ベンチプレス 筋トレ

【ベンチプレス100㎏は全トレーニーの憧れ】エブリベンチができない人におすすめ”5/3/1プログラム”

ベンチプレス

こんにちは。
ニワトリです。

この記事の内容
  • 5/3/1プログラムとは
  • 5/3/1プログラムのやり方
  • 5/3/1プログラムの
    メリット・デメリット

『ベンチプレスが強くなりたい・・・』

『ジムでベンチプレス100㎏
 挙げてドヤりたい・・・』

『プログラムって
 難しいんでしょ・・・』

『スケジュール的に
 エブリベンチはちょっと・・・』

このように思っているトレーニーの方も
多いのではないでしょうか。

ベンチプレス100㎏は全トレーニーの
憧れでありひとつの目標ですよね!

私もそうでした。

ベンチプレスを始めたときは
とにかく100㎏挙げたい!

そう思っていました。

当ブログでは私が行っている
エブリベンチについて紹介しています。

毎日ベンチできないよ…

このような方も多いかと思います。

今回はエブリベンチではなく、
ベンチプレスが強くなるプログラムの中で

やり方が簡単で効果が高い

【5/3/1プログラム】
について紹介していきます!

ベンチプレスが強くなる5/3/1プログラム

ベンチプレス5,3,1プログラム【SBDアスリート】渋谷 優輝

5/3/1プログラムはパワーリフター
Jim wendlerが考案したプログラムです。

Jim wendlerはBIG3のTOTAL重量が
1,000㎏を超えるバケモノパワーリフターですが、

ここでは割愛します。

5/3/1プログラムには様々な
バリエーションがありますが、

今回はシンプルな内容だけを紹介します。

5/3/1プログラムの概要
  • MAX重量の90%をベースに
    プログラムメニューを組む
  • 5/3/1プログラムは
    週に2~4日トレーニングする
  • 週ごとに重さと回数を変える
  • 4週間で1サイクル

ベンチプレス以外でも使えるプログラム

5/3/1プログラムはベンチプレス以外
でも応用が可能です。

基本的にはバーベルトレーニングでの
4つの多関節種目になります。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • オーバーヘッドプレス

スクワットも強くしたい…
デッドリフトも強くしたい…

4種目全てで5/3/1プログラムを
実践しても大丈夫です!

5/3/1プログラムのやり方

やり方をしっかり解説!
  • 自分のMAX重量を知ろう!
  • MAX重量の90%でメニューを組もう!
  • 5/3/1プログラムの
    メニューを知ろう!
  • 設定重量変更の
    タイミングを知ろう!

重量設定・セット数・挙上回数について
詳しく解説していきます!

自分のMAX重量を知る

みんな大好き!RM換算表です

普段からMAX重量に挑戦していて
自分のMAX重量を知っている人以外は

RM換算表を用いて自分のMAX重量を
把握しましょう!

左の列が挙上重量で上の列が挙上回数です。

80㎏を10回ギリギリで挙げることができた
この場合のMAX重量はRM換算値で100㎏です。

RM換算値でMAX重量を算出する場合、
ひとつ下のMAX重量に設定します。

80㎏が10回ならRM換算値で100㎏ですが
ひとつ下の”98㎏”で設定します。

RM換算値は必ず上がるMAX重量ではないため
プログラムを進めていくうえで

メニューがこなせなくなる可能性があります。

見栄を張って多めに見積もると
後で痛い目に合います・・・。

5/3/1プログラムはMAX重量の90%がベースとなる

5/3/1プログラムのメニュー内容は
自分のMAX重量の90%がベースとなります。

単純に自分のMAX重量に90%を掛けてください。

MAX重量:100㎏の場合
100㎏×90%=90㎏

MAX重量の90%がTM(トレーニングマックス)

5/3/1プログラムではTM(トレーニングマックス)
重量を用いて重量の設定を行います。

4週間のサイクル終了までTMは変わらないので
メモをしておくなどして覚えておきましょう!

5/3/1プログラムの内容

セット①セット②セット③
165%×575%×585%×5+
270%×380%×390%×3+
375%×585%×395%×1+
440%×550%×560%×5
設定重量の%はTMに対する%となります
  • TMに対して65%~95%が
    設定重量になります

    (MAX100㎏ならTMは90㎏)
    (TM90なら65%は58.5㎏)
    ※2.5㎏刻みだと思いますので
     各自で調整する必要があります
  • 最終セット③の”+”は
    それ以上やってもいいということです

    できなければやらなくて大丈夫です
  • 4週目はディロードとなりますが
    やらずに1週目に戻ってもOKです

    1週目がディロードみたいな重量なので
    4週目を飛ばすと3週で1サイクルです

設定重量変更のタイミング

  • 1週目…65%~85%
  • 2週目…70%~90%
  • 3週目…75%~95%
  • (4週目…ディロード)

ここまでが1サイクルとなり
TMの重量は最初に設定した重量です。

1サイクル終了後(設定重量・回数をクリア)
5週目(または4週目)は1週目に戻ります。

その際にTMの重量を2.5㎏増やします。

ここでも過度な重量アップは避けましょう!
スクワット・デッドリフトは5.0㎏上げてもOK!

MAX重量に挑戦するタイミング

おすすめは4週目か3週目のセット③

4週目はディロードなので
疲労を抜く週になります。

この週にMAXへ挑戦するか、
3週目のセット③の前にMAX挑戦する。

私はこの2パターンでやってました。

4週目入れないことが多かったので、
3週目のセット③前にやることが多かったです。

メインセット①の前にMAX挑戦を
するとセット③がきつくなります。

MAX挑戦をしなくても
サイクルごとに2.5㎏増やしていければ

自然といつの間にか最初のMAX重量を
更新している。

となるのがこの5/3/1プログラムの
良いところです!

5/3/1プログラムのメリットとデメリット

4週目を除いて6サイクル試した際に感じた、メリットとデメリットを紹介するよ!先に言いますが、私は超面倒くさがりです!

メリット
  • セット数が少ないので時短
  • 週2回からでも取り入れられるため
    他のトレーニングと組み合わせやすい
  • レップ数が少ないので疲労しにくい

デメリット
  • 毎セット重量変更するのが面倒くさい
  • 毎セット重量を計算するのが面倒くさい
  • トレーニングジャンキーには
    メニューが物足りなく感じる

まとめ

さて、いかがだったでしょうか。

今回はベンチプレスの重量を伸ばす
5/3/1プログラムを紹介してきました。

『ベンチプレス強くなりたい!』

『ベンチプレスで100㎏挙げたい!』

『エブリベンチはできないけど
 他のプログラムやりたい!』

こんな方は5/3/1プログラムを
検討してみてはいかがでしょうか!

毎日できるよ!って人はエブリベンチがおすすめ

最後まで読んでくださって
ありがとうございます。

ニワトリでした。

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