出会いと声かけ『私はコミュ障…』
  2. 若人の体力測定『やる気溢れる若人を生殺し』
  3. トレーニング内容と栄養を伝授『食べるのもトレーニングだ!』
  4. 毎回重量が増える!?『それが落とし穴…』
  5. 知ってる!?『ベンチ100㎏の難易度って結構高いよ!』

今回のお話し

筋トレ初心者の若人がベンチプレスのメインセットの重量が伸びない…と相談してきました。
『前回挙がったのに挙がらない。』
『前回はスムーズにできたのに今日やったら重く感じる。』
筋トレ初心者の若人だけでなく、筋トレをしている人はいつの日か停滞という壁にぶつかります。
超えられそうで超えられない壁(100㎏が挙がりそうで挙がらないなど)で悩んでる方に、覚えておいてほしい4つのことについて解説をしていきます。

  • 重量が伸びてきた理由は単純なるパワー(筋力)の増加
  • もがくな危険!挙がりそうで挙がらない時が要注意
  • 見栄とプライドを一旦捨てよう
  • ベンチプレス(筋トレ)は亀の歩み

ニワトリ
ニワトリ

詳しく

説明するよ!

まず初めに簡単に自己紹介をさせてください。(詳細な自己紹介はコチラ
アラフォーのいたって普通の3児のパパです(^^♪
ダイエットをきっかけに筋トレにハマり、去年の1月からベンチプレスを始めました。
始めて3か月で100㎏達成し、つい最近(5月12日)に140㎏挙がるようになりました。
だからなんだ!?と言われてしまえばそれまでではありますが、ここまで重量が増やせたのもこれからご紹介する内容を理解していたからだと思っています。
そんなベンチプレスオタクによる停滞した時の対処方法をご紹介させていただきます。

目標重量を挙げるために必要な2つのこと

目標重量を上げるために必要なふたつのこと

細かいことを言い始めるともっとたくさんの要因があるのですが、目標重量を挙げるためには、大きく分けてふたつの要因が必要になってきます。

ふたつの要因
  • 筋力(パワー)の向上
  • フォームの上達による全身の連動性の向上

目標重量を挙げるために必要な、ふたつの要因について詳しく解説していきます。

その①:筋力(パワー)の向上

ひとつめは『筋力』です。
すなわち根本的なパワーが必要になってきます。
人によって筋力の大小はありますが、筋力強化をしていくことが目標重量を挙げるためには必要不可欠となります。

筋力の強化方法

筋力の強化方法はいたってシンプルで『筋トレ』です。
絶対にこの筋トレや補助トレーニングをやったら目標重量が挙がる!ということは人によって違うので一概には言えませんが、ベンチプレスを強くしたければベンチプレスをやるのがBESTです。
とくに始めて間もない方や、100㎏が挙がりそうで挙がらないという方であれば、ベンチプレスだけでも十分に筋肥大します。
インクラインベンチやって、ダンベルプレスやって、ダンベルフライもやって、ケーブルもやって…。
そこまでできる体力があるのであれば、ベンチプレスに一点集中したほうが伸びます。
筋力の強化にはある程度の回数が必要となりますので、1セットあたり5回~8回が最適です。

その②:フォームの上達による全身の連動性の向上

ふたつめの要因は『全身の連動性』です。
ベンチプレスは全身で挙上する種目なので、腕力で挙げようとしてもいつか頭打ちがきます。
脚でしっかり踏ん張る
▶踏ん張った脚が負けないようにお尻を締める
▶脚とお尻から伝ってきた力を支え、逃がさない体幹(胴体)
▶作ったアーチ(ブリッジ)を崩さない背筋
▶バーベルを押し上げる大胸筋
簡単には書いていますが、ベンチプレスで目標重量を挙げるためには全身の力をバーベルに乗せないといけません。
とくに脚の力が使えていないと腕力だけの『腕ベンチ』になってしまうため、フォームの上達は必須です。
フォームの上達とともに全身の連動性が上がり、全身の力をバーベルに乗せられるようになります。

フォームの上達には

残念ながらフォームは一朝一夕では上達しません。
今日新しいフォームを試してうまくいくなんてことは奇跡中の奇跡です。
練習あるのみです。
こればかりは何度も何度も練習を重ねて、自分に合った全身の力が出せるフォームを少しずつ習得していくしかありません。

筋トレ初心者の若人も、ジムで相談をもらう方も、挙がらないと悩む方の多くは脚の力が全く使えてません。
人間の身体は脚の力が最も強いのに、この有り余る脚の力を使わない手があるだろうか!?(いやない)
ということで、脚で踏ん張れるフォームの練習をしましょう(^^♪

フォーム崩れでもある程度の重量までは伸びる

筋トレを始めたばかりの初心者さんは、ベンチプレスのフォームは関係なく最初は重量が伸びます。
それもドンドン伸びます!
始めたばかりの頃は40㎏でも重かったのに次の週には40㎏が軽くなり、数か月後にはメインセットの重量も開始時の倍以上になっているかと思います。

  • 重量が伸びてきたのは筋トレによる筋力(パワー)が向上したから
  • 重量が伸びているからフォーム崩れに気付けない
  • フォームが崩れているから全身の連動性が上がらない
  • 停滞したときが今の自分の筋力の限界地点
ニワトリ
ニワトリ

停滞

今の自分の限界点

挙がりそうで挙がらない時に起こる3つの危険

挙がりそうで挙がらない時に起こる3つの危険

記録の更新を目前にし、目標の100㎏がやっと見えてきた!!
目標重量を目前にしたときに起こる3つの危険。
最悪は肩やひじをケガしてしまう恐れがあるので、慎重にトレーニングをしていきたいところです。
でも人は無理をする生き物です。
とくに初心者さんや重量が停滞している人は、目先の重量を追い求めがちです。

3つの危険
  • 毎回のトレーニングで記録更新に挑戦してしまう
  • 粘りすぎて潰れる
  • 無理やり挙げようとしてフォームが崩れる

危険①:毎回のトレーニングで記録更新に挑戦してしまう

とある日は、『前回95㎏が挙がったから今日こそ!!』
 ▶挙がらない…
その次のトレーニング日は、『前回は調子が悪かったから今日こそ!!』
 ▶挙がらない…
またまた次のトレーニングの日は、『今回こそ!!』
 ▶挙がらない…
このようなトレーニング内容になっている方も多いのではないでしょうか。
トレーニング時にMAX重量に挑戦することが悪いというわけではありません。
前回挙がらなかったのに次のトレーニング日でもMAX重量に挑戦することが危険なのです。

前回挙がらなかった重量に何度も挑戦する危険性
  • 何度やっても挙がらない
  • 挙がりそうで挙がらないから諦められない
  • 体調のいい日にルーティン関係なくMAX挑戦してしまう
  • 疲労が溜まる
  • 疲労からケガや体調を崩すリスク

2日連続してもMAX更新ができなかったら一旦諦めましょう!!

95㎏が今の限界

危険②:粘りすぎて潰れる

『粘る』の感じが分かりやすいように動画を確認してください👇

粘ってないとき
若干バランス崩してますがスルーしてください(^^♪
『粘る』
メッチャ粘ってます。本人的には30秒くらい耐えたつもりでした…

『粘る』ときは危険がたくさん潜んでます。

  • 身体が支えられず斜めに傾く
  • バーベルが傾く
  • 利き腕や力の強い方で挙げようとして肩が前に出る
  • 結果、肩のケガにつながる

バーベルが傾くほど粘るようなら、潔く潰れましょう!
コネコネして挙げようとすると本当にケガをしてしまいます。

危険③:無理やり挙げようとしてフォームが崩れる

『粘る』内容と重複してしまう部分もあるのですが、MAX重量付近では『無理やり』挙げようとしてしまいがちです。
ケツは浮いて、脚はバタつき、肩は前に出てきて、体幹は左右にブレブレ…
それでも、もがいてもがいて挙げようと必死にしがみつきますよね。。。
ラックアップの時に決めたフォームと、もがいてる時のフォームをイメージの中で比較してみてください。
せっかく作ったフォームも崩れてしまってませんか?
フォームが崩れた時点でMAX重量は挙がりませんし、たとえ挙がったとしてもケガのリスクが増えるだけです。

ケガをしなければいつでもMAX挑戦ができますが、ケガをしてしまったら数日から数週間、長くて数か月にわたってトレーニングができなくなってしまいます。
ケガをしてしまったら今まで積み上げてきたものは『振り出しに戻れ』です。
そしてモチベーションも激落ちくん。。。
ケガをしないが最優先! ケガをしないようにしましょう!!

超えられない壁に当たったときにやるべき2つのこと

超えられない壁に当たったときにやるべき2つのこと

超えられない壁に当たってしまったときにやることは2つです。
(超えられない壁=トレーニング日換算で2日連続で挙がらなかったら)

停滞した時にやるべき2つのこと
  • メインセットの重量を思い切り落とす
  • 1週間のベンチプレスの頻度を増やす

その①:メインセットの重量を思い切り落とす

『95㎏挙がったから100㎏まであと少し!!』
急ぐ気持ちはよ~く分かります。
分かりますが、2回チャレンジしても挙がらなかったら一旦諦めましょう。
そして100㎏挙げようとしてフォームも崩れてきているはずなので、そのまま続けてもドンドンどつぼにハマっていくだけです。。。(残念)
一旦諦めてMAX重量への挑戦はやめ、メインセットの重量を思いっきり落とします。
『え・・・重量落とすの・・・!?』
と思うかもしれませんが、見栄とプライドは全部捨てて重量を落としましょう!

このまま戦っても負けるだけ。
負ける戦いはしたくないから一旦退く。
『戦略的撤退』という作戦です(^^♪

■メインセットの重量を落として追い込みすぎない

  • 普段のメインセットから一気に重量を落とす
    (普段のメインセットが80㎏なら、50~60㎏まで落とします)
  • 他の胸トレは減らす
    (ベンチプレス+1種目程度でダンベルプレスかダンベルプルオーバーがおススメ)
  • 挙がらなくなるまで追い込むようなセットはやらない
    (回数を決めてその回数で打ち止めにします)

その②:1週間のベンチプレスの頻度を増やす

1週間のベンチプレスの頻度を増やしましょう!
最初の方にも書きましたが、フォームの上達には練習しかありません。
練習は少ないよりも多いにこしたことはないので、ベンチプレスの練習する頻度を増やします。
週に1回のベンチプレスだったのであれば2回や3回にする。
『そんな時間増やせないし、筋肉痛が治らないよ…』
と思うかもしれませんが、今までのように限界ぎりぎりまで追い込むようなベンチプレスはしなくて良いのです!
今まで週に1回ベンチプレスで限界ギリギリまでやるのを3セットしていたのであれば、頻度を2.3回に増やして5~8回の中で決めた回数で3セットだけ実施します。
(5回がおススメで、私は5回で伸びました(^^♪)

トレーニング例
今まで
これから
  • 週に1回
  • 挙がらなくなる限界まで
  • 80㎏を3セットで10-8-6回としましょう
  • 週のトータルボリュームは1,920㎏になります
  • 週に3
  • 5回で打ち止め
  • 80㎏を3セットで5-5-5となります
  • 週のトータルボリュームは3,600㎏になります

1回のトレーニングは楽になっているはずなのに、1週間のトレーニングボリュームは倍近くまで増えてます。(※変更した最初の方は重量を落としているのでボリュームはトントン程度になります)
この差異があるので、他の胸トレを減らせるということになります。

5回3セットが余裕をもってフォームも崩さずできたら、次回2.5㎏ずつ増やしていきます。
そして段々と目標重量である100㎏が近づいてきます。
メインセットが90㎏を超えてきたら、セットの回数を3回に減らしてセット数は5セットに増やします。
セット数は増やしますがトータルのrep数は同じです。
(5×3 か 3×5 = 15ですね)

メインセットが95㎏で、3回×5セットを余裕をもってクリアできるようになった時がMAX重量へ挑戦するときです!挙がるはずです!!(^^♪

急がず・焦らず・地道にコツコツ

急がず・焦らず・地道にコツコツ

筋トレは本当にカメの歩みです。
三段飛ばしなどできないのも筋トレで記録の更新です。
たいていの人が筋トレ系インフルエンサーのYouTubeに騙されます。
『おぉ~頑張ったらあんな身体になれんのか~』とか、
【絶対に〇〇する〇〇〇トレ!】というサムネに騙されます。
ハッキリ言いますが、あんあ身体にはなりません!!
そして筋トレに絶対はあり得ません。
身長や体重、骨格や柔軟性にいたるまで全てが違います。
アプローチの方法は一緒だとしても、最終的には何度も練習して自分に合ったフォームを身に付けなくてはなりません。
イチロー選手がいい例です。
一本足でバットを振ることはセオリーではありませんが、イチロー選手はあの打ち方で大リーグで活躍しましたよね。
トレーニングも一緒です。
何度も何度も練習して、何度も何度も失敗していくうちに自分のフォームや効かせ方が分かってきます。

目先の重量だけを追い求めるのでなく、目標が近づいてきた時こそ、
急がず・焦らず・地道にコツコツと地盤を固めるのが大切です!
カメのように地に足付けてじりじり進む方が、一見遠回りに見えるかもしれませんが効率的です。

まとめ

今回は筋トレ初心者の若人が停滞というドツボにハマったことを例に、停滞した時の対処方法を開設させていただきました。

  • 目標重量を挙げるために必要な【筋力】と【全身の連動性】
  • 停滞した時に潜む【ケガのリスク】
  • 停滞し時にやるべきことは【重量を落として】【頻度を増やす】
  • 最後に筋トレはカメの歩み

目標が近づけば近づくほど現状が見えなくなり、しがみついてしまうのが人間の性です。
私自身も、停滞した時は一歩引いて自分を俯瞰して見るように心掛けています(^^♪

記録更新が停滞している人に、少しでもお役に立てたら嬉しいです。

長々と書いてしまいましたが最後まで読んでくださってありがとうございます。
当ブログでは、私の失敗経験をもとに筋トレ初心者さん向けた情報を書いています。

  • 筋トレに役立つ情報
  • 筋トレのちょっとしたコツ
  • トレーニング前のコンディショニング
  • 筋トレ用品やサプリメントのレビュー

2日に1回の確実更新をしていきますので、
今後ともどうぞよろしくお願いしますm(__)m

ニワトリでした🐓

ニワトリ
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Twitterやってます。

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