雑記

【体重の増やし方】1年間で健康的に約20㎏体重を増やした方法

雑記

こんにちは、アラパパ(@toreblog0928)です。

このブログでは私が1年間で
体重を約20㎏増やした方法を
丁寧に解説していきます。

体重がなかなか増えません…
あまり食べられません…
デブにはなりたくないです…

こんな悩みを持った方に向けて
体重の増やし方について
丁寧に解説していきます。

この記事では私が1年間で
健康的に20㎏の増量に成功した方法を
紹介していきます。

体重が増えないと悩んでる方に
参考にしていただけたら幸いです。

まずはじめに

去年のコロナウィルス感染拡大防止時に
ジムに行けなくなりました。

その際の体重が約68㎏(2020年5月)

2021年6月現在の体重が90㎏

約1年で20㎏の増量に成功しました。

体重を増やすために行った5つのこと

体重を増やすにあたって
難しいことは一切行ってません。

基本的なこと・簡単なことを継続する。

これだけです。

体重を増やすためにやったこと
  1. 摂取カロリーの把握
  2. 基礎代謝と消費カロリーの把握
  3. カロリーの増加
  4. 水分摂取量の増加
  5. トレーニング内容の変更

体重を増やすために行った5つのことを
これから詳しく解説していきます!

1:1日の摂取カロリーを把握する

まずはじめに行ったことが
自分の摂取カロリーを把握するため
カロリー計算アプリをダウンロードしました。

私が使用したのはmyfitnesspal。

食べたものを入力するだけで
カロリーやPFCバランスが自動的に表示
される便利なアプリです。

myfitnesspal

①毎日食べたもの・飲んだものを入力して
 1日のカロリーとPFCバランスを記録します。

②月間の記録を平均したカロリーと
 PFCバランスを1日のベースとする。

毎日の記録で調整するのが面倒くさかったので
平均値を基準値としました。

2:自分の基礎代謝と1日の消費カロリーの把握

3つの方法
  • ズボラ計測(初心者には向かない)
    カロリー入力開始時の体重と
    1か月後の体重を記録し増えていたら
    オーバーカロリー
    減っていたらアンダーカロリーとする
  • アプリの目安カロリー(1番簡単)
    myfitnesspalで算出された
    1日の目安カロリーを参考値とする
    (下の写真の2,010㎉が週に0.5㎏減らす
     ための1日の摂取目安カロリー)
  • INBODYにて計測する(最も正確)
    体組成計のINBODYで自分の身体の
    基礎代謝等の数値を調べる方法です。
    最も正確ですが計測器が身近になかったり
    コストがかかるのがデメリット
https://www.inbody.co.jp/

3:1日のカロリーを脂質以外で増加させる

1と2で自分が摂取しているカロリーと
自分が消費しているカロリーを把握しました。

体重を増やすには
摂取カロリー > 消費カロリー
にする必要があります。

体重を増やすうえで重要なこと

  1. 筋肉は簡単につかない
  2. 消費カロリーが低いと筋肉は
    つきづらい
  3. 筋肉も脂肪も同時についてしまう
    のは諦めるしかない

■PFCバランスのそれぞれのカロリー

  • P(たんぱく質)…1gあたり4㎉
  • F(脂質)…1gあたり9㎉
  • C(炭水化物)…1gあたり4㎉

脂質は最もカロリーが高い。
手軽に増やせるが、ただ太ります…

今回の増量の目的は
『健康的に体重を増やす』ことなので
脂質以外のたんぱく質と炭水化物を増やしました。

脂肪1㎏燃焼させるのに必要な
カロリーは7,200㎉です。

同様に1㎏増やすために必要な
カロリーも7,200㎉です。

7,200㎉を1日で増減するのは困難なので
1日の体重の変化に一喜一憂しないことが
増量も減量ももっとも重要です!

食べれない時は水分からカロリーを摂取する

カロリーを摂らないといけないのは
分かっていても食べれない日もあります。

そんな日は水分からカロリーを
摂取していました。

カロリー摂れるおすすめドリンク
  • 100%果汁ジュース
    飲みすぎると逆にのどが渇くので
    注意です
  • 無脂肪牛乳
    プロテインと一緒に飲めば
    1食になります
  • 飲むヨーグルト
    カロリー・たんぱく質がそこそこ
    摂れて腸活もできるのでおすすめ
  • 粉飴/マルトデキストリン
    プロテインに混ぜれば
    炭水化物も一緒にとれるので
    手軽にカロリーを増やせます
  • 増量用プロテイン
    超ハイカロリーなので一気に
    カロリーを摂れますが
    飲む干すのがキツイです・・・

4:1日の水分摂取量を増やす

まずは1日の水分量を把握します。

把握したうえで必要な水分を摂取します。

調べてみると分かりますが、全然足りてなかったよ…

水分が必要な理由
  • 運動による発汗
    体外に出た水分を補う
  • 不老物質の排出
  • 摂取した栄養素の吸収
  • 運動パフォーマンスの向上

ダイエットや体重の増加がうまくいかない
人の大半は水分が不足しています。
私もそうでした。

浮腫みは気にせず
しっかりと水分を摂りましょう!

5:トレーニング内容を大幅に変更する

変更前

変更前のトレーニングルーティンは
5分割で組んでました。
しかもマシンとダンベルがメインでした。

  • 背中

各日のトレーニングは1部位で
種目は5~8種目もやってました。

変更後

変更後のトレーニングルーティンは
BIG3をメインとした3分割に。

  • ベンチプレス+@
  • スクワット+@
  • デッドリフト+@

1日のトレーニング内容は
4.5種目程度に減らし、
基本に戻る意味でBIG3を主軸にしました。

トレーニング内容を変更して
1日のボリュームが減ったのは
体重増加に効果がありました。

今までやりすぎだったのかもしれません。

トレーニングしすぎでテストステロン値が
下がっていて体型変化に悪影響を
及ぼしていた可能性は否めません。

まとめ

今回は私が1年間で体重を20㎏増やした
方法について紹介してきました。

  • 摂取カロリーを把握する
  • 消費カロリーを把握する
  • 摂取カロリーを増やす
  • 水分摂取量を増やす
  • トレーニングを見直す

『体重が増えない・・・』
『トレーニングしても
 体型が全く変わらない・・・』

そんな方にこの記事が少しでも
お役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、
ありがとうございました!

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