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【筋トレ初心者】ベンチプレス100㎏達成への道のり④

筋トレ初心者 ベンチプレス100㎏への道のりベンチプレス

お久しぶりです、ニワトリです🐓

ジムでの突然の声掛けから始まった、筋トレ初心者への筋トレ指導。
筋トレ初心者の若人の『ベンチプレス100㎏』達成への汗と涙の物語。

~今回のお話し~

今回は、筋トレ初心者の若人に
ジムでの服装や靴などをレクチャーしたよ。という内容となります。
トレーニングを開始して約2週間程度が経過しました。
毎日のmissionをクリアした!と嬉しそうに連絡が入ります。
しかし『毎回重量が増える』というのが実は落とし穴なんですね~。

その理由と、気をつけたいポイントについてお話ししていきます(^^♪

 

ジムで着るシャツは『綿100%』コレ一択

筋トレにおススメTシャツ

ジムでトレーニングというと、サラサラ素材のTシャツやタンクトップを想像する人が多いのではないでしょうか。
筋トレ初心者の若人もタンクトップでした。。。
タンクトップがいけないわけではないのですが、
バーベルトレーニングには綿100%のTシャツが一番おススメです。
ジムでバーベルトレーニングやらないよ!って人は何でも大丈夫です(^^♪
■バーベルトレーニングで使うシャツの比較

綿100%Tシャツ
サラサラ素材シャツ
  • ベンチ台に寝た際に滑りずらい
    (ベンチプレスなど)
  • バーベルを担いだ時にズレにくい
    (スクワット時)
  • 汗をかいてもペタペタくっつかない
  • 玄人感があってカッコいい(^^♪
    (完全に個人的主観)
  • ベンチ台に寝たときに滑るため、肩甲骨が決まらない
  • バーベルを担いだ時に滑ってズレるため、担ぐ位置が決まらない
  • 汗をかくとペタペタとまとわりついて気持ち悪い
  • いかにも!って感じで萎える

最後は完全に個人的な主観が入ってしまいましたが、
一番の理由は『素材による滑り』です。
ベンチプレスでもスクワットでも滑ってしまい、位置が決まりません。
そのままやって途中で滑ることもあるので、危険にもつながります。。。

バーベルトレーニングには綿100%一択です(^^♪
安いし、無地で合わせやすいので気兼ねなく着られます!

トレーニング時の靴は一番重要

トレーニングに適したシューズ

バーベルトレーニングをする際に一番重要なのが『靴』です。
自分の体重よりも重たい重りを扱う上で、自分の体重と重りを地面と支える唯一の場所が靴です。
バーベルトレーニングをするなら靴にはこだわりましょう!!
靴を変えるだけで、扱える重量が伸びたり落ちたりするほど、靴は非常に重要な要素です。

では、どのような靴が良いのか説明します。

×
  • 靴底が薄い
  • 靴底が平ら
  • 紐が付いてて足が固定できる
  • 滑らない
  • 靴底が厚い
    (AirMAXみたいな靴)
  • 靴底がフラットではない
    (ランニングシューズのように歩きやすい形になっている)
  • 紐が付いていない
    (スリッポンタイプ)
  • 滑る・・・

バーベルトレーニングに適してそうな靴を選ぶうえでおススメは

  • レスリングシューズ
  • ハイパーV(作業靴で紐はないのがネック)
  • 上履き(ダサいのがネック)
  • マリンシューズ/ベアフットシューズ  ・・・など

マリンシューズ/ベアフットシューズは値段も安いうえに、
荷物にもならないのでおススメです(^^♪
(私も使ってます!)

トレーニングギア(用品)は使いたい人が使えば良い

トレーニングギア(用品)を使うことに抵抗を感じている方が多いような気がします。
若人もそうでした。
『重い重量を扱わないから、リストラップつけない方が良いですよね?』
全く問題ありません!!!
むしろ手首や肘に違和感や古傷があるなら、最初からつけるべきです。

着けたからと言って扱える重量が増えるわけでも、良いフォームが組めるわけでもありません。
トレーニングギアを着ける目的は、『関節の保温による、関節の保護』です。

少しの痛みや違和感を我慢してケガをしてしまったら、数日間から長いときで数か月ものあいだトレーニングができなくなってしまいますよね。
初期投資費用は掛かってしまいますが、長い目で見たら絶対にモトは取れます!

若人は過去にバドミントンをやっていたとのことで手首に古傷を持ってました。
ベンチプレスで手首を寝かせると違和感があるとのことだったので、ひとまず私のSBDを無期限レンタル(^^♪
リストラップを着けることで違和感なくトレーニングができるようになりました。

トレーニングギアはケガを完全に防止するものではありません。
そして着けたからといって、痛みが治るわけでもありません。
トレーニングギアはあくまでもサポート用品なので、過度な期待はしない方が良いです。
※YouTubeで、〇〇着けたらベンチプレスの重量が〇〇㎏挙がった!!とか…
 そんなことはありませんので、期待せずに長い目でケガをしないために取り入れましょう。

※どうせ買うならいいものを買いましょう!(SBDとかA7とかね(^^♪)
 安物買いの銭失いになります…(私は経験済み)

カロリーとたんぱく質の計算はアプリが便利

myfitnesspal
https://play.google.com/store/apps/developer?id=MyFitnessPal,+Inc.

色々なアプリを使いましたが、myfitnesspalが一番使いやすかったです(^^♪
1日のうちに摂取したカロリーとたんぱく質を把握することが大切です。
(初心者のうちはカロリーとたんぱく質が不足しがちで、不足していることに気が付けないパターンが多いです)
大切なことなのですがイチイチ覚えているのは面倒くさいです。
手書きでメモを取るのもチト恥ずかしいしダサいですよね。。。
アプリを使うことで、カロリー計算しているとは周りに知られずに1日のカロリーとたんぱく質量を把握できるので、アプリが便利でおススメです。

若人にも早速『myfitnesspal』をダウンロードしてもらいました。

トレーニングメモはとても大切でアプリが便利

トレーニングメモ

■トレーニングメモを取るメリットとデメリット

メリット
デメリット
  • 前回の重量と回数が分かる
  • 記録が積みあがるので、重量や回数が増えることにモチベーションが上がる
  • 伸びている種目と伸びていない種目が一目で分かる
  • いちいち書いたりアプリに入力するのは面倒くさい
  • メモは荷物が増える

私のような面倒くさがり屋の場合はメモもアプリも両方面倒くさいので適当ですが、BIG3だけはアプリに入力しています。
記録の変化と前回の重量がぱっと見で分かるので、効率的にトレーニングができます。
トレーニングメモの一番のメリットは、自分で見返したときに
『これだけ増えたのか~(^^♪』というモチベーション的な部分が一番です。
誰でもそうだと思いますが、持ち上がらなかった重量がもてるようになることは単純に嬉しいです。
そして人は褒められて伸びる生き物です。(私も誰かに褒められたい…)
若人の記録やフォームを見て一生懸命褒めます。褒めちぎります(^^♪
褒めて褒めて褒めまくってから、ここはこうだね~と指摘を付け加えます。
そうすることで受け取る側もスッと受け入れられるようになります。そして伸びます。

トレーニングメモとは無関係な話になってしまいました💦💦

とりあえず、トレーニングメモは大事です!

実は落とし穴『毎回重量が増えるのが嬉しく楽しい』

はじめて間もないころは重量が毎回増えていきます。
自分が扱える重量が増えるということは、非常に嬉しく楽しいものですが、実はこれこそが初心者にありガチな落とし穴なのです。

初心者の期間はどんどん重量が伸びる

今まで筋トレをしてこなかったわけなので、始めるとどんどん重量が伸びます。
ある一定の重量までは停滞することなく右肩上がりに伸びていきます。
とくにBIG3はその傾向が顕著に現れます。
1週間に3回のベンチプレスをやった場合、毎回2.5㎏ずつ重量を増やせたら1か月後には+30㎏も持てる重さが増えてきます。

『おぉ~これなら100㎏も楽勝だぜ~!!!』と勘違いするのも初心者あるあるです(^^♪

誤ったフォームでも重量が伸びてしまう

筋トレの動作は日常生活では、ほとんど起きえない動作です。
 ✔ 寝てる上に物が落ちてきて支えることがあるでしょうか?(いや、ない)
 ✔ 自分の体重よりも重いものを担ぐことがあるでしょうか?(いや、ない)
日常にはあり得ないことですが、筋トレを続けていると身体が慣れてきます。
重たいものを持てる身体になってきます。
すると少しくらいフォームが崩れていても、筋トレによりパワーが付いてくるので重たいものを持ててしまい、重量も伸びてしまいます。

■初心者に起きがちな一番危険な落とし穴

  • 重量が伸びているので、フォームが崩れていることに気が付けない
  • フォームが崩れても無理やり持ち上げてしまう

このふたつは非常に多いパターンです。

知らないうちに”重量”と”回数”が目的に変わっている

最初のうちは正しいフォームを組むのも一苦労です。
理由は、フォームを組むための筋肉がないからです。
ベンチプレスひとつにしても、バーベルを支える腕力やブリッジを支える脚力と体幹。
大胸筋も含めたすべての筋力が不足しているため、バーベルはグラグラ揺れ、身体はブレブレになります。
何日間、何週間か経過すると次第にグラグラやブレブレがなくなってきます。
グラグラ・ブレブレの頃は、フォームをキープしようと一生懸命耐えますが、おさまってくるとフォームをキープすることから『重量を上げる』ことと『回数を増やす』ことに目的が変わってきます。

重量を上げることと回数をクリアするために、正しいフォームからどんどん遠ざかっていってしまいます。

疲労は少しずつ蓄積する

疲労が蓄積

筋トレを始めた最初の頃は重量もどんどん増え、モチベーションが最高潮です。
疲れていることすら忘れてしまいます。
また、疲れていると感じていても増える重量と、(やらないと落ちるかもしれない…)というネガティブな意識から休みを取ることを避けがちです。

とくに開始後2週間、1か月、3か月、この3つの期間は疲労が溜まりやすい魔の期間です。
身体が疲れていても、やる気でカバーして気が付いたら体調を崩す。
なんてことも初心者あるあるです。。。

1日や2日休んだところで何も変わりませんので、ちょっとでも疲労感を感じたら積極的に休みを取り入れましょう。

『健康第一』です(^^♪

ケガをすると0からやり直し 

当たり前のことですが、ケガをしてしまったら筋トレどころではありません。
2.3日で治ればいいのですが長期化してしまう場合もあります。
そうなると数週間、数か月間筋トレができなくなってしまいます。
筋肉はトレーニングした期間の半分の期間で喪失すると言われていますので、初心者は失うのもあっという間です。
せっかく頑張って伸ばした重量も、つけた筋肉も”0”までまっしぐらに落っこちます。
ケガをしないことが最優先です。

ケガをするとトレーニング自体が嫌いになる

ケガをすると痛いですよね?
痛いのが好きな人は別として、自分の身体のどこかが痛いのは嫌です。
(筋トレしている人は、筋肉痛をこよなく愛する変人も多いです…)
ケガをするとケガをするようなことを避けたくなるのは人間の性です。
筋トレ自体が嫌になります。
頑張ろうと決めた自分のモチベーションは一気に激落ちくんです。
落ちたモチベーションは上がりません。
残念ながら、2度と筋トレをしなくなります。

ケガをしないフォームで重量を増やしていく

正しいフォームのベンチプレス

ケガをしない=その人の骨格に合った正しいフォーム
重量が増えなくても、回数がクリアできなくても気にせず、1回目と最後の回数までを同じフォームで実施することが一番大切です。
そしてきちんとしたフォームで少しずつ重量と回数を伸ばしていくことで、必然的に身体も変わってきます。

■フォーム自分で確認する方法

  • 自分のフォームを動画で撮影します
    (ジムによっては撮影禁止のジムもあるので注意が必要です)
  • ウォーミングアップ、メインセットの1セット目と最後のセットを撮影する
  • ウォーミングアップでできている動きが、メインセットでもできているか確認する
  • 1セット目と疲れてきた最後のセットでも同じ動きができているかを確認する

重量が伸び悩んだ際にも動画は非常に役に立つので、撮影できる環境であれば撮影することをおススメします。
その際に”映え”は気にせず、真横から撮ることをおススメします。
バーベルの動きの違いがよく分かります。

【筋トレ初心者】ベンチプレス100㎏達成への道のり④~まとめ~

■筋トレ初心者ベンチプレス100㎏達成への道のりシリーズ
 今回は第4話となりました。(過去記事👇)

  1. ジムでの突然の出会いと声かけ『私はコミュ障…』
  2. 若人の体力測定『やる気溢れる若人を生殺し』
  3. トレーニング内容と栄養を伝授『食べるのもトレーニングだ!』
  4. ジムでの服装とトレーニングギア、正しいフォームで重量を伸ばそう(今回)

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。

若人との二人三脚での筋トレも約2週間が経過しました。
ほぼ毎日BIG3三昧ではありますが、ベンチプレスが少しずつサマになってきました(^^♪

ひとまず慣らし期間の2週間が終わりましたので、MAXを測定して本格的に100㎏達成に向けて進めていきたいとおもいますので、今後ともよろしくお願いいたします!!

65㎏ 10回に成功してます(^^♪

おしまい!! ニワトリでした🐓

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