月刊ブログ

【月刊トレブログ3月号】ベンチプレスがコンスタントに伸びた月

3月度月次報告月刊ブログ

みなさんこんにちわ。

当ブログにお越しいただきまして、誠にありがとうございます。

3月度のトレーニング記録とプチダイエットをした結果のご報告となります。

オッサンのトレーニング記録なんて誰になんの需要があんねん!?と突っ込まれそうではありますが、自分自身の記録として備忘としてまとめていきたいと思います。

3月度としてはベンチプレスがコンスタントに伸びた月でした。

半年以上も停滞をしていただけに、記録が伸びることは単純に嬉しいです。

ニワトリの3月度のトレーニング日数

3月1日から31日までのトレーニング実施日は30日と1か月まるまるトレーニングした結果となりました。

毎日やらない方が良いんじゃないの~?との声もありますが、疲労がたまらない程度のボリュームと疲労感がある日は無理にプログラムを実施せずに、軽めの重量でフォーム練習に切り替えていました。

結果的にトレーニング実施日が増え、練習頻度も増えたのは良かったです。

疲労感に効果がありそうな『グルタミン』も3月度から摂取し始めましたが、効果があったのかどうかは分かりません。引き続き摂取してみて効果を調べてみようかと思います。

BIG3のトレーニング記録

BIG33月度開始時3月度終了時増減
ベンチプレス100㎏×5回120㎏×5回+20㎏
スクワット150㎏×3回160㎏×8回+10㎏ですが回数が違います
デッドリフト170㎏×3回180㎏×5回+10㎏ですがコチラも回数が…
メインセットの重量の変化です

全体的にメインセットの重量が伸びた月でした。

停滞が長引いていたのですが、基本的なメニュー構成とトレーニング内容に切り替えてから少しずつ伸び始めました。

立ち止まったときは色々なことをやるのも大切ですが、初心にかえって基本に戻る大切さを改めて実感した月でもありました。

ベンチプレスは毎日やりました

3/1 〇2 〇3 〇4 〇5 〇6 〇7 〇
8 〇9 〇10 〇11 〇12 〇13 〇14 〇
15 〇16 〇17 〇18 〇19 〇20 〇21 〇
22 〇23 〇24 〇25 〇26 〇27 〇28 ×
29 〇30 〇31 〇
〇がベンチプレス実施日

31日中30日トレーニングを実施して、すべての日でベンチプレスを実施できました。

エブリベンチを取り入れたことで記録は伸びました。(詳細は別記事でまとめてあります👇)

トレーニング頻度と記録は比例することを実感しましたが、ただ毎日やればいいのか?というとそうでもないので、トレーニングボリュームの管理は非常に重要です。

スクワットは週に3日に1回

3/1 〇2 3 4 〇5 6 7 〇
8 9 10 〇11 12 13 〇14 
15 16 〇17 18 19 〇20 21 
22 〇23 24 25 〇26 27 28 ×
29 〇30 31 
〇がスクワット実施日

スクワットは3日に1回の頻度としましたが、週に3回あるので頻度は少なくも多くもなく丁度いい頻度でした。

3日に1回でもキツイのがスクワットなんですけどね~。。。

また、2月度が低回数の月だったので3月度は低重量・高回数の月になったのもあってキツかったです。

毎度毎度3~5回しかやらないのに、8回はやはりオッサンの心臓にはきついです。

デッドリフトは週に1回

3/1 〇2 3 4 5 6 7 〇
8 9 10 11 12 13 〇14 
15 16 17 18 19 〇20 21 
22 23 24 25 〇26 27 28 ×
29 30 31 〇 
〇がデッドリフト実施日

もともとデッドリフトはナロースタンスでしたが、3月度からワイドスタンスに変更しました。

理由はナロースタンスは疲労が溜まりすぎることと、背中は別でトレーニングしているため下半身に重点をおいてトレーニングしたかったこともあってワイドに変更しました。

ワイドスタンスはほとんどやってこなかったので、まだ慣れませんが翌日への疲労感が残らないので自身には合っているかもしれません。

ナロースタンスだったときに疲労感がきつかったので週に1回に変更しましたが、ワイドスタンスでは疲労感が残らないので4月度は週に2回に変更してみて、変化を見てみたいと思います。

記録が伸びたのは背中トレーニングと筋膜リリースの効果?かもしれない

ベンチプレスを毎日実施しているため、身体の前側の筋肉の活動量が増えてしまいます。

身体の前側の筋肉が引っ張られてしまうことが考えられたので、ベンチプレス実施日はセットで懸垂またはラットプルダウンを取り入れました。

併せて背中、特に肩甲骨周りの筋膜リリースも毎晩おこないました。

ベンチプレスだけでなくBIG3では肩甲骨の使い方?落とし方?が似ているので、肩甲骨周りの柔軟性が上がったことによる重量の変化もあるかもしれませんが、絶対にコレだ!と言えるような確証までは至ってないので続けていって効果を見てみてみることにします。

プチダイエットは変化なし

体重の増加が頭打ちになってきたこともあり、少し体重を落としてからまた増やそうという計画を立ててました。

1.2月度はほとんど体重の増減がなかったので、勝手に消費カロリー=摂取カロリーということにして、月に1㎏の脂肪を落とすために1日240㎉分の有酸素運動を実施しましたが・・・

結果は何も変わらず。。。でした。(1㎏の脂肪を落とすには7,200㎉の消費が必要で30日で割り返すと1日240㎉となるため)

体重が増えもせず減りもしないので、4月度はさらにカロリーを摂ってみてどうなるのかを検証です。

さらに減らさんのかい!?と突っ込まれそうですが、、、食べれないのは精神的に辛いです。。。)

4月度の目標とエブリベンチは継続

3月度は全体的に効果を実感できた月だったので、効果が止まるまでは継続していきたい。

とくにベンチプレスは毎日実施することで日々新しい発見があり、発見からの新しいことへのチャレンジにつながってます

ほとんどは失敗したり自分に合わないことも多いですが、チャレンジする回数が増えるということはそれだけ自分の最適なフォームへの近道であると信じて継続していきたい。

スクワットとデッドリフトは少し頻度が物足りない気がしますが、増やしたら増やしたで疲労が溜まりそうなので調整が難しいところですが、こちらについても現状維持で。

目標としては4月中にベンチプレス140㎏を挙げたいところです。

仕事が忙しすぎてブログの更新がほとんどできなかったので、ブログも並行して頑張って更新していきたいと思った3月度でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました