筋トレ 自宅トレーニング

自粛と在宅ワークでたるんだ身体をなんとかしたい【自宅でできる3分間の簡単トレーニング】

自宅でできる簡単エクササイズ筋トレ

お久しぶりです、ニワトリです🐓

コロナウイルスによる影響により、自粛・在宅ワークが続いていることかと思います。
暖かくなってきたことで薄着になる機会も増え、
活動低下による『身体のたるみ』が気になり始める頃ではないでしょうか。

今回は、『自宅で』『3分間』でできる簡単エクササイズをご紹介します。

完全にネタ切れです。
ネタ切れなのですが、私の妻が『ちょっと痩せたいんだよね~』と言ってきました。
そして『簡単に、手短にできる家でできるトレーニングってないの~?』と追撃してきます。
(簡単に痩せれたら誰も苦労せんわ…)と心の中で思いながらも、
(いや、待てよ。。。)と。
コアトレーニングなら家でもできるし、それなりの効果もあるぞ!!
ということで、今回は2つのエクササイズをご紹介します(^^♪

~この記事はこんな方におススメです~

  • ジムには行きたくない
  • トレーニングするまとまった時間が取れない
  • キツイトレーニングはしたくない
  • 5分くらいで終わらせたい
  • 次の日に筋肉痛になるのは嫌だ

■この記事で分かること

  • 体幹ってなに?
  • 体幹(腹筋と腸腰筋)の重要性
  • 体幹が衰えるとどうなる?
  • 体幹を鍛えることのメリット
  • エクササイズ①『レッグレイズ』
  • エクササイズ②『プランク』

2つのエクササイズについては、本当に簡単にできるので、
ぜひ一緒にやってみてください(^^♪ (説明動画は👇へ)

体幹とインナーマッスルは別物

体幹
インナーマッスル
  • 胴体のこと
  • 体幹トレーニングは体幹筋トレーニングのことを指す
  • 体幹筋はアウターマッスル
    (目に見える筋肉)
  • 身体の深いところにある筋肉
  • 深層筋とも言われる
  • 鍛えても太くはならない

『トレーニングしたらムキムキになっちゃう~💦💦』
と思っている女性や、細マッチョを目指している方にも安心ですね!!
(まぁ、なりませんけど(^^♪)

腹筋と腸腰筋の重要性

人の、立つ・歩く・排泄をする・呼吸をするうえで非常に重要な筋肉です。

腹筋と腸腰筋のインナーマッスルには以下の筋肉があります。

腹筋
腸腰筋
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 横隔膜
  • 骨盤底筋群
  • 小腰筋
  • 大腰筋
  • 腸骨筋

聞いたことがあるのは、『横隔膜』くらいではないでしょうか。

腹筋のインナーマッスルの役割

■腹横筋(ふくおうきん)
 ・体幹を安定させる筋肉
 ・腹部を引き締め、内臓へ圧をかけ、排泄を助ける

■多裂筋(たれつきん)
 ・背骨の椎骨同士をつなぎ、脊柱を安定させる
 ・脊柱の伸展に作用

■横隔膜(おうかくまく)
 ・腹式呼吸の呼吸に作用

■骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)
 ・骨盤下部に付いていて内臓を支えている

腸腰筋の役割

■大腰筋(だいようきん)
 ・脊柱を安定させる
 ・歩く際に脚を挙げる働きに作用

■小腰筋(しょうようきん)
 ・大腰筋を補助する役割

■腸骨筋(ちょうこつきん)
 ・足を挙げる働きに作用
 ・歩く際の足を振り出すときに働く筋肉

腹筋と腸腰筋が衰えるとどうなる?

インナーマッスルは目には見えない深層部に位置するため、
衰えを感じることも難しい筋肉です。

  • 片足立ちしてフラつく
  • 下腹が出てきた
  • お尻が垂れ始めた
  • つまづきやすい

こんな方は要注意です。

腹筋の衰え
腸骨筋の衰え
  • 体幹(胴体)が安定しない
  • 排泄が悪くなる
  • 内臓が下がる
  • 身体のバランス低下
  • 姿勢の悪化
  • お尻が垂れる
  • ポッコリ下腹
  • 腰痛になりやすくなる
  • つまづきやすくなる

腹筋と腸腰筋を鍛えるメリット

姿勢が悪いと若々しく見られませんね。
腹筋と腸腰筋を鍛えることで良い姿勢を保つことができます!
また、加齢による尻下がりやポッコリ下腹の予防にもなりますのでおススメです(^^♪

腹筋
腸骨筋
  • 体幹(胴体)を安定させる
  • 身体の動きがスムーズになる
  • 基礎代謝量が上がる
  • 運動機能が向上する
  • 身体のバランスを保つ
  • 良い姿勢を保つ
  • ヒップアップ効果
  • 下腹が出るのを防ぐ
  • 腰痛予防
  • 足が速くなる

腹筋と腸腰筋を鍛える『レッグレイズ』

■レッグレイズのやり方と注意点

  • 仰向きになって寝ます
  • お尻と背中は床にベタっとつけます
  • 足をピンと伸ばし、お尻を浮かせずに足だけ持ち上げま
    ※90度まで上げてしまうと負荷が抜けてしまうので、
     脚の付け根と腹筋に力を入れ続けます
  • 足をピンと伸ばした状態で、床ギリギリへ足を降ろします
    ※勢いよく降ろさず少しゆっくり降ろしましょう
  • 10回~20回を3セット実施します
    (休憩時間なしでプランクへ移ります)

 毎日やりましょう!!

腹筋を鍛える『プランク』

レッグレイをやったらすかさずプランクです💦💦
レッグレイズ → プランクで休憩です(^^♪

■プランクのやり方と注意点

  • うつ伏せになって寝ます
  • 肘を立て、身体が一直線になるようにキープします
    ※この際に腰を反ったり、腰が丸まりすぎないように注意してください
  • 最初は20秒から開始して、徐々に増やしていきます
  • 20秒から1分を1セットとして3セット実施します(休憩時間は30秒です)

 毎日やりましょう!!

~まとめ~

今回は自宅でできる簡単なコアトレーニングを2つご紹介させていただきました。
テレビを見ながらでも、ちょっとした隙間時間にできる内容となっております。
ぜひお試しください。
※効果が出るまでには時間が掛かります
 今日やって明日効果は出ませんので、継続することが一番重要です(^^♪

◆ヨガマットがあると肘や膝が痛くなりません(^^♪

最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。
当ブログでは、私の失敗経験をもとに筋トレ初心者さん向けた情報を発信しています。

  • 筋トレに役立つ情報
  • 筋トレのちょっとしたコツ
  • トレーニング前のコンディショニング
  • 筋トレ用品やサプリメントのレビュー

2日に1回の確実更新にて発信してまいりますので、
今後ともどうぞよろしくお願いしますm(__)m

ニワトリでした🐓

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