セルフケア 筋トレ

動きが変わる!!筋トレ前に取り入れたいストレッチ【ベンチプレス編】

セルフケア
ニワトリ
ニワトリ

こんにちわ。
ニワトリです。

みなさんはトレーニング前に
ウオーミングアップをしていますか?

”筋トレ前のストレッチは
パフォーマンスが落ちる”
説が出てから、

筋トレ前のストレッチに対しては
悪いイメージが付きがちです。。。

やるもやらないも個人の自由ですが、

私は筋トレ前にストレッチやる派です!
(オッサンなので・・・)

色々なストレッチや
モビリティドリルを試してきたなかで、

効果を感じることができたストレッチを
4つ紹介していきます!

ニワトリ
ニワトリ

モビリティドリルは動的ストレッチだよ!


肩甲骨が寄せられない
下げられない・・・

ベンチプレスをやっても
胸に刺激が入らない・・・

けが予防をしたいけど
やり方が分からない・・・

このような方も
多いのではないでしょうか。

今回ご紹介する4つのストレッチは
短い時間で簡単にできるものばかりです!

4つのストレッチで5分程度です。

5分を惜しむか5分を費やすかは
あなた次第!では、早速いってみましょう。

肩甲帯と胸郭の可動域を向上させるストレッチ

HOW TO
  • 壁の横に立つ
  • 壁から遠い方の足をクロスさせる
  • 胸を張ったまま
    重心を下げて身体をくの字
  • 伸びた位置で大きく呼吸
  • 片側20秒から30秒伸ばしていく
  • 肩甲帯・胸郭の可動域アップ
  • 身体の連動性もアップ

肩甲骨の動きが軽やかになり、
胸を開きやすくなります!

▶大胸筋への刺激もアップ!

在宅ワークによるパソコン作業
長時間の座った姿勢で

固まった身体を伸ばすのにも
効果的なストレッチ!

小胸筋の可動域を向上させるストレッチ

HOW TO
  • 壁の横に膝をつく
  • 肘を90度に曲げ壁に当てる
  • 胸を張って身体を前に倒していく
  • 伸びた位置で大きく呼吸
  • 片側20秒から30秒伸ばしていく
  • 小胸筋・肩前の可動域アップ

小胸筋をスムーズに動かすことで、
肩甲骨の下制に役立ちます。

▶肩甲骨を下げやすくなり肩のけが防止!

ニワトリ
ニワトリ

ベンチプレスで肩の前に刺激が入る人は是非やってみよう!

肩甲骨の可動域を向上させるストレッチ

HOW TO
  • ベンチ台に肩甲骨の下部を当てる
  • 股関節を床に近付ける
  • 2.3回同じ位置をストレッチしたら
    位置をずらしていく
  • 胸椎全体をまんべんなく伸ばす

■注意点

 腰に当てると腰を痛める
 可能性があるので腰椎には当てない!

  • 肩甲骨の可動域アップ

胸椎の可動域が足りないと、
腰や首・肩に負担が掛かり

けがの原因にも繋がります。

胸椎の可動域を向上させることで
肩甲骨がスムーズに動きます。

▶ブリッジが高くなる!
▶肩前
のケガ予防!
▶大胸筋への刺激アップ!

広背筋・三頭筋・胸椎の可動域を向上させるストレッチ

HOW TO
  • ベンチ台に肘をつく
  • 腰を丸めないようにする
  • 胸を床に近付けるイメージ
  • 伸びた位置で大きく呼吸
  • 20秒から30秒伸ばしていく
  • 広背筋・三頭筋・胸椎の
    可動域アップ

肩甲骨や胸椎まわりを伸ばすことで、

動作の安定性とけがの予防につながります。

▶ベンチの安定性向上!
▶肩前側のケガ予防!
▶大胸筋への刺激アップ!

ニワトリ
ニワトリ

猫背や巻き肩にも効果的!

まとめ

今回はベンチプレス前に実施している
効果的なストレッチを4つ紹介しました。

ベンチプレスと肩甲骨は
密接な関係にあります。

トレーニング前のストレッチを取り入れる
ことで可動域を向上させ

動作の安定性とけが予防につながります。

ベンチプレスの動きが安定しない・・・

ベンチプレスをやると
肩の前側が痛くなってしまう・・・

ベンチプレスの重量を上げたい・・・

こんなお悩みを抱えている方は、
他にもまだまだストレッチの方法は

たくさんありますが、
今回ご紹介した4つを実施することで

ベンチプレスの動きが変わります!

自分に合ったストレッチを見つけて
けが予防・重量アップを目指しましょう!

下半身はまた今度ご紹介しますね!

ニワトリでした。

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